世界破破爛爛，美食縫縫補補！昨天是節(jié)后上班第4天，也恰逢世界精神衛(wèi)生日。在一天忙碌的工作后，是不是想在躁動的夜晚大吃一頓以保持精神衛(wèi)生和情緒穩(wěn)定？但深夜美食的健康隱患有多少？如果熬夜吃東西會“偷走你的壽命”，你還敢吃嗎？

近期發(fā)表于Nature子刊的研究表明，晝夜節(jié)律紊亂是認知退化的原因之一，但吃夜宵竟然與認知退化無關？在欲望和克制中，如何度過漫漫長夜，并讓快樂與健康齊飛？快來這里抄答案[1]！

（想跳過學術報道直接抄答案？文章最后有熬夜后一日恢復攻略呦）

大家應該都有熬夜后感覺腦子昏昏沉沉的經(jīng)歷，而晝夜節(jié)律紊亂給腦子帶來的傷害可不止這么簡單，它還是帕金森等神經(jīng)退行性疾病的直接原因之一[2]。

中腦黑質(zhì)多巴胺能神經(jīng)元參與人體的運動協(xié)調(diào)，其功能損傷或喪失是神經(jīng)退化的重要特征。

而果蠅原大腦前內(nèi)側（protocerebral anterior medial，PAM）神經(jīng)元的丟失也會導致運動缺陷，可以類比人類的中腦黑質(zhì)[3]。那么，被破壞的晝夜節(jié)律又是怎樣影響PAM神經(jīng)元的呢？通過果蠅模型，我們可以輕松找到答案。

No.1

影響起搏器神經(jīng)元

首先，在PAM神經(jīng)元前有一種起搏器神經(jīng)元，它能夠按照晝夜節(jié)律來釋放神經(jīng)遞質(zhì)，繼而調(diào)節(jié)PAM神經(jīng)元的Ca 2+水平和放電頻率。當晝夜節(jié)律紊亂，影響起搏器神經(jīng)元的功能時，PAM神經(jīng)元的功能也會受到損傷。

圖注：生物鐘起搏器神經(jīng)元調(diào)節(jié)PAM功能

No.2

調(diào)節(jié)Y化應激損傷脆弱性

其次，晝夜節(jié)律紊亂還會影響PAM神經(jīng)元對Y化應激損傷的脆弱性。

本研究將2組果蠅分別置于12小時光照12小時黑暗的循環(huán)條件和全天黑暗條件下，并使用10%H2O2處理（誘導氧化應激損傷出現(xiàn)的一把好手）。

發(fā)現(xiàn)正常晝夜交替情況下和全天黑暗條件下，PAM神經(jīng)元都會響應晝夜節(jié)律性，在特定時間點的數(shù)量大幅減少。

No.3

加速神經(jīng)元退化

之后，研究者敲除果蠅的晝夜節(jié)律控制基因，發(fā)現(xiàn)果蠅表現(xiàn)出明顯的年齡相關PAM神經(jīng)元損失。說明晝夜節(jié)律的破壞會加速PAM神經(jīng)元的年齡依賴性退化。

圖注：敲除晝夜節(jié)律控制基因與野生型果蠅的PAM神經(jīng)元數(shù)量對比。per0: 敲除組；w1118: 野生型

看了以上實驗結果，是不是更加理解晝夜節(jié)律對大腦健康的重要性了？日出而作、日落而息的古訓果然是大智慧的體現(xiàn)，而天天熬夜，小心大腦神經(jīng)元“罷工”！

那么，如果不小心熬了夜，又不小心吃了宵夜，PAM神經(jīng)元會不會雪上加霜？

至少在果蠅身上的研究結果顯示，吃吃喝喝并不是熬夜引起神經(jīng)退化的原因！

為研究進食/飲水節(jié)律對果蠅PAM脆弱性的影響，研究者將夜間正常飲水果蠅與禁食禁水9小時果蠅的PAM神經(jīng)元數(shù)量進行對比，發(fā)現(xiàn)并無顯著差異。

圖注：禁食禁水9小時后的PAM神經(jīng)元計數(shù)，對照組禁食禁水5小時后給水4小時

排除了這一干擾因素后，研究者意識到，PAM神經(jīng)元的丟失可直接歸因于H2O2處理導致的活性氧（ROS）水平增加，而不是H2O2攝入引發(fā)的其他全身效應。只要在神經(jīng)元中表達過氧化氫酶，將H2O2分解為水和氧氣后，PAM神經(jīng)元的損失就減少了。

圖注：過氧化氫酶（Catalase）的表達抑制了PAM神經(jīng)元在4小時10% H2O2處理后的丟失

當然，由于果蠅的食物種類不像人類一樣豐富，所以本實驗的結論有其局限性。雖然飲食節(jié)律不是神經(jīng)退行性變的直接原因，但是吃宵夜本身就在熬夜，并且常吃宵夜引起的肥胖也會促進衰老，更別提熬夜吸煙喝酒等不良嗜好對健康和壽命的嚴重影響了。

那么，遇到不可避免的熬夜加班應酬、出國倒時差等導致晝夜節(jié)律紊亂的事情時，我們又當如何應對呢？

假設你在假期的最后一天凌晨3點搭乘紅眼航班從度假地飛回工作地，準備開啟愉快的節(jié)后搬磚時光，那么這一天應該如何度過，才能把熬夜的損傷降到最低呢？接下來歡迎觀賞“打工人”熬夜修復的一天。

No.1

吃

人在工位，剛下飛機。雖然睡眼惺忪，但是嘴巴不能停下！首先是在早上9點之前吃一頓營養(yǎng)豐富的早餐。

熬夜會導致眼部疲勞，所以富含維生素A的食物必不可少。維生素A的一種形式視黃醇的氧化產(chǎn)物視黃醛可與視網(wǎng)膜中的視蛋白結合形成視紫紅質(zhì)，這是視網(wǎng)膜中的重要感光物質(zhì)，維生素A缺乏會導致夜盲癥和干眼癥。

在動物肝臟、乳制品、蛋制品中富含視黃醇。胡蘿卜、紅薯、南瓜、深綠色蔬菜（如菠菜）中富含維生素A前體：類胡蘿卜素。

除了維生素A，維生素B也會在熬夜后大量流失。維生素B是人體內(nèi)多種代謝過程的輔助因子，補充它有助于調(diào)節(jié)新陳代謝、維持皮膚及肌肉的健康、增進免疫系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

維生素B在肉、蛋、奶中含量豐富，全谷物、魚類、動物肝臟和深綠色蔬菜中也富含維生素B。

另外，啤酒酵母也富含維生素B，但可別覺得喝啤酒能補充它！乙醇會抑制硫胺素（維生素B1）、核黃素（維生素B2）、煙酸（維生素B3）、生物素（維生素B7）和葉酸（維生素B9）的吸收，所以喝啤酒不僅不能補充，還會使維生素B的生物利用度跌到負值。

維生素A（包括視黃醇、視黃醛、類胡蘿卜素等）和維生素B族具有很強的抗氧化和抗衰潛力[7-8]。

以紅薯、南瓜、全谷物作為主食，魚類、瘦肉、蛋、奶為蛋白質(zhì)來源，再加點胡蘿卜、菠菜等深黃、深紅和深綠色蔬菜，就是一頓營養(yǎng)均衡的抗衰熬夜修復餐啦。

No.2

睡

吃完豐盛的早餐，接著完成上午的工作，是不是感覺更加昏昏欲睡了？那就不要壓抑洶涌而至的困意，在下午1點閉上眼睛小憩30分鐘吧。

研究表明，30分鐘的小憩時間中有10-20分鐘的有效睡眠，而10分鐘的小睡即可改善熬夜后的困倦、疲勞和認知表現(xiàn)。過長時間的午睡則會帶來睡眠慣性，造成醒來后的警覺性受損，也就是“越睡越困”的情況[6]。

所以，在每天固定時間閉眼休息30分鐘即可達到充分的休息、恢復效果，不必擔心是否睡著，30分鐘本身就包含了從白天的興奮狀態(tài)切換到睡眠狀態(tài)的過渡時間。

No.3

運動

午睡醒來，覺得精力恢復了大半。勤奮工作一下午之后，終于到了下班時間！下班后也別忙著回家呼呼大睡，稍微運動一下吧。

因為前一天晚上沒有得到充分休息，大腦過度耗氧而處于輕度缺氧狀態(tài)，所以結束了一天忙碌的工作之后，在戶外一邊呼吸新鮮空氣一邊進行散步、快走、騎車等輕度有氧運動，可以給大腦供血、供氧。運動帶來的適度興奮也有助于晚上的睡眠。

TIMEPIE點評

本文從飲食、睡眠和運動三方面給出了暫時性晝夜節(jié)律紊亂的解決方案，雖然可一定程度上緩解熬夜帶來的傷害，但千萬不要因為可以緩解就養(yǎng)成長期熬夜的習慣呦，保持正常的晝夜節(jié)律，才是快樂與健康齊飛的關鍵！

—— TIMEPIE ——

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