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中年以后身材就是第二張臉，6個動作鍛煉肌肉，讓你保持年輕狀態(tài)

2021-03-10 18:32 作者:十月知行 0人讀過 | 我要投稿

隨著歲月的流失，我們就會慢慢地老去，這是不爭的事實(shí)，尤其是到了中年以后，衰老的速度會更加明顯，不過雖然說規(guī)律不能違背，我們卻依然可以通過自己的努力讓自己保持一個年輕的狀態(tài)，而要做到這一點(diǎn)，除了保持健康的生活習(xí)慣以外，堅(jiān)持規(guī)律的運(yùn)動健身則起著重要的作用。

之所以這樣說是因?yàn)椋S著年齡的增長，如果我們不進(jìn)行積極的干預(yù)，肌肉就會以不同的速度流失，而這個速度在40歲以后就會更加明顯，由此帶來的后果，就是基礎(chǔ)代謝下降，從而讓我們更容易變胖，皮膚會失去肌肉的支撐而變得松弛，從而讓我們看起來不再年輕。

但是，有一點(diǎn)我們還要知道，肌肉的生長則與年齡無關(guān)，只我們保持良好的飲食習(xí)慣，重視蛋白質(zhì)的攝入，再配合規(guī)律力量訓(xùn)練對肌肉形成刺激，肌肉就會生長，所以堅(jiān)持力量訓(xùn)練可以幫助我們留出肌肉，從而使得基礎(chǔ)代謝相對穩(wěn)定，使得身材保持著緊致的狀態(tài)，會讓我們在中年以后保持著健康的體脂率與較好的身材，如果說自己在中年以后依然有一個纖細(xì)緊致的身材，則會讓自己看起來更加年輕有活力，所以我們也經(jīng)常會說，在中年以后身材就是自己的第二張臉，會讓我們相對年輕。

那么，在力量訓(xùn)練的選擇上，居家運(yùn)動則是一個比較好的方式，因?yàn)檫@樣可以幫助我們省去外出準(zhǔn)備的時間，從而讓自己有精力來完成這件事，在動作的選擇上，我們知道，下肢訓(xùn)練的一些復(fù)合動作可以幫助我們提高整體的訓(xùn)練效率，另外，腹部訓(xùn)練也起著重要的作用，因?yàn)殡S著肌肉的流失，腹部張力就會變小，從而很容易出現(xiàn)大肚子的問題，所以針對這兩點(diǎn)，下面分享一組居家進(jìn)行的力量訓(xùn)練動作，我們可以在嘗試并熟悉動作模式之后堅(jiān)持下去。

動作一：啞鈴深蹲+硬拉組合

雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂于體前
保持身體穩(wěn)定，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)稍停，然后臀部向后向上移進(jìn)入硬拉狀態(tài)
然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
注意整個動作在保持背部挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時背部不要反弓，膝關(guān)節(jié)不要鎖死
如果感覺兩個動作組合在一起不太適應(yīng)，可以分開來進(jìn)行

動作二：斜向后撤箭步蹲

雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，頂點(diǎn)稍停后起身站起還原，然后再完成下一次動作
注意收緊核心來保持身體穩(wěn)定，全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作三：側(cè)支撐抬臀髖外展

側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，挺胸收腹，上側(cè)手叉腰，雙腿屈膝并攏，下側(cè)膝蓋撐地
保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，同時上側(cè)腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方打開至自己最大幅度
動作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后控制速度慢慢還原

動作四：仰臥抬腿

仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手置于臀部下方，雙腿并攏伸直，雙腳離地
保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，下腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿保持伸直狀態(tài)向上抬起，同時將臀部向上帶離地面
動作頂點(diǎn)稍停，使下腹部得到充分收縮，然后控制速度慢慢還原，注意還原時下背部不要懸空，雙腳不要著地

動作五：側(cè)支撐提膝收腹

側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，上側(cè)手臂向上舉過頭頂，雙腿向前伸直，上側(cè)腳撐地，下側(cè)腳微微向前抬起
保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動下側(cè)腿向前向內(nèi)側(cè)提膝抬起，同時上側(cè)手臂屈肘向下，使側(cè)腹部肌肉得到有效收縮，然后慢慢還原
注意全程保持身體穩(wěn)定，不要晃動