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肌肉流失會讓全身松弛顯老態(tài)，5個動作，幫你鍛煉肌肉實現(xiàn)逆生長

2020-11-28 17:24 作者:十月知行 0人讀過 | 我要投稿

當我們成年以后，我們對自己的外形，除了會關(guān)注于自己的身材以外，還會關(guān)注自己的容顏，尤其是到了30歲以后，我們的整個外形就會開始走下坡路，即使這個時候我們的感覺還不是很明顯，但是到了40歲以后這種變化就會非常明顯地體現(xiàn)出來，在這個過程中，肌肉量則起著重要的作用。因為當我們30歲以后，肌肉就會以不同的速度開始流失，如果我們不給予積極的干涉，到50歲之時肌肉就會萎縮10%左右，到了60-70歲肌肉就會又萎縮15%，平均下來，到了40歲以后肌肉就會以每10年約5斤的速度流失。

肌肉量的下降就會使得代謝降低，從而很多朋友們都會出現(xiàn)中年發(fā)福的問題，同樣肌肉量的下降會讓我們的身材變形，皮膚顯得松弛從而呈現(xiàn)出老態(tài)，而在中年以后，如果依然有著一個緊致并有曲線感的身材，不但會讓我們看起來健康并充滿活力，還會讓我們看起來很年輕，所以也總是有“中年以后，身材就是第二張臉的說法”。所以，當我們通過各種方法去抵抗衰老之時，如何增加自己的肌肉含量則是非常重要的一點，雖然說在不進行干預(yù)的情況下，隨著年齡的增長肌肉會慢慢流失，但是如果我們能夠給予積極的干預(yù)，肌肉的生長則與年齡無關(guān)。

當然，如何來刺激肌肉的生長這一點我們都知道，就是進行積極的力量訓練，并保證蛋白質(zhì)的攝入。而力量訓的好處也不僅僅表現(xiàn)在刺激肌肉生長這一個方面，還表現(xiàn)在可以消耗熱量而有利于減脂，可以提高代謝從而起到間接減脂的作用，可以保護關(guān)節(jié)并刺激骨骼生長等等，而這些都與讓我們保持健康的身材與年輕的體態(tài)有關(guān)。

那么，在力量方法的選擇上要如何去做呢，首先要根據(jù)自己的能力以及相關(guān)約束條件來選擇，選擇適合自己能力的訓練方式，并且這種方式自己執(zhí)行起來還會比較方便、在時間上能夠有所保證，這樣才會讓訓練更長久地保持下去。然后再結(jié)合自己的訓練目的去安排是進行全身性的訓練，還是進行各個部位針對性的訓練。

但是，在全身各個部位訓練過程中，我們更應(yīng)該關(guān)注對于下肢的訓練，之所以這么說是因為，下肢是整個身體的底盤，下肢健康則會讓我們整個生活質(zhì)量有所提高，這一點到了老年之后則非常的重要。同時，下肢訓練還可以刺激全身肌肉的生長；可以塑造協(xié)調(diào)的臀腿比例從而有助于全身塑形；可以消耗較多的熱量從而有助于減脂，可以保護關(guān)節(jié)刺激骨骼生長，讓雙腿充滿力量；等等的好處。

因此，如果我們想要提高整體力量訓練的效率，以達到減脂塑形并抵抗衰老的目的，進行適當下肢訓練會更好，所以，下面分享一組以下肢訓練為主的動作，這組動作我們居家就可以進行，這對于每天忙于工作的我們來講非常的方便易行。

動作一：開合跳

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)
保持背部挺直，雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時雙臂下落還原
保持均勻節(jié)奏完成動作，使動作連貫有彈性，雙腳落地時注意緩沖，注意雙膝不要內(nèi)扣

動作二：高腳杯深蹲

雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴或壺鈴等重物舉至胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起，至身體直立
注意動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三：臀橋

仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側(cè)置于墊子上，雙腿屈膝分開，雙腳踩地
保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至軀干與大腿處于同一平面
頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作四：保加利亞深蹲

找到一個比小腿略低的固定物體，背對物體站立，調(diào)整好身材位置，一只腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝向后抬起，腳尖踩在物體上方，使雙腳橫向間距約與肩同寬，雙腿大腿夾角在30-45度
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立
注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，如果無法保持身體穩(wěn)定，可以一只手扶住固定物體輔助完成