The Diagonal Stretch

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對(duì)角拉伸是我多年以來(lái)見(jiàn)識(shí)到覆蓋面最廣的一個(gè)拉伸動(dòng)作之一。至今為止已經(jīng)在成百上千的學(xué)生們身上看到了明顯的功效

好處/作用

* 能刺激到整個(gè)前表鏈和螺旋鏈但不需要依靠松弛/被動(dòng)拉伸

* 可以減輕背痛 （但動(dòng)作沒(méi)做對(duì)可能會(huì)加重疼痛 - 學(xué)好動(dòng)作細(xì)節(jié)）

* 預(yù)防/康復(fù)?各類(lèi)膝關(guān)節(jié)毛病，尤其是因髕骨無(wú)法承受壓力所導(dǎo)致的傷病。這能給膝蓋戴上一層盔甲！

* 可以改善那些因整天坐著的人而產(chǎn)生的小毛病 （幾乎所有人）

* 可以改善你的體態(tài)&移動(dòng)步態(tài)

* 增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力，尤其是投擲手，標(biāo)槍手，短跑沖刺，等等

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*?幫助格斗家，拳擊手，和需要去踢的運(yùn)動(dòng)員更有效地進(jìn)行能量傳導(dǎo)

*?對(duì)想增強(qiáng)后彎的人幫助大 - 拱橋動(dòng)作，雜技，武道家，體操，等等

主要特性

*?負(fù)重拉伸 -?在新拉伸開(kāi)的關(guān)節(jié)活動(dòng)度里建立穩(wěn)定的力量，更容易被運(yùn)用到日常的運(yùn)動(dòng)中

* 漸進(jìn)?-?多種動(dòng)作難度供你選擇。不單純只是以被動(dòng)拉伸增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，而是通過(guò)動(dòng)作的變化給拉伸開(kāi)的肌肉增韌性。也更容易被當(dāng)作為一個(gè)系統(tǒng)訓(xùn)練結(jié)構(gòu)去不斷精進(jìn)

*?增加一層底盤(pán)不穩(wěn)定因素 -?因?yàn)槔斓膭?dòng)作需要在高難度平衡下完成，這能在現(xiàn)實(shí)世界里更常滿(mǎn)足之后的運(yùn)動(dòng)需求。不要像那些傻乎乎的人一樣 - 為了降低難度把這個(gè)動(dòng)作的平衡因素忽略。去嘗試著自己平衡，不要借助外力！

動(dòng)作要領(lǐng)

*?雙腳并攏后向外打開(kāi)呈90度

* 將一只腳的腳尖抵在另一只腳跟的正后方

* 將腳間距打開(kāi)2-3個(gè)肩膀的距離。讓前腳保持外展，后腳腳跟抬起并讓腳指向正前方。繼續(xù)根據(jù)自己的靈活度和能承受的力來(lái)調(diào)整到最佳的腳間距

*?后腿微微屈膝讓后腳受力更舒服，大概在90-150度之間

* 如果想偏向訓(xùn)練腰大肌和髖靈活，減小脊柱伸展程度并把注意力放在臀肌的緊繃和骨盆的后傾上

* 動(dòng)作進(jìn)階?- 讓后腳受力更重

1. ?從對(duì)側(cè)手摸膝蓋后側(cè)到摸后腳跟

2. 慢慢打直前腿

3. 最后墊高前腿?？梢允桥_(tái)階，椅子，或是墻面

組數(shù)和次數(shù)

*?我認(rèn)為一個(gè)動(dòng)態(tài)加靜態(tài)支撐的組合最有效。從控制好動(dòng)作節(jié)拍的動(dòng)態(tài)動(dòng)作到最后一下在拉伸的幅度里停頓一段時(shí)間

*?2組10下最后一下停頓10秒是個(gè)好開(kāi)端

* 慢慢增加至每天5組20下20秒停頓

* 我通常建議大家做高頻率低容量，當(dāng)成每天或者每隔一天的習(xí)慣，但不超過(guò)5組（大多情況3組夠了）。這樣的高頻率和低容量可以幫助中樞神經(jīng)系統(tǒng)更佳適應(yīng)新的活動(dòng)度

*?漸進(jìn)增重?-?從第一二周3組10下10秒開(kāi)始到后面幾周12下12秒，之后14+14?等等...?等到開(kāi)始遇到瓶頸，保持每組的數(shù)量和停頓時(shí)間，但增加組數(shù)至4組，以此類(lèi)推...

總結(jié)

對(duì)角拉伸是你工具箱里不可少的一個(gè)神器。對(duì)于任何想要全面提高運(yùn)動(dòng)能力的人是一個(gè)很扎實(shí)的開(kāi)端。其他“入門(mén)”神器還包括蹲坐，懸掛，脊柱波浪等。這些教程和視頻分享都可以在這個(gè)B站頻道里找到。我還會(huì)在各大平臺(tái)陸陸續(xù)續(xù)給大家分享一些和Movement相關(guān)的資訊，感謝大家的支持?

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