帕梅拉2022?14周課表跟練視頻鏈接整理合集
2022帕梅拉課表調(diào)整：
??每兩周更新一次課表！后一周微調(diào)課表！
??2020-2021課表有5個階段，分別是：新手友好，30min進階，45min慢速，45min熱汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
??2022除了上述5個階段外增加了3個專項訓練，分別是：45min減重燃脂計劃，45min蜜桃臀計劃，45min腹肌計劃！
??（燃脂二選一）表示在下邊①②中人選一個視頻進行訓練！
??新手友好版??
??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
全身熱身BV1Ez4y1D7qh
腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
跳躍有氧BV1z3411n7cx
?DAY2：
普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二選一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②中等臀部訓練BV1rA411e7Yx
趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
?DAY3：
慢速腹肌BV1ba411874w
提胸美背BV1K34y1X7dw
（燃脂二選一）
①緊實手臂BV1LU4y1h7it
②美背訓練BV14K4y1K7zs
?DAY4：
流瑜伽BV1Wi4y117uc
流動拉伸BV1Na411C7px
?DAY5：
Alright熱身BV1Wh411s79o
（燃脂二選一）
①普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
②腹肌直播BV1kU4y137nY
Castle熱身BV1Qm4y1f78s
?DAY6：
（燃脂二選一）
①胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二選一）
①跳躍有氧BV1z3411n7cx
②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??30min進階??
??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
全身熱身BV1Ez4y1D7qh
腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
腹肌HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二選一）
①熱血HIITBV12U4y1f74q
②旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR
?DAY2：
KIP腹部訓練BV1wT4y1Y7ah
普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二選一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1rh411S7Fk
?DAY3：
跳躍有氧BV1z3411n7cx
上肢訓練負重BV1bP4y1M7bn
燃脂HIITBV1wz4y1Z7sB
?DAY4：
流瑜伽BV1Wi4y117uc
流動拉伸BV1Na411C7px
?DAY5：
Alright熱身BV1Wh411s79o
（燃脂二選一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②腹肌直播BV1kU4y137nY
Castle熱身BV1Qm4y1f78s
?DAY6：
KIP腹部訓練BV1wT4y1Y7ah
跳躍有氧BV1z3411n7cx
（燃脂二選一）
①腹部HIITBV1864y1i71w
②趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min熱汗??
??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
全身熱身BV1Ez4y1D7qh
腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
腹肌HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二選一）
①熱血HIITBV12U4y1f74q
②旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR
（燃脂二選一）
①歡樂有氧BV1e5411n7Mq
②流瑜伽BV1Wi4y117uc
?DAY2：
KIP腹部訓練BV1wT4y1Y7ah
普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二選一）
①臀部負重BV1eF4118758
②臀部負重BV1Mh41127Hr
（燃脂二選一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
?DAY3：
跳躍有氧BV1z3411n7cx
上肢訓練負重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二選一）
①上肢腹訓練BV1L541187NS
②美背訓練BV14K4y1K7zs
（燃脂二選一）
①腹部訓練BV1df4y1W79H
②腹部水瓶BV13L4y1g72R
?DAY4：
流瑜伽BV1Wi4y117uc
流動拉伸BV1Na411C7px
?DAY5：
Alright熱身BV1Wh411s79o
（燃脂二選一）
①普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
②腹肌直播BV1kU4y137nY
（燃脂二選一）
①KIP腹部訓練BV1wT4y1Y7ah
②普拉提BV1Wm4y1U72s
椅子腹肌BV1wQ4y1D7t5
Castle熱身BV1Qm4y1f78s
?DAY6：
KIP腹部訓練BV1wT4y1Y7ah
跳躍有氧BV1z3411n7cx
腹部HIITBV1864y1i71w
（燃脂二選一）
①腹部HIITBV1864y1i71w
②趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
（燃脂二選一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min慢速??
??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
全身熱身BV1Ez4y1D7qh
腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二選一）
①腹肌HIITBV1LF411n7jw
②旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR
（燃脂二選一）
①歡樂有氧BV1e5411n7Mq
②瘦腰腹BV1RV411r7DS
（燃脂二選一）
①流動拉伸BV1Na411C7px
②流瑜伽BV1Wi4y117uc
?DAY2：
KIP腹部訓練BV1wT4y1Y7ah
普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二選一）
①臀部負重BV1eF4118758
②臀部負重BV1Mh41127Hr
（燃脂二選一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
?DAY3：
跳躍有氧BV1z3411n7cx
上肢訓練負重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二選一）
①上肢腹訓練BV1L541187NS
②美背訓練BV14K4y1K7zs
（燃脂二選一）
①全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
②腹部水瓶BV13L4y1g72R
?DAY4：
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
頸背拉伸BV1uf4y187x1
?DAY5：
Alright熱身BV1Wh411s79o
（燃脂二選一）
①普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
②腹肌直播BV1kU4y137nY
Castle熱身BV1Qm4y1f78s
（燃脂二選一）
①KIP腹部訓練BV1wT4y1Y7ah
②普拉提BV1Wm4y1U72s
臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
?DAY6：
KIP腹部訓練BV1wT4y1Y7ah
（燃脂二選一）
①胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二選一）
①跳躍有氧BV1z3411n7cx
②慢速力量BV15b4y1D7XJ
腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min舞蹈??
??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
全身熱身BV1Ez4y1D7qh
腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二選一）
①腹肌HIITBV1LF411n7jw
②熱血HIITBV12U4y1f74q
（燃脂二選一）
①樂趣有氧BV1NU4y1j756
②旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR
（燃脂二選一）
①跳躍有氧BV1z3411n7cx
②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR
?DAY2：
KIP腹部訓練BV1wT4y1Y7ah
light switch熱身BV1cT4y1U7wW
普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二選一）
①臀部負重BV1eF4118758
②臀部負重BV1Mh41127Hr
（燃脂二選一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②生日特輯BV1aw411R7Zz
?DAY3：
（熱身二選一）
①Cardio熱身BV1E44y1x7oT
②啦啦啦趣味熱身BV1kf4y117cW
跳躍有氧BV1z3411n7cx
上肢訓練負重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二選一）
①上肢腹訓練BV1L541187NS
②美背訓練BV14K4y1K7zs
（燃脂二選一）
①超強虐腹BV18K411N7Wg
②劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
?DAY4：
流瑜伽BV1Wi4y117uc
流動拉伸BV1Na411C7px
?DAY5：
Alright熱身BV1Wh411s79o
（燃脂二選一）
①普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
②腹肌直播BV1kU4y137nY
（燃脂二選一）
①慢速腹部BV1ba411874w
②復古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
椅子腹肌BV1wQ4y1D7t5
Castle熱身BV1Qm4y1f78s
?DAY6：
funny熱身BV16f4y1Q7bC
KIP腹部訓練BV1wT4y1Y7ah
跳躍有氧BV1z3411n7cx
（燃脂二選一）
①腹部HIITBV1864y1i71w
②趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
（燃脂二選一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min減重燃脂計劃??
??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
全身熱身BV1Ez4y1D7qh
腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
腹肌HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二選一）
①熱血HIITBV12U4y1f74q
②旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR
（燃脂二選一）
①歡樂有氧BV1e5411n7Mq
②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR
?DAY2：
KIP腹部訓練BV1wT4y1Y7ah
普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二選一）
①臀部負重BV1eF4118758
②臀部負重BV1Mh41127Hr
（燃脂二選一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②腿部燃脂BV1Po4y1X7tP
?DAY3：
跳躍有氧BV1z3411n7cx
上肢訓練負重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二選一）
①上肢腹訓練BV1L541187NS
②美背訓練BV14K4y1K7zs
燃脂HIITBV1wz4y1Z7sB
?DAY4：
流瑜伽BV1Wi4y117uc
流動拉伸BV1Na411C7px
?DAY5：
Alright熱身BV1Wh411s79o
（燃脂二選一）
①普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
②腹肌直播BV1kU4y137nY
（燃脂二選一）
①慢速腹肌BV1ba411874w
②普拉提BV1Wm4y1U72s
椅子腹肌BV1wQ4y1D7t5
Castle熱身BV1Qm4y1f78s
?DAY6：
KIP腹部訓練BV1wT4y1Y7ah
跳躍有氧BV1z3411n7cx
腹部HIITBV1864y1i71w
（燃脂二選一）
①腹部HIITBV1864y1i71w
②趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
（燃脂二選一）
①胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min蜜桃臀計劃??
??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
全身熱身BV1Ez4y1D7qh
腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
腹肌HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二選一）
①熱血HIITBV12U4y1f74q
②臀部激活BV1Kg411g7WQ
（燃脂二選一）
①歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR
②低強度臀部訓練BV1t64y1i7FP
?DAY2：
KIP腹部訓練BV1wT4y1Y7ah
普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二選一）
①臀部負重BV1eF4118758
②臀部負重BV1Mh41127Hr
（燃脂二選一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
?DAY3：
跳躍有氧BV1z3411n7cx
上肢訓練負重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二選一）
①上肢腹訓練BV1L541187NS
②美背訓練BV14K4y1K7zs
（燃脂二選一）
①腹部訓練BV1df4y1W79H
②腹部水瓶BV13L4y1g72R
?DAY4：
流瑜伽BV1Wi4y117uc
流動拉伸BV1Na411C7px
?DAY5：
Alright熱身BV1Wh411s79o
普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二選一）
①KIP腹部訓練BV1wT4y1Y7ah
②普拉提BV1Wm4y1U72s
翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
Castle熱身BV1Qm4y1f78s
?DAY6：
KIP腹部訓練BV1wT4y1Y7ah
跳躍有氧BV1z3411n7cx
腹部HIITBV1864y1i71w
（燃脂二選一）
①腹部HIITBV1864y1i71w
②趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
（燃脂二選一）
①上肢訓練2BV1KT4y1j7Cd
②臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min腹肌計劃??
??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
全身熱身BV1Ez4y1D7qh
腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
腹肌HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二選一）
①熱血HIITBV12U4y1f74q
②旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR
（燃脂二選一）
①歡樂有氧BV1e5411n7Mq
②腹肌訓練BV1cg4y1q7Gm
?DAY2：
KIP腹部訓練BV1wT4y1Y7ah
普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二選一）
①臀部負重BV1eF4118758
②臀部負重BV1Mh41127Hr
（燃脂二選一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
?DAY3：
跳躍有氧BV1z3411n7cx
上肢訓練負重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二選一）
①上肢腹訓練BV1L541187NS
②美背訓練BV14K4y1K7zs
（燃脂二選一）
①KIP腹部訓練BV1wT4y1Y7ah
②腹部水瓶BV13L4y1g72R
?DAY4：
流瑜伽BV1Wi4y117uc
流動拉伸BV1Na411C7px
?DAY5：
Alright熱身BV1Wh411s79o
（燃脂二選一）
①普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
②腹肌直播BV1kU4y137nY
Castle熱身BV1Qm4y1f78s
（燃脂二選一）
①慢速腹肌BV1ba411874w
②椅子腹肌BV1wQ4y1D7t5
腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
?DAY6：
KIP腹部訓練BV1wT4y1Y7ah
跳躍有氧BV1z3411n7cx
腹部HIITBV1864y1i71w
（燃脂二選一）
①腹部HIITBV1864y1i71w
②趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
（燃脂二選一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②瘦腰腹BV1RV411r7DS
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
