飽滿的胸大肌會(huì)讓男士朋友們看起來充滿力量感，可以讓人感覺很安全，當(dāng)然，對(duì)于走在健身路上的朋友們來講，所關(guān)注的重點(diǎn)可能不在于此，而是在于全身肌肉的協(xié)調(diào)均勻，不管怎么說，對(duì)于胸部肌肉的訓(xùn)練總是會(huì)受到廣大健身愛好者的關(guān)注，這當(dāng)然不僅僅包括男士朋友，對(duì)于女士朋友來講同樣如此，規(guī)律的胸部訓(xùn)練可以幫助女士朋友們抵抗時(shí)間所帶來的下垂問題從而塑造自然的形態(tài)。

而胸部肌群作為一個(gè)大肌群，對(duì)于進(jìn)行規(guī)律的訓(xùn)練，不僅可以協(xié)調(diào)全身肌群的發(fā)展，還可以幫助我們提高整體的肌肉含量，而肌肉含量的提高也會(huì)起到基礎(chǔ)代謝的作用從而有利于減脂。其實(shí)在這一點(diǎn)上來看，不只是胸部訓(xùn)練，任何形式的力量訓(xùn)練都會(huì)起到鍛煉肌肉又有利于減脂的作用。

從胸部訓(xùn)練的角度來看，不管我們的目的是增肌還是塑形，首先都需要了解胸部肌肉的結(jié)構(gòu)及其特點(diǎn)，然后再根據(jù)自己胸部肌肉發(fā)展特點(diǎn)以及自己的訓(xùn)練目的去選擇有針對(duì)性的動(dòng)作，這樣才能讓自己的胸部肌肉得到一個(gè)協(xié)調(diào)的發(fā)展，所練出來的形態(tài)才會(huì)漂亮。

從胸部肌肉的結(jié)構(gòu)上來看，主要分為上胸部、中胸部、下胸部以及中縫部位，從外形上來看，上胸部對(duì)外形的影響最大，當(dāng)然也相對(duì)難練，中縫位會(huì)修飾整個(gè)胸部細(xì)節(jié)從而讓整個(gè)胸部更加完美，但是想要中縫位呈現(xiàn)出良好的形態(tài)則需要整個(gè)胸部肌肉有一定的規(guī)模才可以。

在訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，上斜式動(dòng)作主要針對(duì)于胸肌上側(cè)，下斜式動(dòng)作主要針對(duì)于胸部下側(cè)，（當(dāng)然俯臥撐正好相反），平式動(dòng)作主要針對(duì)于胸部中間部位，而夾胸類動(dòng)作則主要針對(duì)于胸肌中縫部位。

通過上述內(nèi)容，在我們對(duì)胸部肌肉結(jié)構(gòu)以及相關(guān)動(dòng)作有一定的了解以后，接下來要做的就是針對(duì)性訓(xùn)練了，因此，下面分享一組胸部訓(xùn)練動(dòng)作，當(dāng)然，在具體的訓(xùn)練過程中，還要根據(jù)自己的訓(xùn)練目的來進(jìn)行有針對(duì)性的調(diào)整，從而使得訓(xùn)練更加適合自己。

動(dòng)作一：杠鈴臥推（目標(biāo)：中胸部）

• 仰臥在平凳上，上背部及頭部貼緊墊子表面，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，雙手比肩略寬握住杠鈴舉至胸部正上方，雙臂伸直，手肘微屈

• 慢慢下放杠鈴，使杠鈴桿貼近胸部正中，然后胸部發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上推起杠鈴，注意讓手肘保持微屈

• 頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢下落杠鈴，并在頂點(diǎn)稍停，感覺胸部肌肉的伸展

動(dòng)作二：低位夾胸（目標(biāo)：上胸部及中縫）

• 將繩索調(diào)至低位，站在繩索中間，調(diào)整好身材位置，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)，雙手各握手柄，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，胸部發(fā)力帶動(dòng)雙臂向正前方舉起

• 舉起到視線高度，稍停，收縮胸部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受胸部肌肉的伸展

動(dòng)作三：平地啞鈴臥推（目標(biāo)：中胸部）

• 仰臥在平地上，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，雙手各握啞鈴，使小臂與地面垂直

• 保持身體穩(wěn)定，胸部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂并向上推起啞鈴，至雙臂伸直，但手肘微屈，并注意兩只啞鈴不要相碰

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意不要讓雙臂自由下落

動(dòng)作四：器械夾胸（目標(biāo)：中縫）

• 坐在凳子上，腰背部挺直，核心收緊，雙腿分開屈膝，雙腳踩實(shí)地面，雙臂向身體兩側(cè)打開，手肘微屈，雙手各握兩側(cè)手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，胸部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向胸前推起

• 頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后控制速度反方向還原，使胸部肌肉得到有效伸展

動(dòng)作五：雙杠臂屈伸（目標(biāo)：下胸部）

• 雙手撐在雙杠上方，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，讓胸大肌下部垂直于地面

• 兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放松下垂，不要故意挺胸

• 保持身體穩(wěn)定，慢慢屈肘向下，使胸部肌肉得到伸展，然后伸直手臂撐起身體至動(dòng)作起始狀態(tài)

充分熱身以后開始訓(xùn)練，動(dòng)作過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上的舉起重物再放下的過程，男士朋友們選擇能力范圍內(nèi)的大重量，每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次3-5組，女士朋友們選擇小重量，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行