沒看到有人省流，自己花時(shí)間做了一個(gè)[藏狐]

前置條件：建議能拉五個(gè)引體，20個(gè)俯臥撐

第一式： 擺動(dòng)晃身

起始動(dòng)作：起跳抓杠，雙手與肩同寬，過度抓握（扣腕），肩關(guān)節(jié)緊緊向下拉，全身繃緊

髖部和胸部猛地向前挺，把雙腳帶到身后，收縮腹肌，讓身體向后反彈，手臂全程伸直

動(dòng)作走形時(shí)即可停下。

第二式：晃身引體向上

起跳抓杠，擺動(dòng)產(chǎn)生慣性，在到達(dá)后擺的最高點(diǎn)，髖部猛地向前挺，彎曲手臂，把身體網(wǎng)上帶，直到下巴高過單杠，按原路快速下降，利用慣性讓胸部向前沖，繼續(xù)晃身。

建議訓(xùn)練5-6組，每組2-3次，休息時(shí)間2-3分鐘，最長(zhǎng)不超過5分鐘。爆發(fā)性動(dòng)作要以最好的狀態(tài)，最高的動(dòng)作質(zhì)量完成動(dòng)作，而不是追求數(shù)量。聯(lián)系完建議肌肉無(wú)酸痛感再繼續(xù)練習(xí)，注意休息。

ps：肩膀有傷，完全恢復(fù)之前不建議嘗試這個(gè)動(dòng)作。

第三式：滯空引體向上

與第二式差不多，區(qū)別在于在最高點(diǎn)快速讓雙手短時(shí)間離開單杠，制造滯空時(shí)間。

進(jìn)階：提高滯空高度。

建議訓(xùn)練5-6組，每組2-3次，休息時(shí)間2-3分鐘，最長(zhǎng)不超過5分鐘。

第四式：擊掌引體向上

懸吊，晃身，進(jìn)入后擺階段，手臂向斜后方拉，在動(dòng)作的最高點(diǎn)，雙手快速離開單杠并拍掌，要能聽到清脆的拍掌聲，快速抓杠下降，回到晃身。

降低難度：窄握距，加大擺動(dòng)幅度，碰拳代替擊掌。

進(jìn)階：背后擊掌，或前后兩次擊掌。

建議訓(xùn)練5-6組，每組2-3次，休息時(shí)間2-3分鐘，最長(zhǎng)不超過5分鐘。

第五式：引胸引體向上

高位引體，前面大差不差，當(dāng)動(dòng)作接近后擺的最高點(diǎn)，雙手發(fā)力向后拉，胸部和單杠接觸，快速下降，回到擺動(dòng)晃身。

從側(cè)面可以看出，身體是有弧度的往上拉，即身體會(huì)往后一點(diǎn)點(diǎn)，而不是常規(guī)引體的直上直下。

建議訓(xùn)練5-6組，每組2-3次，休息時(shí)間2-3分鐘，最長(zhǎng)不超過5分鐘。

第六式：引髖引體向上

晃身，后擺到最高點(diǎn)，雙臂快速向后拉，同時(shí)髖部向上挺，朝著單杠方向沖刺，直到下腹部和單杠接觸，下降，回到擺動(dòng)晃身狀態(tài)。

引髖引體中，手臂彎曲幅度很小，最高點(diǎn)的大部分力由髖部沖刺產(chǎn)生

建議訓(xùn)練5-6組，每組2-3次，休息時(shí)間2-3分鐘，最長(zhǎng)不超過5分鐘。

到這其實(shí)已經(jīng)到了雙力臂的拉力要求了。

附加式：反向雙力臂。

先做繞腹上杠，屈膝，上抬軀干，彎曲手臂，把腹部拉到單杠，這時(shí)候是頭上腳下，注意抓穩(wěn)，身體繞著腹部旋轉(zhuǎn)，來(lái)到單杠上方，曲臂有控制的下降，感受雙力臂的動(dòng)作模式。

可以配合愛杠上翻使用。

轉(zhuǎn)腕的秘訣： 稍稍松手

最終式：雙力臂

起跳抓杠，做一個(gè)極限擺蕩，屈髖回彈，雙臂用力向后拉，轉(zhuǎn)腕，將軀干向前甩出，越過單杠，停頓一下，推起來(lái)，再來(lái)一次。