上一貼關(guān)于零基礎(chǔ)新手該如何開始運動（序）寫的是基本的訓練類型，健身先健腦，依舊是一些生理或者運動方面的知識點，用以輔助理解運動過程。

東西許多東西并不復雜，只是非相關(guān)專業(yè)的人平時接觸不到，所以按順序列舉一些進階需要用到的知識點。如果想更好的訓練，這些東西都是不可或缺的。

前期思路是列舉一些常見的知識點，不涉及更多更復雜的內(nèi)容。一定程度上算是復制粘貼，建議善用搜索引擎了解更多。

后期可能會隨著學習的進展而持續(xù)更新下去。

（按照慣例這里有個很長的免責聲明）

無痛原則

正常的運動，應該只有動作的主動肌在發(fā)力時產(chǎn)生酸脹感。其余任何類型的疼痛都是不應該出現(xiàn)在運動當中，且不應該被忍受的。

很重要所以重復三遍：

運動過程中的疼痛不應該被忍受，

運動過程中的疼痛不應該被忍受，

運動過程中的疼痛不應該被忍受。一旦運動過程中出現(xiàn)疼痛，請立刻停止運動。

痛覺的出現(xiàn)不是去鍛煉人物意志，豐富人物的游戲體驗。而是為了更好的保護機體，讓機體及時防御，保護或處理造成疼痛的問題。運動產(chǎn)生的疼痛很難（基本不可能）隨著時間和進步去改變，往往都是以代償性動作的方式得到了掩蓋，體現(xiàn)在表面上是動作的變形走樣，主動肌的募集感下降，訓練效果明顯下降等等，越練越廢，直至損傷累積到無法挽回。

如果你說你能夠忍受疼痛，風雨無阻堅持訓練，我只會狠狠地進行嘲笑；如果你鼓吹忍忍就過去的說法，那你就是在害人。

骨骼

骨骼是非常牛逼的生物活性材料。膠原蛋白為骨提供了相當大的拉伸強度，礦物成分使骨具備非常高的強度。活人的骨骼也是活的，由成骨細胞和破骨細胞不斷地拆分構(gòu)建，而拆分和構(gòu)建的依據(jù)主要是骨骼遭受的應力。

許多人覺得骨關(guān)節(jié)遭受的壓力越小越好，即便身體健康也不敢上強度，反而經(jīng)常主動降低骨關(guān)節(jié)的負擔，其實這是錯的。

面臨機械性應力的刺激時，骨骼會出現(xiàn)適應性變化，說人話就是往更加適應當前負重的形態(tài)去變化，不然就斷了。雖然這種機械應力可能引起骨骼變形，但也會使成骨細胞活性增加，破骨細胞活性減弱，使骨產(chǎn)生對應力的適應。不過骨密度并不會憑空增加，只是從應力刺激少的位置搬運到了應力刺激多的位置。

關(guān)節(jié)軟骨的邏輯也是一樣，也是受壓力刺激生長而不是受神經(jīng)調(diào)控。

長期臥床或者在太空的航天員，因為缺乏足夠的應力刺激，骨吸收加快產(chǎn)生骨質(zhì)疏松。所以正常人不應該逃避骨關(guān)節(jié)的壓力，對生長期的未成年人來說適度跑跳產(chǎn)生的壓力還會利于骨骼的生長。骨關(guān)節(jié)的損傷和變形往往來自于突如其來的暴力沖擊和日常糟糕的動作模式，而不是壓力。

（我時常為身體里有這種牛逼玩意而感到驚嘆，畢竟這么牛逼的東西組合出一個如此沒用的我）

肌絲滑行理論：

是肌肉收縮機制的一種理論。主要指：橫紋肌收縮時在形態(tài)上的表現(xiàn)為整個肌肉和肌纖維的縮短，但在肌細胞內(nèi)并無肌絲或它們所含的分子結(jié)構(gòu)的縮短，而只是在每一個肌小節(jié)內(nèi)發(fā)生了細肌絲向粗肌絲之間的滑行。結(jié)果使肌小節(jié)長度變短，造成整個肌原纖維、肌細胞和整條肌肉的縮短。其證據(jù)是：肌肉收縮時，肌細胞的暗帶長度不變，明帶長度變短，而肌球蛋白（粗肌絲）在暗帶，肌動蛋白（細肌絲）在明帶。

名詞聽起來很復雜，找個科普小動畫會很簡單。不需要刻意的去學習，之所以提這個，是要明白肌肉收縮的力是拉力，這種拉力結(jié)合肌肉的起止位置形成肌肉的功能。

各種對肌肉的訓練動作，拉伸動作，評估方法，都是根據(jù)肌肉起止位置形成的拉力線推導設(shè)計的。

肌肉的物理特性：

1.伸展性：肌肉在外力作用下可被拉長，為肌肉的伸展性。2.彈性：當外力消失時，肌肉又恢復到原來形狀,為肌肉的彈性。3.粘滯性：肌肉活動時由于肌肉內(nèi)部各蛋白分子相互摩擦產(chǎn)生的內(nèi)部阻力為肌肉的粘滯性。肌肉的物理特性受溫度的影響。當肌肉溫度升高時，肌肉的粘滯性下降，伸展性和彈性增加。

肌肉的延展性與彈性在關(guān)節(jié)活動度與拉伸之中可以體現(xiàn)，而粘滯性的存在解釋了為什么運動之前要熱身。隨著低強度運動代謝產(chǎn)生的廢熱，使肌肉內(nèi)部溫度升高，降低了內(nèi)部阻力，增加的肌肉的活動行程，可以帶來更順滑與更大幅度的動作。

熱身帶來的低強度運動也可以提高心率，加速血液循環(huán)，激活身體，精神上也可以提高專注程度等等巴拉巴拉……

肌張力。

是肌肉組織在松弛狀態(tài)下的緊張程度。正常的肌張力是維持身體各種姿勢與正?；顒拥幕A(chǔ)，分為靜止性肌張力，姿勢性肌張力，運動性肌張力。分別對應靜止不活動時的肌肉緊張程度，處在某種特定姿勢時肌肉的緊張程度，肌肉在運動過程中的緊張程度。

肌張力高的表現(xiàn)是肌肉僵硬，測試會發(fā)現(xiàn)被動運動阻力增加，關(guān)節(jié)活動度減少，肌張力低則相反。

正常人的肌張力過高是很容易處理的，但是在處理之前要搞清楚為什么會出現(xiàn)張力過高。是過度使用，還是代償發(fā)力，或者保護性收縮…再決定是否處理。非正常人的肌張力異常就要涉及到各種運動系統(tǒng)損傷了。

肌張力只靠觸診也可以感受到，正常情況下的肌肉柔軟Q彈像果凍；張力高則摸上去邦硬，像打滿氣的橡膠輪胎；張力低就像一攤爛泥，比如形容人受打擊后像泥一樣癱軟在地，是因為肌肉連維持姿勢力量也失去了。

肌肉的三種收縮形式。

1.向心收縮，即肌肉長度變短的收縮，對應關(guān)節(jié)角度變小。

2.離心收縮，即肌肉長度變長的收縮，對應關(guān)節(jié)角度變大，但不等于松弛。

3.等長收縮，即肌肉長度不變的收縮，對應關(guān)節(jié)角度不變。

等長收縮另一個名稱是靜力收縮，是維持靜態(tài)姿勢的力量。

向心容易理解，專門強調(diào)下離心。離心收縮一般是訓練動作復位的過程，是有控制的下放。比如舉起的物品超出了肌肉的能力范圍，十分努力但物品還是落了下來，在下方過程中肌肉并沒有直接放松讓物品掉落，是在持續(xù)的提供張力同時長度拉長的過程，這也是對肌肉的訓練。

很多訓練不但強調(diào)發(fā)力，還強調(diào)緩慢有控制的復位，就是為了同時訓練到肌肉的離心收縮功能，且離心收縮可以提供比向心收縮更大的力量。

功能角度上的肌肉分類。

主動肌，是發(fā)起和維持動作的肌肉。

拮抗肌，與動作方向完全相反的肌肉。在主動肌收縮時，拮抗肌放松或者做適當?shù)碾x心收縮，以維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，增加動作的精準度，并且防止關(guān)節(jié)損傷。比如屈肘時，肱二頭肌是主動肌，肱三頭肌是拮抗肌。

固定肌，為了發(fā)揮主動肌對肢體的動力作用，將肌肉近端（靠近軀干的一端）附著的骨骼充分固定的肌肉。肌肉收縮的力是拉力，那么問題來了，拉力的兩端應該誰主動靠近誰？這時候不主動的那一方就要通過固定肌固定下來，保證全程由主動的一方靠近，不然雙方互相靠近的動作真做起來會很滑稽。

協(xié)同肌，每個關(guān)節(jié)有許多塊肌肉，不單單是一塊肌肉完成一個動作，可能有多個肌肉可以完成動作的一部分。而這些肌肉的拉力線并不完全一樣，只能在適當?shù)臅r候輔助主動肌進行收縮，完成多關(guān)節(jié)多方向的動作。

在不同的運動中，一塊肌肉會在這四種角色中不停切換；即使是同一個動作，也會因為身體的朝向變化導致重力和阻力的方向不同，而改變一塊肌肉擔當?shù)慕巧?/p>

關(guān)節(jié)（動作）穩(wěn)定。

肌肉的配置是成組的，有往前的肌肉，就有往后的肌肉;有外展的肌肉，就有內(nèi)收的肌肉；有內(nèi)旋的肌肉，就有外旋的肌肉。在向某一方向的運動時，反方向運動的肌肉會以離心收縮（拉長）的形式對關(guān)節(jié)進行限制。就好像勢均力敵的拔河一樣，使中間的關(guān)節(jié)維持穩(wěn)定，這是主動肌與拮抗肌的平衡。

如果加入更多方向的肌肉，比如前后左右四個方向，就是主動肌，拮抗肌，兩側(cè)固定肌四組肌肉的固定，動作將變得更加穩(wěn)定且精確。新手臥推時，可能手臂有勁能伸直，但肩膀會抖，就是肩部的固定肌無法提供足夠的穩(wěn)定基礎(chǔ)，比喻一下就是那房子很結(jié)實，但地基不穩(wěn)當。

在康復角度上，關(guān)節(jié)穩(wěn)定≠單一肌肉的強大，在許多下肢穩(wěn)定訓練中很喜歡講靠墻靜蹲去練股四頭肌。股四頭肌只是伸膝的主動肌而不是固定肌，這種練法沒有考慮誰來提供股骨和脛骨的固定，所以股四練的再大，下肢穩(wěn)定性依然不夠。

前面都是較大尺度上的東西，接下來尺度縮小，深入到肌肉內(nèi)部。

肌肉是許多肌束構(gòu)成的，肌束是許多肌纖維構(gòu)成的，這里肌纖維分成三類。

I型肌纖維。也叫慢肌纖維，紅肌纖維，有豐富的毛細血管，使用有氧供能，收縮的速度較慢，抗疲勞性最好，提供最長時間但爆發(fā)力弱的收縮。

IIa型肌纖維，也叫快肌纖維，白肌纖維，也有豐富的毛細血管，使用有氧供能，收縮速度快，抗疲勞性中等，提供較長時間且中等爆發(fā)力的收縮。

IIb型肌纖維，也叫快肌纖維，白肌纖維，沒有豐富的毛細血管，使用無氧供能，收縮速度最快，抗疲勞性也最差，提供短時間但爆發(fā)力強的收縮。

此外還有一些快慢肌分布數(shù)量上的區(qū)別，不想贅述了。

供能系統(tǒng)（之前寫過完整內(nèi)容）。

有氧氧化系統(tǒng)，供能物質(zhì)是糖原和脂肪，在有氧氣介入的情況下以有氧氧化的方式生成ATP物質(zhì)，效率低但持久。

無氧糖酵解系統(tǒng)，在沒有氧氣介入的情況下，以無氧糖酵解的方式生成ATP，持續(xù)時間相對較長（十幾秒到幾十秒），副產(chǎn)物就是乳酸。最后乳酸會以有氧氧化的方式被再次利用，而不是排出體外。

ATP-CP系統(tǒng)，最后的ATP-CP系統(tǒng)中文是磷酸原系統(tǒng)。ATP是腺嘌呤核苷三磷酸（簡稱三磷酸腺苷），CP是磷酸肌酸，因為CP生成ATP的效率跟ATP直接供能的效率一樣，所以把ATP和CP放在一起稱為ATP-CP系統(tǒng)，持續(xù)時間最短，最多只能維持幾秒。
其中ATP物質(zhì)是人體能夠利用的唯一一種能源形式，不管是哪種供能系統(tǒng)，最后都是把物質(zhì)合成代謝成ATP物質(zhì)才能夠被人體利用。
這三大供能系統(tǒng)消耗的物質(zhì)是糖原，脂肪，蛋白質(zhì)，這個應該沒有異議。

供能系統(tǒng)與肌纖維類型可以合并起來理解，特定的訓練只能刺激特定種類的肌纖維和對應的供能系統(tǒng)，比如低強度長時間的有氧訓練，只能刺激慢肌纖維和有氧氧化系統(tǒng)，不會增加高強度短時間內(nèi)的爆發(fā)力。換句話說，想要提升對應的能力，訓練類型也必須和肌纖維類型，供能系統(tǒng)對應，一種訓練就想通吃所有運動項目的事兒不存在。

過度負荷。

想要改善肌肉的表現(xiàn)，就必須施加超過肌肉新陳代謝能力的負荷，也就是肌肉必須執(zhí)行超出一般所需程度的任務，借此來刺激肌肉去適應新的壓力環(huán)境，即適應性變化。

超量恢復。

超量恢復是指運動員訓練與比賽后，能量恢復過程的階段之一。在此階段，機體在運動時消耗的能量及各器官、系統(tǒng)的機能不僅得以恢復甚至超過原先水平。待保持一段時間后，又回到原有水平。

適應性變化。

日常環(huán)境突然面臨壓力，比如舉起重物，短期內(nèi)感覺呼吸急促，心跳加快，血壓升高，乳酸堆積……這些屬于運動產(chǎn)生的急性反應，是對身體的壓力和損耗。反之當身體面對刺激表現(xiàn)的平常，同樣的重量不會再出現(xiàn)類似的情況，說明產(chǎn)生了適應性變化，可以輕松的面對之前的困難，也說明真正的變強了。

另一個方面講，如果運動強度固定，身體也只會適應到這個強度之后維持不變，并不會無限制的變強下去。所以訓練是個漫長的過程，需要不斷的施加過度負荷，不斷的產(chǎn)生新的適應性變化，才能持續(xù)的變強。

一旦訓練停止，回歸到以前沒有任何運動的生活，身體也會削減供養(yǎng)肌肉的開支，變得更弱。一些說法是高強度訓練者停訓兩周之后就會出現(xiàn)明顯的表現(xiàn)下降。這也是適應性變化，得以讓生命在沒有敵人的冬季熬過饑餓與寒冷。

所以肌肉生長的過程是經(jīng)歷壓力損傷之后再修復，當修復的更好之后可以產(chǎn)生更強的能力，然后面對更大的負擔，繼續(xù)損傷后再修復，如此循環(huán)。

休息和補充才是真正變強的過程，訓練不是。訓練只是對身體的壓力跟損耗，身體根本沒有足夠的時間去修復和補充，今天虧，明天虧，后天還虧，天天虧，虧到零就完蛋了。

那些一天恨不得訓練25個小時的人是在自虐而不是在訓練，而且越練越差，不但體能下降，精神也會越來越疲憊。訓練強度越高，休息的也要越久越好，一個沒有安排合理休息的訓練計劃是絕對有問題的。

動作模式。

運動中的人應該作為一個整體去看待，主動肌發(fā)揮出來的力量需要有牢固的固定才能傳遞出去改變身體或物體的位置。在復合型動作當中，有多個環(huán)節(jié)參與著身體的運動，每個關(guān)節(jié)都應該處在正確的位置上才能更高效的完成動作，這些多關(guān)節(jié)的組合就形成了某個動作的動作模式。

大家如果去看過國家舉重隊的訓練就可以發(fā)現(xiàn)，他們并不是在瘋狂的重復杠鈴抬舉動作。在他們放出的訓練視頻中，抬舉動作只是很小一部分，剩下的時間他們在用彈力帶練蚌式和蟹行，拿杠鈴片練飛鳥，用雙杠練臂屈伸，練完背伸練屈腕……
他們可以說是這個星球上最追求成績的人，但他們卻用大量的時間練一堆不起眼的輔項。
為什么？因為髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，臂伸，背伸，肩胛穩(wěn)定，手腕等等都是一個完整的抬舉動作中的輔助，不瘋狂加強這些短板，根本不足以支撐更高強度的訓練。

這些單關(guān)節(jié)的正確使用構(gòu)成了整體的運動。一個很重要的前提是，肌肉必須處在它能收縮，且需要收縮的位置上，它才會參與到工作里面。深蹲教程里會強調(diào)“屈髖激活臀大肌”，“屈髖”就是在調(diào)整具體的動作，目的是讓這塊肌肉能參與動作，借此來形成正確的動作模式。

正確的動作，好處不必多說。

動作難度與循序漸進。

除了之前提到的三種訓練類型，具體的動作難度由易到難分級，大致分為單關(guān)節(jié)自重動作，單關(guān)節(jié)負重動作，多關(guān)節(jié)自重動作，多關(guān)節(jié)負重動作……結(jié)合不同類型的環(huán)境，比如靜態(tài)穩(wěn)定，動態(tài)不穩(wěn)定……舉個例子，在堅實的水泥地上訓練，比在柔軟的沙地上訓練，難度要低很多，也更不容易受傷。

每個人的體能都是不同的，在能力不夠的前提下，不能要求每個人上來就完成非常標準的負重深蹲。這時候就要根據(jù)具體能力選擇退階的動作，從有負重降低到無負重，從多關(guān)節(jié)減少到單關(guān)節(jié)，從自由器械改變成固定器械……先學習正確的發(fā)力模式，等到所有環(huán)節(jié)的功能齊全，才進階到最高難度的訓練動作，跟功能性訓練過渡到專項訓練是一個道理。

能力評估是很重要的事，這決定訓練從哪里開始。

好的教練或者康復師在評估之后，可以根據(jù)個人情況去專門設(shè)計適合ta目標和生活環(huán)境的訓練動作，沒有一個人會無腦去推三大項的。