想要擁有纖細(xì)緊致的腰腹部，有效地減脂是前提，因?yàn)橹挥型ㄟ^(guò)全身性的減脂才可以減掉腰腹部多余的脂肪，但是對(duì)于體重基數(shù)較大的朋友們來(lái)講，如果在減脂過(guò)程忽視了對(duì)于腰腹部的訓(xùn)練，就會(huì)導(dǎo)致腰腹部出現(xiàn)明顯的松弛狀態(tài)，如此一來(lái)，雖然脂肪有所減少，腰腹部?jī)蓚?cè)的游泳圈卻依然還在。

因此，我們總是建議大家在減脂的過(guò)程中，加入適當(dāng)?shù)尼槍?duì)性訓(xùn)練，如此一來(lái)不僅可以解決皮膚松弛的現(xiàn)象，還會(huì)通過(guò)增加肌肉的方式來(lái)讓腰腹部變得平坦緊致富有線條感。當(dāng)然對(duì)于一些本身不胖的朋友們來(lái)講，隨著年齡的增長(zhǎng)，或者是懷孕生子等原因，同樣會(huì)出現(xiàn)腰腹部松弛的現(xiàn)象，要解決這個(gè)問(wèn)題同樣需要針對(duì)性的訓(xùn)練才可以。

所以，當(dāng)我們想要緊致腰腹部并縮小腰圍的時(shí)候，不要一味的減脂，針對(duì)性的訓(xùn)練還應(yīng)該加入到我們的減脂計(jì)劃當(dāng)中。而在腰腹部訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，除了日常的針對(duì)于整個(gè)腹部肌肉的訓(xùn)練以外，可以重點(diǎn)對(duì)于側(cè)腹部進(jìn)行訓(xùn)練，從而讓側(cè)腹部變得緊致有型。

在側(cè)腹部訓(xùn)練動(dòng)作上來(lái)看，主要是一些轉(zhuǎn)體與體側(cè)屈類的動(dòng)作，這類的動(dòng)作不但可以采用半躺式的動(dòng)作來(lái)完成，通過(guò)一些站姿動(dòng)作同樣可以達(dá)到目的，并且站姿動(dòng)作的優(yōu)勢(shì)除了可以做到隨時(shí)隨地以外，還在于可以讓核心得到有效的刺激，因?yàn)槲覀冃枰谡麄€(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持身體的穩(wěn)定才能更好地達(dá)到一個(gè)理想的效果。

所以，下面分享一組以站姿的形式來(lái)完成的側(cè)腹部訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)適當(dāng)?shù)挠?xùn)練我們就可以緊致腰腹兩側(cè)，從而起到緊致腰圍的作用。

動(dòng)作一：站姿提膝轉(zhuǎn)體收腹

• 雙腳打開(kāi)約與肩同寬站立，挺胸收腹，雙臂向上舉過(guò)頭頂

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿屈膝向上抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)作雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，雙臂跟隨身體動(dòng)作屈肘向下，使對(duì)側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后反方向還原，身體站穩(wěn)后再完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作二：半蹲轉(zhuǎn)體

• 雙腿分開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于耳旁

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小垂直

• 然后在此基礎(chǔ)上保持下肢穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對(duì)側(cè)膝蓋與手肘盡量靠近

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉后還原，然后再完成另一側(cè)轉(zhuǎn)體動(dòng)作

動(dòng)作三：站姿負(fù)重轉(zhuǎn)體

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，腹部收緊，雙手握住啞鈴、藥球等重物，向側(cè)上方舉過(guò)頭頂

• 保持身體穩(wěn)定，向?qū)?cè)側(cè)身，同時(shí)雙臂下移去碰觸腳尖

• 頂點(diǎn)稍停后起身站起，并向另一側(cè)轉(zhuǎn)體，雙臂隨著動(dòng)作向側(cè)上方舉起，使側(cè)腹部得到有效伸展

動(dòng)作四：站姿側(cè)提膝

• 雙腿比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開(kāi)，雙手各握啞鈴向上舉起

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向側(cè)上方提膝抬起，同時(shí)上半身向活動(dòng)腿一側(cè)屈膝

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使側(cè)腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作五：?jiǎn)♀忬w側(cè)屈

• 雙腿打開(kāi)與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，一只手握住啞鈴垂于體側(cè)，另一只手置于耳旁

• 保持下肢穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢向持啞鈴一側(cè)屈體，頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后起身還原

• 注意保持動(dòng)作軌跡與軀干處于同一平面，是向側(cè)屈體，不是向前俯身

動(dòng)作六：站姿兩側(cè)轉(zhuǎn)體

• 雙腳打開(kāi)比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住藥球或啞鈴向前平舉

• 保持下肢穩(wěn)定，保持雙臂不動(dòng)，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)，收縮腹部肌肉，然后還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作七：寬距深蹲體側(cè)屈

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘向兩側(cè)打開(kāi)，雙手握住啞鈴向上舉起

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行

• 然后在此基礎(chǔ)上保持身體穩(wěn)定，保持雙臂不動(dòng)，慢慢向一側(cè)屈體，使手肘與膝蓋盡量靠近

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原，再完成另一側(cè)動(dòng)作

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動(dòng)作八：站姿側(cè)腹部拉伸

• 雙腳打開(kāi)與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手握住一只啞鈴向上舉過(guò)頭頂

• 保持下肢穩(wěn)定，慢慢向一側(cè)屈體，頂點(diǎn)稍停，感覺(jué)側(cè)腹部肌肉的伸展，然后慢慢還原

• 一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后再完成另一側(cè)動(dòng)作

在適當(dāng)?shù)臒嵘硪院箝_(kāi)始動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間休息30秒左右，每次3-4組，減脂期間控制好飲食以保證日常熱量攝入基本穩(wěn)定且不超量，如果時(shí)間允許，在本組訓(xùn)練以后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更好。

作者：十月知行