從事體力勞動(dòng)的成年男性每天應(yīng)攝入75克蛋白質(zhì)。從400克的三種主食谷物中，可以獲得30克的蛋白質(zhì)。每天一瓶牛奶大約含有6克蛋白質(zhì)，一個(gè)雞蛋含有7克蛋白質(zhì)。然后再從肉類中獲取32克蛋白質(zhì)。不同動(dòng)物的肉類和蛋白質(zhì)的比例差別很大，從10%到20%不等。每天200克肉的中值可以被認(rèn)為是最合適的。建議您根據(jù)自己的情況酌情食用。肉指的是動(dòng)物性的蛋白質(zhì)，它的來源有兩種，一種是動(dòng)物蛋白質(zhì)，一種是植物蛋白質(zhì)，我們常見的植物蛋白質(zhì)來自于大豆、米飯、面里，而動(dòng)物蛋白質(zhì)的主要來源是禽、畜、魚類的肉、蛋、奶，動(dòng)物蛋白質(zhì)的構(gòu)成以酪蛋白為主，酪蛋白占到動(dòng)物蛋白質(zhì)的78%到85%，能被成人較好的吸收與利用。另外動(dòng)物蛋白質(zhì)必需氨基酸種類比較齊全，比例比較合理，因此動(dòng)物蛋白質(zhì)比一般的植物蛋白質(zhì)更容易消化吸收和利用，營養(yǎng)價(jià)值也相對高一些。我們把肉，即動(dòng)物蛋白質(zhì)，根據(jù)動(dòng)物腿的多少，把它分成白肉和紅肉，白肉就是指動(dòng)物沒有腿和兩條腿的，如魚、蝦，兩條腿的就是雞、鴨、鵝等，我們還把4條腿的動(dòng)物稱為紅肉，即豬、狗、牛、羊等。建議每天吃一兩五到四兩左右的總?cè)忸?，其中建議魚蝦一兩左右，禽、畜肉類一兩到二兩，蛋一個(gè)左右

一日三餐的食譜里面飲食上面的搭配一定要均衡，不能過于油膩或者是過于清淡，蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)以及脂肪的攝入一定要均衡，這樣子才能保證每日人體所需。

　　早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量。主食一般吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適當(dāng)?shù)卦黾右恍┖鞍踪|(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，使體內(nèi)的血糖迅速升高到正常或超過正常標(biāo)準(zhǔn)，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學(xué)習(xí)。

　　午餐應(yīng)適當(dāng)多吃一些，而且質(zhì)量要高。主食如米飯、饅頭、玉米面發(fā)糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆制品等，以及新鮮蔬菜，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平，以保證下午的工作和學(xué)習(xí)。

　　晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個(gè)小時(shí)前進(jìn)餐。如果晚餐吃得過多，并且吃進(jìn)大量含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。另外，人在夜間不活動(dòng)，吃多了易營養(yǎng)過剩，也會導(dǎo)致肥胖，還可能使脂肪沉積到動(dòng)脈血管壁上，導(dǎo)致心血管疾病，故應(yīng)合理安排一日三餐。

　　人是否能夠正常的活動(dòng)都是主要靠食物中的營養(yǎng)元素來維持的，所以不要小看每日的飲食，盡量做到按時(shí)吃飯，不暴飲暴食，這樣子才能最根本的防止胃病的發(fā)生，只有擁有了一個(gè)健康的身體了之后才能夠更好的生活。

二、健康午餐食譜大全有哪些

　　健康的午餐應(yīng)以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，并減少油、鹽及糖分，要講究123的比例，即六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六分之三是飯或粉，要注意三低一高，即低油、低鹽、低糖及高纖維。

　　健康午餐食譜大全星期一 ，胚芽飯、 瓜仔肉燥 、香芹甜不辣、 白菜黺絲、 紫菜蛋花湯、配上豆?jié){也是很好的選擇。

　　健康午餐食譜大全星期二 ，薏仁飯 ，梅子雞 ，蕃茄炒蛋 ，蒜香芥藍(lán)綠豆薏仁湯珍珠芭樂。

　　健康午餐食譜大全星期三，火腿蛋炒飯綜合鹵味 ，黃花菇湯香蕉。

　　健康午餐食譜大全星期四，割包 ，鹵肉片 ，炒酸菜花生糖粉面線羹橘子。

　　健康午餐食譜大全星期五，面食吐魠魚羹面馬拉糕豆?jié){。

　　健康午餐食譜大全星期六 ，胚芽飯馬鈴薯燒肉拌五香豆乾 紫黃青江菜黃瓜排骨湯鮮乳。

　　健康午餐食譜大全星期日，米飯鹽酥雞丁蒸蛋蒜香莧菜， 珍珠奶茶， 柳丁。

三、健康飲食食譜有什么呢

　　健康飲食是現(xiàn)在生活的關(guān)鍵，很多不良的飲食習(xí)慣對于很多朋友來說危害是很大的，比如日常的抽煙酗酒還經(jīng)常吃一些辛辣刺激食物，就容易危害身體健康，因此健康飲食很重要，那么健康飲食食譜是什么我們簡單介紹一下。

　　1、限制總能量：要逐漸降低能量的攝入，同時(shí)輔助適量的體力活動(dòng)。成年的輕度肥胖者，每月體重減輕0.5kg～1.0kg為宜，即每天減少 125kcal～250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 kg～5.0kg為宜，每天減少510kcal～1280kcal的能量攝入。

　　2、適量蛋白質(zhì)：在采取低能量飲食的同時(shí)，蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)該占總能量供給的20%～30%。如果一味過多的攝入蛋白質(zhì)，會造成肝腎功能的損害。

　　3、限制脂肪：過多攝入脂肪不僅能導(dǎo)致肥胖，還有可能導(dǎo)致酮癥。因此，為了身體健康及保持瘦身在限制飲食能量供給的同時(shí)還要限制飲食脂肪的供給，尤其是動(dòng)物性脂肪的供給。肥胖者飲食脂肪應(yīng)控制在總攝入能量的25%～30%?？刂浦緮z入總量可以選擇蔬菜、谷類食品、全麥?zhǔn)称?、瘦肉、魚類以及消脂植提纖等食品。

　　4、限制糖類：糖類的供給應(yīng)該控制在飲食總能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制，所以應(yīng)適當(dāng)多食用植提纖等高纖維食物。

　　5、限制食鹽和嘌呤：食鹽可以導(dǎo)致口渴和增加食欲，過多的食用不利于肥胖癥的治療，3g/d～6g/d為宜;嘌呤可以增進(jìn)食欲和加重肝腎的負(fù)擔(dān)，所以，動(dòng)物的肝、心等也要限制食用。

　　6、烹飪方法及餐次：食物的加工應(yīng)以蒸、煮、燒、汆等烹飪方式為主，忌用油煎和炸等方法。進(jìn)食的餐次要因人而異，通常3～5次/天為好。

　　7、其他：在保證標(biāo)準(zhǔn)飲食的同時(shí)，多吃蔬菜，這樣可以增加飽腹感且能量比較低，但是一定要吸取足夠的營養(yǎng)。

　　8、營養(yǎng)全面,少吃多運(yùn)動(dòng)。

　　健康飲食的前提一定要注意保證營養(yǎng)的充足攝入，同時(shí)可以少食多餐但是要注意熱量的攝入，不要過多攝入脂肪和糖類少吃辛辣刺激的食物，適量吃一些蛋白質(zhì)對于身體營養(yǎng)的東西，在保證正常的飲食條件下要多吃水果和蔬菜，保證維生素和微量元素的攝入，所謂健康飲食就是要全面補(bǔ)充營養(yǎng)同時(shí)要多適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行鍛煉。

四、一周健康養(yǎng)生食譜該怎么安排

　　周一：　　早餐：稀飯，青菜，豆腐?！　∥顼垼菏插\飯：荷蘭豆，黑木耳，胡蘿卜，卷心菜。　　什錦湯：香菇，西紅柿，紫菜，芹菜粒?！　⊥盹垼合★垼夯ㄒ耍舛钩摧┧j。

　　周二：　　早餐：五豆粥，超市有售現(xiàn)成的?！　∥绮停喊酌罪垼禾鸾烦纯喙?，黃豆醬燜茄子，清炒平菇（新鮮菇類）　　蔬菜湯：新鮮菇類，黑木耳，黃瓜粒，胡蘿卜粒（自己換顏色）　　晚餐：稀飯，絲瓜，土豆絲燜胡蘿卜，燜南瓜。

　　周三：早餐：香菇絲，卷心菜，黑木耳炒醬油，用來煮面線?！　∥绮停鹤鲜恚óa(chǎn)地：越南）蒸白飯，茭白炒西蘭花，豆腐醬油炒發(fā)菜，玉米粒炒荷蘭豆?！　憾?芹菜粒，草菇，茶樹菇?！　⊥盹垼恨裁准t棗粥，當(dāng)季的蔬菜。

　　周四：豆?jié){，蒸白薯，DIY的饅頭比較安全?！　∥顼垼撼疵妫合愎浇z，胡蘿卜絲，甜椒絲，土豆絲，面條，萵苣片，釀造醬油?！　悍眩赝枳?，豆腐湯，發(fā)菜。　　晚飯：清粥，炒青瓜，豆醬燜鹽鹵豆腐，涼拌萵苣。

　　周五：冰糖八寶粥。或什錦粥：茶樹菇，米，鹽，冬瓜切大件，芹菜粒?！　∥顼垼好罪垼茨竟?，炒四季豆，甜椒紅的綠的炒面筋?！　河衩?，腐竹，薏米濃湯　　晚飯：清粥：炒藕片，西紅柿炒土豆，小白菜

　　周六：早餐：豆?jié){，淀粉食物。點(diǎn)心：銀耳紅棗湯?！　∥顼垼簻妫盒“撞?，西蘭花，平菇，蘿卜絲，草菇絲，釀造醬油。　　晚飯：綠豆粥，豆腐燜面筋，炒海帶。

　　周日：早餐：清湯面線配料：青瓜切丁，金針菇，麻油，醬油，豆腐丁。　　午飯：素?fù)P州炒飯，玉米粒，荷蘭豆，蘿卜絲，香菇粒，荸薺粒　　湯：海帶，腐竹　　晚飯：紅豆核桃粥。當(dāng)季果蔬。核桃仁兒要泡熱水去皮兒。