第一部分：初識輪式

先來認識一下體式：瑜伽輪式，

完美伸展身體前側(cè)，打開髖關節(jié)和腹股溝；打開肩關節(jié)和腋窩。

我們來看一下他的練習方法：

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仰臥在墊子上，雙腿分開與骨盆同寬，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地，

彎曲手肘，雙手掌放肩膀上方，指尖朝向身體，手肘內(nèi)夾

吸氣，雙手、雙腳推地，身體抬離地面，額頭落地。

呼氣，伸直手臂，繼續(xù)抬身體向上進入輪式。

保持3~5組呼吸后原路返回。

說起來很簡單，但是做起來并不是一件很容易的事，你會發(fā)現(xiàn)自己的身體怎么這么笨重，為什么手腳完全不聽使喚，向喝醉了一樣，手腳無力輕飄飄的不能落地。

當然我們都知道你沒有喝酒，而是你的身體還沒有達到起輪式的條件要求。

第二部分：解剖輪式，找到自己的短板

既然身體沒有達到起輪式的條件，那我們就要創(chuàng)造條件。所以我們先來看一看，起輪式需要哪些身體條件配合。

先看下圖：

我們先來分析主要關節(jié)的運動：

肩關節(jié)：肩關節(jié)外旋，肩胛骨向上轉(zhuǎn)動。

髖關節(jié)：伸展+內(nèi)收；骨盆后傾

脊柱：伸展，胸腔完全打開。

再來看看主要肌肉的收縮情況：

雙腿和手臂肌肉力量：這是肯定，因為他們是輪式的根基，根基要穩(wěn)定有力。

腰腹肌肉力量：體式的核心力量，需要用腰腹力量來保護腰椎，

髂腰肌伸展：髖關節(jié)伸展的必備條件，所以髂腰肌的柔韌性一定要夠。

綜上所敘、

我們來總結(jié)一下，要想做一個完美的輪式，需要的身體條件有：

1、需要肩關節(jié)的靈活度（特別是肩關節(jié)外旋能力）需要手臂力量；

2、打開胸腔，增加胸椎的靈活度

3、雙腿力量

4、腰腹力量

5、靈活髖關節(jié)，特別是髖關節(jié)的伸展能力。

好了，我們已經(jīng)列出了起輪式必須具備的身體條件，下一步我們再對照我們自己的身體，找出我們?nèi)钡氖悄囊粋€條件，并且針對性的加以練習，補?上短板部分，起輪式就成了水到渠成的事。

第三部分：解決方案，一整針對輪式的完整練習序列，

1、牛面式

坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直

吸氣，雙手體側(cè)平舉

呼氣，一手上一手下，雙手在體后十指相扣

保持3~5組呼吸后反側(cè)練習

目的：伸展手臂，增加肩關節(jié)外旋肩胛骨向上的能力。

牛面式上方手臂和輪式手臂的關節(jié)運動方向是一樣的；同時下方手臂又可以平衡上方手臂的練習。

2、貓牛式

在上一步的基礎上，四腳板凳跪立在墊子上

吸氣，抬頭挺胸，翹臀，

呼氣，低頭拎背，卷尾骨。

做10~15次?；氐剿慕前宓?/span>

目的：靈活胸椎段，靈活骨盆。

3、下犬式~斜板

在四角板凳的基礎上

吸氣，雙手推地重心后移，墊腳尖，膝蓋離開對面，抬臂部向上

呼氣，腳后跟踩地進入下犬

吸氣，踮腳尖雙腳踩地，重心前移進入斜板。

配合呼吸，在下犬和斜板之間做5~8組動態(tài)練習，

最后在下犬式保持3~5組呼吸。

目的：增加手臂的力量

4、戰(zhàn)一~戰(zhàn)一變體~女神~下犬

在下犬式的基礎上。

吸氣，抬右腳向上

呼氣，右腳向前邁到雙手中間，右小腿垂直地面

吸氣，雙手向上舉過頭頂進入戰(zhàn)士一式

呼氣，收緊腹部，手臂帶動身體前傾45度，進入戰(zhàn)一變體，保持2~3組呼吸。

吸氣，手臂帶動身體回正，回到戰(zhàn)士一式

配合呼吸，做3組動態(tài)練習。

在戰(zhàn)一的基礎，

吸氣，伸直右腿，轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)體，同時左腳掌外旋，身體面向墊子長邊

呼氣，屈膝下蹲至女神式

在女神式保持3~5組呼吸。

吸氣，轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)動雙腳，雙手落地，

呼氣，右腳向后邁步與左腳并攏進入下犬式

反側(cè)練習，最后回到下犬式

目的：增加雙腿、核心肌群力量。在這里我特意編排了一個女神式，以增加大腿內(nèi)收肌群的力量。因為輪式髖關節(jié)不僅伸展還是內(nèi)收。

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在輪式中要學會放松臀部肌肉，啟動大腿內(nèi)側(cè)肌肉。因為在髖關節(jié)伸展的時候，臀部肌肉收緊會讓髖關節(jié)發(fā)生外旋，從而擠壓到骶髂關節(jié)和腰椎的空間，而大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌群的啟動可以幫助髖關節(jié)內(nèi)收。

5、下犬~大拜式

在下犬式的基礎上，雙膝跪地，臀部坐在腳后跟上，

身體前傾，雙手在頭頂伸展，

進入大拜式，在大阪市保持3~5組呼吸

這里的下犬和大拜是過渡放松的體式。

6、橋式，

仰臥在墊子上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腳分開與骨盆同寬，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地。

吸氣，抬臀部向上

呼氣，肩胛骨內(nèi)收，大手臂落地胸腔向上抬

保持3~5組呼吸，臀部回到地面

目的：輪式的過渡動作。橋式和輪式都是對抗重力的后彎，在橋式中培養(yǎng)雙腳踩地，身體向上推的力。

7、輪式

在橋式的基礎上，彎曲手肘，雙手在肩膀上方撐地，指尖朝前

吸氣，抬身體向上進入輪式

呼氣保持，

2~3組呼吸后身體落回墊面。

目標動作：上面的一系列練習都是為了這一刻做準備。

8、魚式

雙腿伸直，腳背繃直。雙手放身體兩側(cè)

吸氣抬胸腔向上。

呼氣，頭頂落地

保持3~5組呼吸，身體回到仰臥。

目的：由輪式的大后彎過渡到魚式的小后彎，循序漸進的讓脊柱恢復到直立狀態(tài)

9、滾背

彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部，雙手抱住雙膝蓋，前后滾動。

目的：輪式和魚式的反體式，緩解輪式和魚式中后背、肩頸不適，放松整個背部，同時也按摩身體前側(cè)和腹部。

10、休息術。

在滾背的基礎，放開雙手雙腿伸直，腳掌自然外撇，

雙手放身體兩側(cè)，掌心向上。

閉上眼睛，放松身體。

目的：徹底放松身體

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每個人可以對照自己的身體弱點，有針對性的選擇體式來練習，也可以把上面的練習序列作為日常以輪式或者后彎為主題的練習課。一開始的時候，如果你輪式起不來，就在橋式多做幾組。

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同時這種解鎖體式的思路也可以套用到任何一個你想攻克的體式中。