我們總說(shuō)練瑜伽在自己的能力范圍內(nèi)練習(xí)，做不到的體式就選擇降階版本，不要勉強(qiáng)自己的身體。這也是瑜伽里非暴力的一個(gè)表現(xiàn)方式。

而且你不用質(zhì)疑降階版本的功效，如果你只能在降價(jià)版本里面才能感覺(jué)到舒適穩(wěn)定和安全，那么簡(jiǎn)易版本就是更適合你的對(duì)你更有效又更安全的練習(xí)方法。

你更不用擔(dān)心在課堂上，因?yàn)榫毩?xí)簡(jiǎn)易版本，別人的看法，因?yàn)榇蠹叶际沁@么過(guò)來(lái)的。而且真正懂瑜伽的人都知道，在身體條件還不夠的時(shí)候，選擇降階版本是一種智慧，是一種對(duì)自己身體更負(fù)責(zé)任的表現(xiàn)

今天給大家介紹十個(gè)基礎(chǔ)體式的簡(jiǎn)易版本。

1、樹(shù)式

如果如果你的腳放大腿根部比較有困難，或者身體站不穩(wěn)，可以選擇腳向下方移動(dòng)，直到腳尖點(diǎn)地。

如果雙手舉過(guò)頭頂有困難，可以雙手胸前合十甚至雙手扶髖。

2、眼鏡蛇式

如果你在眼鏡蛇式中腰椎有壓力，可以試一試在恥骨下方墊塊瑜伽磚。

3、四柱式

四柱可以鍛煉全身力量，但是對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的四柱還是有困難的。

可以選擇雙膝跪地的簡(jiǎn)易版本，或者在胸口下方墊瑜伽磚。也可以在肩膀下方各放一塊瑜伽磚。

4、三角式

這是三角式比較常用的輔助方法。相當(dāng)于延長(zhǎng)了手臂。

對(duì)于三角式，可以直接降低側(cè)彎幅度，整個(gè)身體上來(lái)一點(diǎn)，右手放在右腿上?，F(xiàn)在三角式中，如果你側(cè)彎幅度差得比較多，就算墊瑜伽磚，高度可能還是不夠。所以直接減少側(cè)彎幅度，或者靠墻練習(xí)是三角是最好的降階版本。

5、束角式前屈

臀部下方墊磚，幾乎所有的坐姿都可以采用這樣的降階方法。以確保骨盆端正脊柱立直。

6、半月式

半月式最常見(jiàn)的降低難度的方法，也是非常實(shí)用的方法。

如此之外，還可以靠墻，上方手貼大腿外側(cè)，眼睛平視前方，都可以降低半月式的練習(xí)難度。

7、單腿體側(cè)手抓大腳趾

除了彎曲膝蓋，也可以借助伸展帶，或者腳掌抵墻。

我個(gè)人感覺(jué)這個(gè)體式中右手體側(cè)平舉，更有助于保持平衡。

8、犁式

除了腳掌下面墊磚，磚的高度可以自由調(diào)節(jié)，直到讓整個(gè)背部垂直地面。

雙手扶住后背，也可以降低難度。

9、花環(huán)式

花環(huán)式在臀部下方墊磚，是一個(gè)降低難度練習(xí)的方法，腳后跟下面墊東西也可以。

10、加強(qiáng)側(cè)伸展式

在加強(qiáng)側(cè)身展式中，如果前屈非常困難，也可以選擇先保持脊柱的延展，不一定偏要做到腹部靠大腿的幅度。

俗話說(shuō)退一步海闊天空，練瑜伽也要講究以退為進(jìn)！退一步不僅僅為了安全，做不到的體式退一步，你才能在體式中穩(wěn)定舒服，才有心思關(guān)注身體感受和呼吸。這種向內(nèi)的關(guān)注和探索，一旦養(yǎng)成習(xí)慣，會(huì)幫助你更深的了解瑜伽體式，并且找到體式和身體之間的內(nèi)在連接。會(huì)讓你的練習(xí)更精進(jìn)，進(jìn)步也更快！