Vol.1/?鐘擺

主要鍛煉肌肉：三角肌、岡上肌、岡下肌、肩胛下肌

動作講解：身體前傾，一只手放在柜臺或桌子上以獲得支撐。讓手臂自由地在你身邊活動。前后左右擺動手臂或用手臂畫圓圈。用另一只手臂繼續(xù)重復(fù)練習(xí)。不要彎腰或鎖住膝蓋。

次數(shù)：每天2組，每組20圈。

Vol.2/?交叉臂伸展

主要肌肉鍛煉：三角肌后束（你應(yīng)該感覺到肩關(guān)節(jié)后側(cè)的拉伸感）

動作講解：肩關(guān)節(jié)放松后，將你的一只手臂輕輕地拉過胸部前側(cè)，盡可能多的握住上方的手臂。保持拉伸 30 秒，然后放松 30 秒。用另一只手臂同樣重復(fù)進行。不要拉肘部或施加應(yīng)力。

次數(shù)：每天每邊4次，每次30秒。

Vol.3/?被動內(nèi)旋

鍛煉的主要肌肉：肩胛下?。銘?yīng)該感覺到肩膀前部的拉伸感）

所需設(shè)備：熒光棒，例如尺子（木尺）

動作講解：一只手輕緩的把木棍放在身體后側(cè)，另一側(cè)用手輕緩的抓住棍子的另外一邊。水平方向平緩拉動棍子，肩膀被動拉伸到能感覺有拉力但沒產(chǎn)生疼痛的位置。保持 30 秒，然后放松 30 秒。在另一邊重復(fù)。拉桿時不要俯身或扭向一側(cè)。

次數(shù)：每邊4次。每次30秒。

Vol.4/?被動外旋

鍛煉的主要肌肉：岡下肌、小圓?。銘?yīng)該感覺到肩后部的拉伸感）

所需設(shè)備：熒光棒，例如尺子（木尺）

動作講解：一只手抓住棍子，另一只手將棍子的另一端托起。保持伸展的肩膀的肘關(guān)節(jié)靠在身體的一側(cè)，水平方向推動棍子，一直達到感覺有拉力但沒有疼痛的位置。保持 30 秒，然后放松 30 秒。在另一邊重復(fù)。保持臀部朝前，不要扭曲。

次數(shù)：每天每邊4次。、

Vol.5/?臥鋪拉伸

主要鍛煉的肌肉：岡下肌，小圓肌

你應(yīng)該感覺到你的上背部外側(cè)，肩膀后面的這種拉伸

動作講解：身體側(cè)臥，肩膀位于下方，手臂保持彎曲。頭部下方放支撐物

用未受影響的手臂向下推另一只手臂。當您感到受影響的肩膀后部有拉伸感時，請停止向下按壓。保持這個姿勢30秒，然后放松你的手臂30秒。請勿彎曲手腕或向下按壓手腕。

次數(shù)：每天4次

Vol.6/?站立行

主要鍛煉肌肉：中下斜方?。銘?yīng)該在肩膀后部和上背部有拉伸感）

所需設(shè)備：使用有阻力的彈力帶。

動作講解：用彈力帶做出一個 適當長度長的環(huán)并將兩頭位置系在一起。將彈力帶連接到門把手或者其他的固定物上。站立時，肘部彎曲并放在身體一側(cè)，握住彈力帶，如起始位置所示。保持手臂靠近身體，緩慢的將肘部伸直。慢慢回到起始位置并重復(fù)。拉時將肩胛骨擠壓在一起。

次數(shù)：每天3組。

Vol.7/?手臂外展90°外旋

主要鍛煉的肌肉：岡下肌和小圓?。銘?yīng)該在肩膀后部和上背部有拉伸感）

所需設(shè)備：彈力帶。

動作講解：用彈力帶做出一個 適當長度長的環(huán)并將兩頭位置系在一起。將彈力帶連接到門把手或者其他的固定物上，站立時手肘彎曲 90° 并抬高至肩高，保持肩膀和肘部水平，慢慢抬起手，直到與頭部對齊。慢慢回到起始位置并重復(fù)。確保肘部與肩膀保持在一條直線上。

次數(shù)：每天3組。

Vol.8/?內(nèi)旋

鍛煉的主要肌肉：胸大肌、肩胛下?。銘?yīng)該在胸部和肩部有拉伸感）

所需設(shè)備：彈力帶。

動作講解：用彈力帶做出一個 適當長度長的環(huán)并將兩頭位置系在一起。將彈力帶連接到門把手或者其他的固定物上。站立時，肘部彎曲并放在身體一側(cè)，握住彈力帶，如起始位置所示。保持肘部靠近身體，將手臂放在身體上。慢慢回到起始位置并重復(fù)。保持肘部壓向身體一側(cè)。

次數(shù)：每天3組。

Vol.9/?外旋

主要鍛煉肌肉：岡下肌、小圓肌、三角肌后束

所需設(shè)備：彈力帶

動作講解：用松緊帶做一個 3 英尺長的環(huán)并將兩端系在一起。將環(huán)連接到門把手或其他穩(wěn)定的物體上。站立時，肘部彎曲并放在身體一側(cè)，握住彈力帶，如起始位置所示。保持肘部靠近身體一側(cè)，慢慢向外旋轉(zhuǎn)手臂。

慢慢回到起始位置并重復(fù)。當您將肘部向后拉時，將肩胛骨擠壓在一起。

次數(shù)：每天3組。