每次熬夜以后身體就像被掏空。但其實(shí)，根本原因不是熬夜而是你睡得不夠！

到底睡多少算少？目前比較一致的觀點(diǎn)：對(duì)于成年人的睡眠時(shí)長(zhǎng)建議是 7～9 小時(shí)，而低于 6 小時(shí)的睡眠就會(huì)被定義為「睡眠不足」。

01睡不夠6小時(shí)，身體會(huì)發(fā)生什么？

睡不夠不止情緒變差、身體狀態(tài)變差這么簡(jiǎn)單，睡不夠的這 5 個(gè)真相越早知道越好。

#真相1：更容易長(zhǎng)胖

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)讓人選擇吃更多的垃圾食品（高糖、高鹽的零食）。

一項(xiàng)針對(duì)成人的薈萃分析還表明，每天睡眠時(shí)間減少 1 小時(shí)與 BMI 增加 0.35 kg/㎡ 相關(guān)，也就是對(duì)于一個(gè)大約 170 厘米高的人來(lái)說(shuō)，它相當(dāng)于大約 2 斤的體重。

想保持身材的小伙伴別再折騰啦！早點(diǎn)睡覺(jué)不香嗎？

#真相2：易患更多的慢性病

睡眠不足，不僅僅會(huì)出現(xiàn)一些短期的身體癥狀，還會(huì)對(duì)免疫系統(tǒng)有損害，讓人更容易生病，并且有大量研究發(fā)現(xiàn)睡眠不足會(huì)導(dǎo)致患上糖尿病、心血管疾病、中風(fēng)和抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)大大升高。

除此以外，睡不好的話，阿爾茨海默癥（俗稱老年癡呆癥）分分鐘找上門。阿爾茨海默病患者的大腦中有大量積累的 Tau 成分 （一種在神經(jīng)元中發(fā)現(xiàn)的蛋白質(zhì)）。

這種積累可以在阿爾茨海默病癥狀出現(xiàn)之前幾十年就開始。

在年輕男性身上，一個(gè)晚上沒(méi)睡好，血液中 Tau 水平也會(huì)增加 17%，和睡好覺(jué)的人相比高出了好幾倍。

#真相3 ：撞車風(fēng)險(xiǎn)等同于酒駕

足夠的睡眠是保持警覺(jué)和反應(yīng)靈敏的關(guān)鍵。

在 24 小時(shí)內(nèi)，與睡眠時(shí)間達(dá)到建議的 7 小時(shí)或以上的司機(jī)相比，睡眠不足的司機(jī)撞車風(fēng)險(xiǎn)一路飆升：

• 6～7 個(gè)小時(shí)的睡眠：撞車風(fēng)險(xiǎn)增加 1.3 倍；

• 5～6 個(gè)小時(shí)的睡眠：撞車風(fēng)險(xiǎn)增加 1.9 倍；

• 睡眠不足 4 小時(shí)：撞車風(fēng)險(xiǎn)增加 11.5 倍。

#真相4：反應(yīng)遲鈍

睡眠期間，大腦會(huì)幫助加強(qiáng)記憶，睡眠不足會(huì)降低40%學(xué)習(xí)新事物的能力。

連續(xù)兩周低于 6 小時(shí)的睡眠，相當(dāng)于一個(gè)人連續(xù)通宵了 2 晚。

連續(xù)兩周每晚睡眠少于 6 小時(shí)的人，雖然覺(jué)得自己狀態(tài)很好，但在認(rèn)知和反應(yīng)測(cè)試中的表現(xiàn)與連續(xù)兩晚沒(méi)睡覺(jué)的人是一樣糟糕的。

這不就像喝醉了的人，說(shuō)自己沒(méi)醉一樣嗎？

#真相5：加速衰老

有研究發(fā)現(xiàn)，通過(guò)檢測(cè) 33 位母親產(chǎn)后 6 個(gè)月時(shí)候的生理年齡 ，與每晚睡眠時(shí)間大于或等于 7 小時(shí)的母親相比，睡眠不足 7 小時(shí)的母親的生理年齡要大 3～7 歲。

也就是說(shuō)，產(chǎn)后睡眠不足扎扎實(shí)實(shí)讓媽媽們老了 3～7 歲。

02熬夜后可以再補(bǔ)覺(jué)嗎？

工作日沒(méi)睡夠，周末補(bǔ)回來(lái)不就好了嗎？

有研究讓實(shí)驗(yàn)志愿者前4天正常作息，后10天內(nèi)減少30%的睡眠，剩下7天想睡多久睡多久。

但結(jié)果出來(lái)以后，研究人員很悲觀地發(fā)現(xiàn)：大家經(jīng)歷了7天的補(bǔ)覺(jué)后，注意力、記憶力、運(yùn)動(dòng)和神經(jīng)生理反應(yīng)依舊沒(méi)有完全恢復(fù)，比正常人差很多。

熬過(guò)的夜就別想再完全補(bǔ)回來(lái)了！還是老老實(shí)實(shí)早點(diǎn)睡吧。

03熬夜后最科學(xué)的補(bǔ)救方法

有研究表明：充足的運(yùn)動(dòng)可以彌補(bǔ)不良睡眠帶來(lái)的一些不健康的影響。

睡眠不足的朋友們有希望了！雖然改變不了睡眠時(shí)間，但可以通過(guò)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)來(lái)抵消一些對(duì)健康的危害。
重要的是，與睡眠不足和運(yùn)動(dòng)不足的人相比，睡眠不足但運(yùn)動(dòng)水平達(dá)到了世衛(wèi)組織建議水平的人，死于心臟病或癌癥的風(fēng)險(xiǎn)明顯降低。

有一說(shuō)一，即使達(dá)到世衛(wèi)建議的最低活動(dòng)量，也能減少睡眠不良對(duì)健康的一些危害。

因此，每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，在某種程度上可以免受睡眠不良對(duì)健康的不利影響。

04最佳睡眠時(shí)間是多少？

專家對(duì)不同年齡段提出的睡眠時(shí)間建議如下：

新生兒（0-3個(gè)月）：14-17小時(shí)

嬰兒（4-11個(gè)月）：12-15個(gè)小時(shí)

幼兒（1-2歲）：11-14小時(shí)

學(xué)齡前兒童（3-5歲）：10-13小時(shí)

學(xué)齡兒童（6-13歲）：9-11小時(shí)

青少年（14-17歲）：8-10小時(shí)

年輕人（18-25歲）：7-9小時(shí)

成人（26-64歲）：7-9小時(shí)

老年人（65歲及以上）：7-8小時(shí)

值得一提的是，嚴(yán)重睡眠不足與心理健康問(wèn)題有關(guān)，如抑郁、焦慮和沖動(dòng)行為，此外，還與記憶、解決問(wèn)題和決策的認(rèn)知困難有關(guān)。如果自我調(diào)節(jié)無(wú)效，建議及時(shí)到專業(yè)機(jī)構(gòu)尋求醫(yī)生及心理咨詢師的的幫助。

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