總會遇到一些朋友咨詢腰痛平時(shí)要作哪些動(dòng)作，預(yù)防腰椎間盤突出做哪些動(dòng)作，最常聽到的是醫(yī)生們教大家練飛燕，教練讓學(xué)員練羅馬椅，還有不少平臺標(biāo)榜腰痛只要練某個(gè)動(dòng)作，每天三分鐘腰痛遠(yuǎn)離你……

其實(shí)，這些運(yùn)動(dòng)都是對腰不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，但不一定會適用每個(gè)人，不同的腰痛情況，可能會適合一些運(yùn)動(dòng)而有些運(yùn)動(dòng)做了反而會更痛喔。本期，小編解讀常聽到的腰部保健動(dòng)作。

趴著后仰運(yùn)動(dòng)

先趴在床上or地上，然后用你的手慢慢的把身體支撐起來，注意腰部的肌肉都盡量放松。

其實(shí)如果有看過我之前文章的話應(yīng)該會有印象這就是椎間盤突出的標(biāo)準(zhǔn)治療運(yùn)動(dòng)-Mckenzie exercise 。如果你的腰痛是因?yàn)樽甸g盤突出的話，那有蠻多的病人都會在做完這個(gè)運(yùn)動(dòng)之后都會感到癥狀有所好轉(zhuǎn)。而常見的椎間盤突出的癥狀有：

• ?彎腰動(dòng)作(撿東西，久坐，從站到坐)會疼痛

• 后仰動(dòng)作(站立，走路)不會痛

• 咳嗽會疼痛

• 腳部有麻的情況

• 早晨疼痛特別明顯

但相對的，如果你的疼痛會在后仰的時(shí)候感到特別不舒服，那這個(gè)運(yùn)動(dòng)可能就不這么的適合你，甚至做完可能會更痛。

躺著轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)

這個(gè)運(yùn)動(dòng)也在網(wǎng)路上非常普遍，運(yùn)動(dòng)內(nèi)容是先躺著膝蓋微彎，然后左右的搖晃腰部讓腳左右移動(dòng)。

這個(gè)運(yùn)動(dòng)對身體的幫助主要有

• 放松腰部兩側(cè)的豎脊肌

• 放松腰椎的小面關(guān)節(jié)

也就是說這個(gè)運(yùn)動(dòng)主要目的就是放松腰部周圍的軟組織，所以適用的腰痛范圍就是小面關(guān)節(jié)太緊或是肌筋膜緊繃的情況。

抱膝運(yùn)動(dòng)

抱膝運(yùn)動(dòng)不但常在文章出現(xiàn)，也常有病人在長年的腰痛之后，會自己發(fā)現(xiàn)這個(gè)運(yùn)動(dòng)做完會有點(diǎn)舒服。通常抱膝運(yùn)動(dòng)會是躺在床上，然后用雙手抱著膝蓋伸展背部。

而這個(gè)運(yùn)動(dòng)跟上一個(gè)運(yùn)動(dòng)其實(shí)非常相似，他主要的目的是放松腰部的肌肉跟筋膜。但是特別重要的是，他是利用彎腰的動(dòng)作來放松腰部的軟組織。所以如果你有椎間盤突出的癥狀(如上面所列)，那這個(gè)運(yùn)動(dòng)可能會讓你癥狀更嚴(yán)重。

橋式運(yùn)動(dòng)

橋式運(yùn)動(dòng)治療腰痛的效果可能沒有這么明顯，但常常會拿來當(dāng)做保養(yǎng)腰部的運(yùn)動(dòng)。但其實(shí)橋式運(yùn)動(dòng)主要運(yùn)動(dòng)到的地方為臀肌與大腿后方的腘旁肌。而雖然臀肌力量夠強(qiáng)的確可以幫助腰部分擔(dān)一些控制的工作，同時(shí)也可以訓(xùn)練一些腰部的控制肌群。

但整體來說橋式運(yùn)動(dòng)對于腰部的疼痛幫助沒有這么直接，效果可能并不如直接訓(xùn)練控制能力來的好。

鳥狗式（Birddog）

• 每邊進(jìn)行5次，每次在終端位置維持7~8秒，每次進(jìn)行完換邊。

• 然后每周在慢慢的逐漸增加反覆次數(shù)。

加拿大脊椎研究的權(quán)威 Dr. Stuart McGill 進(jìn)行研究，將常見的背部及腹部動(dòng)作對脊椎壓縮的負(fù)荷整理如下表格：

通常背部伸展動(dòng)作被建議來增加背部肌力及協(xié)助姿勢矯正。但是美國國家職業(yè)安全衛(wèi)生研究所（National Institute for Occupational Safety and Health, NIOSH）最新研究建議脊椎壓縮的下限是3300牛頓（336公斤）。換句話說，科學(xué)已經(jīng)證明，進(jìn)行的動(dòng)作若帶給脊椎壓力超過3300牛頓，這會增加創(chuàng)傷性脊椎壓迫的機(jī)會。小伙伴們可以根據(jù)上述表格來選擇動(dòng)作。

其實(shí)對于物理治療，很少有一個(gè)治療是可以治療全部癥狀，也很難說這個(gè)動(dòng)作做就對了治百病認(rèn)清楚那個(gè)運(yùn)動(dòng)是適合自己的是非常重要的一件事。而根據(jù)我們的脊柱肌動(dòng)學(xué)，保護(hù)腰椎不要忽略深層肌肉的激活與穩(wěn)定，我常會教育我的客戶進(jìn)行呼吸訓(xùn)練，以及如何活化及訓(xùn)練深層肌群。