做瑜伽倒立體式時(shí)，因視線發(fā)生徹底的改變，雙腿和雙腳的承重變?yōu)殡p臂和雙手的負(fù)重，而「肩胛帶」替代了骨盆帶承受來自雙臂與雙手的壓力。

?

肩胛帶的運(yùn)動(dòng)

?

瑜伽倒立可以用多種不同的方式實(shí)現(xiàn)：

?

1.肩倒立

?

身體的平衡依靠上臂、肩部和上背部。

?

2.手肘倒立

?

可以用靠墻的方式，手肘支撐的方式，用椅子、抱枕等輔助的方式進(jìn)行。

?

手肘倒立，身體的平衡在于頭部和肘部，可以用伸展帶固定手臂的位置進(jìn)行。

?

3.頭倒立

?

簡易頭掌支撐倒立，身體的平衡依賴于手掌與頭部進(jìn)行。頭倒立，身體的平衡建立于頭部與手肘區(qū)間。

?

所有的倒立體式，均以肩胛帶與上肢，肩胛帶與胸廊的強(qiáng)有力連接為基礎(chǔ)。而肩胛帶的穩(wěn)定依靠身體前部、后面和側(cè)方的一系列肌肉群的平衡。

?

所以，你能不能做瑜伽倒立體式，其實(shí)就是取決于你「肩胛帶」是否穩(wěn)定，就是說身體前部、后面、側(cè)方相關(guān)肌肉是否平衡穩(wěn)定，多練習(xí)這些肌肉，找到對這些肌肉的控制即可。

?

推薦一套簡單練習(xí)增強(qiáng)「肩胛帶」穩(wěn)定性：

?

貓式/牛式伸展：重復(fù)10次

?

斜板式：保持1分鐘

?

肘板支撐：保持1分鐘

?

單腿下犬式：左右各保持30秒

?

站立前屈：保持1分鐘

?

雙角式：保持1分鐘

?

雙角式扭轉(zhuǎn)：左右30秒

?

雷電坐：保持1分鐘

?

鷹式手臂：左右30秒

?

牛面式手臂：左右30秒

?

手肘著地手掌推墻下犬式：保持30秒

?

看似“厲害”的倒立體式，其實(shí)都是身體肌肉、關(guān)節(jié)平衡以后的自然結(jié)果，不要被倒立體式嚇到，不要神化倒立體式（當(dāng)然，倒立體式好處很多），只要找對方法，都是可以做到的。