在減肥過程中，如何才能讓自己高效率的瘦下來并擁有好身材，答案也并不難，就是除了合理的飲食控制以外，再進(jìn)行規(guī)律的運動，因為我們知道，有效減肥的前提就是保證的熱量的攝入小于熱量消耗并保持下去。

所以，我們不但要去控制飲食，還要去進(jìn)行規(guī)律的運動，或許會有朋友們會提出只要控制飲食就可以，運動什么的還是不要了吧，等等類似的問題。雖然說這樣方法不是不可取，因為運動并不是有效減脂的必要手段，也就是說單純的飲食控制同樣可以讓我們瘦下來，但是不管是從健康的角度還是從體型塑造的角度還看，還是有必要進(jìn)行規(guī)律的運動的。原因在于以下幾個方面：

第一：單純的飲食控制所起到的作用只是限制了熱量的攝入，但是我們要做到的是讓熱量的攝入既能滿足于代謝所需又不超量，其目的是保證基礎(chǔ)代謝的基本穩(wěn)定，因為基礎(chǔ)代謝所產(chǎn)生的消耗占據(jù)總體熱量消耗的60%左右，而運動雖然只占30%左右，但卻是擴(kuò)大熱量消耗的主要途徑，如果沒有運動的參與，我們在飲食上又要滿足于代謝所需又不超量的話，會需要我們對飲食有著嚴(yán)格的控制才可以，這一點對于多數(shù)朋友來講則比較困難。

第二：運動不但可以幫助我們主動地去消耗熱量，還會對整個身心都有益，是一種安全且科學(xué)的減肥手段之一。另外，如果我們運動選擇合理，還會起到鍛煉肌肉并塑造體型的目的，我們知道，想要擁有好的身材就需要保證一定含量的肌肉，從而做到真正意義上的減脂，而這一點是單純的飲食控制所不能做到的。

所以，當(dāng)我們走在減肥路上之時，不要只是去控制飲食，如果條件允許還是應(yīng)該進(jìn)行規(guī)律的運動，那么在運動方式的選擇上，可以是力量訓(xùn)練與有氧運動的結(jié)合，也可以是HIIT，而從效率上來看，則更建議進(jìn)行HIIT訓(xùn)練，因為這樣的訓(xùn)練方式更符合生活地快節(jié)奏的今天的我們，我們不需要過多的運動時間（20-30分鐘）但是卻可以消耗掉相當(dāng)于跑步上小時的熱量，同時還會讓我們鍛煉到肌肉而有效的避免肌肉的流失，從而做到真正意義上的減脂。

因此，下面分享一組HIIT訓(xùn)練動作，當(dāng)然，這樣的訓(xùn)練方式并不適合所有人，對于心肺功能不好的朋友或者是被醫(yī)生告知不能進(jìn)行高強(qiáng)度運動的朋友們一定要慎重，因為無論什么時候健康總是第一位的，但是對于健康人群來講，還是可以去嘗試的。

動作一：深蹲（15-20次）

• 雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身還原

• 注意在動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣

動作二：波比跳（8-10次）

• 雙腿微微分開，俯身下蹲，雙臂位于肩部正下方支撐身體， 雙腿向后跳躍伸直

• 背部挺直，身體呈一條直線，屈肘向下做俯臥撐一次，至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂

• 然后雙臂向前跳躍并起身，起身的同時向上跳起，雙腳落地時再次俯身下蹲

• 保持動作連貫，中間不要停頓

動作三：俯臥撐（10-12次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后并攏伸直

• 背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，慢慢屈肘使大臂與軀干呈45度角左右向下俯身

• 至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂還原，注意全程保持背部挺直，注意還原時雙臂不要完全伸直

動作四：跳繩（30-45秒）

• 雙腿并攏站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住跳繩兩端

• 保持背部挺直，核心收緊，雙臂搖繩跳躍

• 保持動作連貫，注意雙腳落地時緩沖

動作五：向前箭步走（16-20步）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身

• 起身的同時后側(cè)腿向前邁出并下蹲，雙腿交替向前箭步行走

• 整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

動作六：平板支撐（45-60秒）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直，保持全身繃緊，保持動作堅持下去，保持自然呼吸

在充分熱身以后開始訓(xùn)練，動作過程中注意動作細(xì)節(jié)保證動作質(zhì)量，以此為前提完成預(yù)期次數(shù)，動作間休息45秒左右，每次3-5組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行