很多健身的人都想要練出漂亮的背部V形身材，肩寬腰細(xì)倒三角身材會(huì)給人帶來一種身材上的美感。由于背部肌肉錯(cuò)綜復(fù)雜，想要練好背部肌肉并不是一件容易的事，其中，背闊肌的發(fā)達(dá)程度會(huì)極大的影響背部形態(tài)的視覺效果，所以，很多人都很注重背闊肌的訓(xùn)練，他們?cè)谥亓可希瑒?dòng)作上下了很多功夫，但收效甚微。

原因是不管你能做多少個(gè)引體向上，多少劃船類動(dòng)作，如果你在背部訓(xùn)練中不重視背部肌肉的收縮，那么就等于白練了。而且有些人在背部訓(xùn)練時(shí)，沒有使用背闊肌的正確發(fā)力，而過多的使用了肱二頭肌，或者其他肌肉在背部訓(xùn)練中發(fā)力，這樣是不可能練出漂亮的背部肌肉的，正確的背部肌肉發(fā)力，并且頂峰收縮才會(huì)讓你感受到肌肉在收縮和擠壓。

訓(xùn)練背部肌肉時(shí)，首先要注意讓肌肉保持持續(xù)緊張，并注意在頂峰收縮時(shí)停留1秒，這樣才能充分刺激和調(diào)用大量的背部肌肉纖維發(fā)力，才能更有效的增肌，同時(shí)還能更好的建立大腦與肌肉之間的聯(lián)系。

頂峰收縮，就是由向心收縮轉(zhuǎn)向離心收縮的一個(gè)點(diǎn)。

下面的6個(gè)動(dòng)作，注意頂峰收縮，能夠幫助你練出漂亮的V形身材。

一、寬握引體向上

• 寬握引體向上是鍛煉背闊肌寬度最好的動(dòng)作，主要靠背闊肌的上側(cè)和外側(cè)發(fā)力。

• 做動(dòng)作時(shí)，注意快速上拉，每一個(gè)動(dòng)作都要做到頂峰收縮，緩慢下放，每一組做到力竭。

• 做3組，每組做到力竭。

二、反手高位下拉

• 反手高位下拉比正手高位下拉能更好的運(yùn)用背闊肌發(fā)力。

• 快速下拉，拉到底部時(shí)做頂峰收縮，并停留1秒，緩慢上放。

• 做3組，15/10/5次，逐漸增加重量，減少次數(shù)。

三、器械高位下拉

• 器械高位下拉是鍛煉背闊肌最常見的固定器械，如果做不了引體向上，這也是一個(gè)很好的替代動(dòng)作。

• 向上時(shí)充分拉伸背部，向下拉的過程中，你的胸也要隨著挺起來，這樣能讓你充分的收縮肩胛骨，同時(shí)能充分收縮背部肌肉。

• 向上放時(shí)要注意放慢速度，然后爆發(fā)性的向后拉，注意頂峰收縮，并停留1秒。

• 做3組，15/10/5次

四、T桿劃船：

• T桿劃船幾乎能鍛煉所有背部肌肉群，是一個(gè)非常好的背部肌肉復(fù)合動(dòng)作，巨石強(qiáng)森等明星都喜歡練這個(gè)動(dòng)作。

• 做這個(gè)動(dòng)作要注意時(shí)刻保持脊柱中立位，腰背挺直，臀部向后挺，抬頭挺胸，手肘抬起時(shí)超過背部高度，充分收縮并擠壓你的背闊肌和肩胛骨，上拉到頂部時(shí)注意頂峰收縮，并保持1秒，每個(gè)動(dòng)作都要做到這樣。

• 做3組，15/10/5次

五、寬握坐姿劃船+直臂繩索下拉

在做寬握坐姿劃船時(shí)，保持你的兩個(gè)手臂側(cè)向打開，前臂向前伸直，放的時(shí)候充分向前放，拉伸背部，向后拉的時(shí)候，注意充分收縮肩胛骨，注意在頂峰收縮的時(shí)候停留1秒鐘，然后控制手臂慢慢向前放，向后拉的時(shí)候要充分發(fā)力。

在做直臂繩索下拉時(shí)，挺胸抬頭，能夠充分刺激你的背闊肌下部，并做一個(gè)充分的頂峰收縮，向上放的時(shí)候控制速度緩慢放，然后做爆發(fā)式的下拉。

做3組，15/10/5次

六、單臂啞鈴劃船

• 當(dāng)你向后拉的時(shí)候，手肘要盡量向后伸，感受到那種背闊肌的強(qiáng)烈刺激，然后在頂峰收縮時(shí)，停留1秒，然后緩慢向前放。

• 做3組，15/10/5次