一、誰操控了我們的睡眠

①法國天文學(xué)家--含羞草實(shí)驗(yàn)

將一盆含羞草放在了密閉的櫥柜中，發(fā)現(xiàn)含羞草盡管不受陽光照射，其葉片仍然會(huì)在白天打開，夜晚閉合。發(fā)現(xiàn)了植物有自己的內(nèi)源性節(jié)律。并不只是單純的聽從太陽的指令。

②睡眠科學(xué)之父--納塞尼爾·克萊德曼

生物鐘可以人為修改，他選擇了猛犸洞穴一處地下14英尺，常年沒有自然光的恒溫住所，強(qiáng)行設(shè)置了一個(gè)每天28小時(shí)的生物鐘（9睡覺-10工作-9休息）。

他與自己的學(xué)生一共在洞穴中生活了33天，層顯出了兩張不同的狀態(tài)，

*20多歲的理查德森在一周之后就基本適應(yīng)了這種以28小時(shí)為周期的生活狀態(tài)，表現(xiàn)出了一種可預(yù)測的重復(fù)性的睡眠模式

而43歲的克萊德曼卻無法適應(yīng)這種作息，由于只有兩個(gè)實(shí)驗(yàn)對(duì)象且呈現(xiàn)出不同的結(jié)論，故而無法做出明確的結(jié)論。

③生物鐘

后人在洞穴實(shí)驗(yàn)的基礎(chǔ)上進(jìn)行更多深入的研究，若干年后人們找到了這只坐落于大腦視交叉上合的生物鐘，確認(rèn)了人類有自己內(nèi)源性記得晝夜節(jié)律（生物鐘）

并且人類發(fā)現(xiàn)人類自己的生物鐘，受到外界溫度、運(yùn)動(dòng)、飲食、社交等授時(shí)因子的影響。

而其中最穩(wěn)定、最可靠、最主要的授時(shí)因子還是陽光，陽光可以不斷矯正人體的生物鐘，使得其可以維持一天24小時(shí)的晝夜節(jié)律。

二、太陽如何調(diào)整我們的睡眠

①視網(wǎng)膜光線信號(hào)

他會(huì)在白天根據(jù)視網(wǎng)膜的光線信號(hào)促進(jìn)我們清醒，當(dāng)光線逐漸減弱的夜間，它會(huì)指使松果體釋放褪黑素，促進(jìn)我們睡眠。

②不同年齡段的入睡時(shí)間差異

進(jìn)入青春期的青少年，普遍會(huì)睡得越來越晚，

*12-20歲的入睡時(shí)間，青少年的入睡時(shí)間會(huì)發(fā)生明顯后移。

*20歲后這個(gè)趨勢會(huì)發(fā)生逆轉(zhuǎn)，人們又會(huì)逐漸早睡。

③調(diào)節(jié)機(jī)制之--穩(wěn)態(tài)調(diào)節(jié)

清醒的時(shí)間越長，疲憊的信號(hào)就會(huì)不斷累積，睡眠壓力就會(huì)不斷提高，大腦中一種名為腺苷的化學(xué)物質(zhì)，在清醒時(shí)會(huì)不斷累積，與神經(jīng)元上的腺苷受體結(jié)合，降低神經(jīng)元的興奮，從而抑制神經(jīng)傳導(dǎo)，促進(jìn)睡眠。

當(dāng)腺苷濃度達(dá)到峰值時(shí)，不可抗拒的睡眠欲望就會(huì)占據(jù)上風(fēng)，當(dāng)進(jìn)入睡眠時(shí)，腺苷的數(shù)量就會(huì)逐步降低，人體的晝夜節(jié)律與穩(wěn)態(tài)調(diào)節(jié)相互作用，形成每天單一而穩(wěn)定的睡眠周期。

④基因

原始社會(huì)為了提高部落的生存安全，減少易受攻擊的時(shí)間，需要守夜人站崗，這部分人的晚睡習(xí)慣被保留下來。

到現(xiàn)在，一部分人習(xí)慣早睡，一部分人更習(xí)慣晚睡。剩下的基于兩者之間。

很多習(xí)慣晚睡的貓頭鷹們，睡眠時(shí)間完全不夠。使得上午前額葉皮質(zhì)處于離線狀態(tài)。

三、如何改善我們的睡眠

①、晝夜與穩(wěn)態(tài)調(diào)節(jié)。

咖啡因，與腺苷具有相似的化學(xué)結(jié)構(gòu)，可以與腺苷受體結(jié)合，使得大腦接受不到疲憊的信號(hào)，從而保持興奮狀態(tài)。

人體內(nèi)的咖啡因水平在口服約30分鐘后達(dá)到頂峰，平均半衰期是4~6個(gè)小時(shí)，這意味著喝完咖啡之后，50%的咖啡因仍然具有活性，如果在較晚時(shí)間喝了咖啡，可能會(huì)導(dǎo)致晚上睡不著覺。

但是咖啡因可以被肝臟中的酶降解掉，有的人可以快速將咖啡因降解掉（少數(shù)），大部分人對(duì)咖啡因飲料都有非常顯著的作用。

咖啡因還存在于茶葉、奶茶、以及某些碳酸飲料中。

②午睡

午睡可以幫助補(bǔ)足缺失的睡眠，但不宜過晚（三點(diǎn)前），也不宜超過30min，若靠近傍晚，或睡太多，消耗大量腺苷，就有可能影響晚上的睡眠。

同理，周末也不要過度補(bǔ)覺，補(bǔ)覺或篡改相對(duì)穩(wěn)定的作息，導(dǎo)致白天睡太多，夜里無法早睡。

四、晝夜節(jié)律

①光線

*光線會(huì)強(qiáng)烈影響褪黑素的分泌，進(jìn)而影響睡眠

*而晚睡晚起，倒班夜班的人，要注意在睡前減少陽光對(duì)生物鐘的影響。

②溫度

夜間保持微冷，能夠促進(jìn)我們的睡眠

*睡前洗一個(gè)熱水澡，幫助降低我們的核心體溫。

*購買舒適的床上用品，或者開空調(diào)降低室溫

③社交

*固定的上學(xué)、上班時(shí)間也會(huì)對(duì)人體內(nèi)生物鐘產(chǎn)生重要的影響。

*如放假的學(xué)生和全職類UP主就容易生物鐘紊亂。

五、失眠人士

北京大學(xué)第六醫(yī)院和香港大學(xué)共同研發(fā)了文科失眠行為認(rèn)知治療和睡眠健康教育課程，目的是能夠改善青少年失眠者的情緒和失眠問題。