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或者手機(jī)B站點(diǎn)擊視頻右上角三個(gè)點(diǎn)就有寫筆記的選項(xiàng)(也可以查看其他優(yōu)秀課代表的筆記)，電腦是在視頻下方?？梢赃吙匆曨l邊記筆記，希望B站能有越來(lái)越多的課代表！

一、睡前工作

1、控制溫度

①最合適的溫度

蓋被子感覺(jué)有點(diǎn)熱，露個(gè)腳散熱感覺(jué)不冷

②理想入睡溫度

夏季室內(nèi)溫度為26℃，冬季為23℃，冬天可以用暖氣、空調(diào)、火爐調(diào)節(jié)室內(nèi)溫度

2、保持黑暗

睡覺(jué)前保持房間黑暗，促進(jìn)褪黑素分泌，不要睡前玩手機(jī)

3、其他

①睡前避免過(guò)饑過(guò)飽，避免攝入咖啡因

②不和他人討論刺激性話題

③規(guī)律入睡時(shí)間

④有困意就睡覺(jué)

二、正式入睡

可以用睡眠手環(huán)等工具記錄深睡眠時(shí)間

1、放松訓(xùn)練

①取舒適的姿勢(shì)，從頭部開(kāi)始，肌肉先收縮5~10秒鐘，同時(shí)深呼吸，然后迅速放松30~40秒

②放松脖子，肌肉先收縮，同時(shí)深呼吸，然后迅速放松，深呼吸

③重復(fù)以上動(dòng)作，從頭放松到腳

2、刺激控制法

①只有當(dāng)困了的時(shí)候才上床

②20分鐘睡不著就起床，啥時(shí)候困了再睡

③失眠后白天不久睡

3、其他（CBT-I 認(rèn)知行為治療）

①睡眠限制法

減少床上時(shí)間，困了才睡，醒了直接起床

②認(rèn)知行為療法

正確認(rèn)識(shí)睡眠時(shí)間，睡覺(jué)前不想不開(kāi)心的事，轉(zhuǎn)移注意力

三、如何起床

1、起床時(shí)間

睡7個(gè)半小時(shí)再起床，或者睡6個(gè)小時(shí)再起床

2、巧定鬧鐘

每天只定兩個(gè)鬧鐘

例如：6點(diǎn)起床，只定5:40和6:00兩個(gè)鬧鐘，6點(diǎn)必須要起床

3、限制睡眠時(shí)間

午睡不要超過(guò)30分鐘

4、為什么我越睡越困？

①可能起床時(shí)卡在深睡眠時(shí)間了

②睡多了血液中的二氧化碳濃度較高

應(yīng)對(duì)：睡好就行