過(guò)去的記憶會(huì)將你與印象深刻的部分聯(lián)系起來(lái)，包括美好的和痛苦的。但是，執(zhí)著地沉湎于你的過(guò)去，或者想著已經(jīng)發(fā)生的事情，可能會(huì)讓你感到痛苦。

然而，如果你總是沉浸于曾經(jīng)存在的負(fù)面事件或情緒（而實(shí)際情況也的確如此），就會(huì)給你的正常學(xué)習(xí)、工作和生活帶來(lái)嚴(yán)重的負(fù)面影響。

其實(shí)管理這些侵入性的想法是可能的，盡管它可能需要一些時(shí)間和精力。了解為什么你總是忍不住“回憶”過(guò)去，可能是找到解脫的第一步。

什么是思維反芻？

思維反芻是指你陷入對(duì)過(guò)去的反復(fù)消極想法的循環(huán)中，即使你想停下來(lái)，你似乎也無(wú)法停下來(lái)。

“這是一個(gè)過(guò)度擔(dān)憂的負(fù)面循環(huán)，我們反復(fù)回到同樣的消極想法，”新概念心理專家榮新奇教授解釋說(shuō)?！爱?dāng)我們?cè)谒季S反芻時(shí)，我們會(huì)一遍又一遍地反復(fù)思考某些糟糕、麻煩的想法或記憶。”

如果你已經(jīng)患有抑郁癥或焦慮癥，這種消極的思維反芻會(huì)影響你的心理健康，還會(huì)加劇癥狀。

不過(guò)，有人可能會(huì)問(wèn)：“反省和思維反芻有什么區(qū)別？”。榮教授解釋說(shuō)，區(qū)分它們的一種簡(jiǎn)單方法是問(wèn)自己——當(dāng)你在想過(guò)去的事件時(shí)，你是否專注于可能的解決方案或教訓(xùn)。如果你只關(guān)注消極的方面，那就可能是“思維反芻”。

“在思維反芻中，我們總是沉迷于消極的一面，而不是努力解決問(wèn)題或前進(jìn)，”榮教授說(shuō)。

思維反芻是一種行為，而不是一種心理健康問(wèn)題。不過(guò)，這是焦慮和情緒障礙的常見(jiàn)癥狀。但它不一定是永久性的，你可以學(xué)會(huì)管理它。

如何停止對(duì)過(guò)去的思維反芻？

如果你總是“回憶過(guò)去的事情”是某種心理健康問(wèn)題的癥狀，那么向?qū)I(yè)人士尋求幫助可能會(huì)更有用。通過(guò)解決根本原因，你可以緩解所有癥狀，包括思維反芻。

直接解決思維反芻問(wèn)題也有幫助。下面這些建議和方法，可能會(huì)幫助你停止對(duì)過(guò)去的思索：

1.試著讓你內(nèi)心的批評(píng)者安靜下來(lái)

榮教授說(shuō)：“你在思考方面并不差、軟弱或有缺陷?！鄙钕萦谶^(guò)去并讓自己陷入思維反芻當(dāng)中，可能會(huì)強(qiáng)化消極思維并增加你的痛苦。

你要明白的是，你無(wú)法改變過(guò)去已經(jīng)發(fā)生的事情，但你可以從這一秒開(kāi)始創(chuàng)造新的體驗(yàn)。回顧你做對(duì)或沒(méi)有做對(duì)的事情不會(huì)改變?nèi)魏问虑?，而是你可以利用手頭的資源做你當(dāng)下能做的。

2.將注意力轉(zhuǎn)移到更重要的事情上

思考對(duì)你來(lái)說(shuō)重要的事情，可能會(huì)幫助你擺脫痛苦的思維反芻。

與其專注于你不想要的東西，不如試著有意識(shí)地確定你在生活中想要什么。比如說(shuō)人際關(guān)系、工作、愛(ài)好或要去的地方等等。

“當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在沉思時(shí)，輕輕地將注意力轉(zhuǎn)移到你覺(jué)得更重要的事情上來(lái)，”榮教授建議道。

3.“聚焦于當(dāng)下”可能會(huì)有所幫助

榮教授解釋說(shuō)，將自己扎根于此時(shí)此地可能會(huì)讓你改變你的消極想法。所以，即使一開(kāi)始它不是自然而然的，只要你發(fā)現(xiàn)自己在想過(guò)去、在思維反芻，就試著回到現(xiàn)在、回到當(dāng)下。

例如，看著你的面前，試著找到你所關(guān)注的第一個(gè)物體的每一個(gè)可能的細(xì)節(jié)。你可以查看它的形狀、紋理、顏色、陰影和位置。

思維反芻與強(qiáng)迫觀念一樣嗎？

兩者其實(shí)是不一樣的。

強(qiáng)迫觀念是一種反復(fù)出現(xiàn)的非理性想法，會(huì)導(dǎo)致你極度痛苦。這也是一個(gè)你似乎無(wú)法控制或擺脫的想法，而不是基于事實(shí)的。強(qiáng)迫觀念常常讓你參與一些你覺(jué)得可以減輕痛苦的儀式，這種儀式被稱為強(qiáng)迫行為。

其實(shí)，思維反芻也可能是一種強(qiáng)迫行為——即使你沒(méi)有意識(shí)到這一點(diǎn)，堅(jiān)持思考過(guò)去也可能是你從無(wú)法控制的事情中解脫出來(lái)的事情。你可能會(huì)一次又一次地反思過(guò)去，試圖從新的視角來(lái)看待所發(fā)生的事情，或者修改每一個(gè)細(xì)節(jié)，就好像你可以改變它一樣。

強(qiáng)迫觀念和強(qiáng)迫行為都是強(qiáng)迫癥(OCD)的常見(jiàn)癥狀，盡管并非每個(gè)思維反芻的人都有這種心理問(wèn)題。

在某些情況下，思維反芻還與：沮喪、焦慮、產(chǎn)后抑郁癥和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）等有關(guān)。

思維反芻總是與心理健康問(wèn)題有關(guān)嗎？

不一定。每個(gè)人都會(huì)時(shí)不時(shí)地想起過(guò)去，即使沒(méi)有心理健康問(wèn)題。

例如，很自然，有時(shí)甚至是意料之中的，你總是會(huì)想起你與前伴侶分手前的最后一次爭(zhēng)吵，甚至是之前你們?cè)谝黄鸬狞c(diǎn)點(diǎn)滴滴。然而，這會(huì)隨著時(shí)間和新伴侶的出現(xiàn)而慢慢消退。

如果你在一段時(shí)間后還是以同樣的強(qiáng)度去回憶過(guò)去，那么你可能正在經(jīng)歷“思維反芻”。根據(jù)你可能有或沒(méi)有的其他癥狀，心理健康專家可能會(huì)給你一個(gè)具體的診斷，如抑郁癥、焦慮癥或強(qiáng)迫癥等。

與心理健康問(wèn)題相關(guān)的思維反芻通常更強(qiáng)烈、更持久。榮教授表示，如果你不能停止思考過(guò)去但沒(méi)有心理健康問(wèn)題，那么你可能更容易識(shí)別和應(yīng)對(duì)消極的思維周期。

思維反芻如何影響心理健康？

即使你沒(méi)有心理健康問(wèn)題，思維反芻也會(huì)影響你的心理健康?！胺磸?fù)思索同樣的消極想法并堅(jiān)持下去，會(huì)產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響，”榮教授解釋道。

但是，無(wú)論如何，這些影響是可以控制的，并且有辦法應(yīng)對(duì)它帶來(lái)的痛苦。

思維反芻可以通過(guò)以下方式影響你的心理健康：

引起或增加焦慮和抑郁的癥狀；

導(dǎo)致你生活在一種持續(xù)的恐懼狀態(tài)中；

削弱你的專注能力；

削弱你的動(dòng)力并限制你感受快樂(lè)的能力；

改變你的睡眠模式，引發(fā)睡眠問(wèn)題，如失眠、做噩夢(mèng)、淺睡易醒等。

榮教授解釋說(shuō)，慢性壓力也會(huì)導(dǎo)致你出現(xiàn)軀體方面的癥狀或疾病，例如腸胃不適、惡心腹瀉、全身性炎癥等。

不斷思考過(guò)去的消極方面，也會(huì)影響你的情緒健康。例如，你可能會(huì)經(jīng)常感到不知所措、憤怒或悲傷。

何時(shí)尋求幫助？

當(dāng)思維反芻開(kāi)始對(duì)你的生活產(chǎn)生負(fù)面影響時(shí)，尋求專業(yè)認(rèn)識(shí)的幫助可能會(huì)更好、更有效。

榮教授補(bǔ)充說(shuō)，如果你自己嘗試的一些自助方法和策略不成功，這可能表明你是時(shí)候去看心理咨詢師或心理治療師了。

“他們擅長(zhǎng)幫助人們應(yīng)對(duì)心理健康問(wèn)題，但他們也幫助那些正在經(jīng)歷困難但沒(méi)有達(dá)到心理健康問(wèn)題診斷的人，”榮教授說(shuō)。

進(jìn)行心理健康問(wèn)題的檢查和診斷并不是與心理咨詢師和心理治療師合作的必要條件或先決條件。無(wú)論你是否有心理健康問(wèn)題，思維反芻都會(huì)影響你的情緒和心理健康。無(wú)論你在做什么，心理咨詢師和心理治療師都可以幫助你。

參考資料：

·Kollarik M等人。（2020年）。思維反芻對(duì)不需要的侵入性想法的影響：復(fù)制和擴(kuò)展。

·Michl LC等人。（2014）。思維反芻作為一種將壓力性生活事件與抑郁和焦慮癥狀聯(lián)系起來(lái)的機(jī)制：早期青少年和成人的縱向證據(jù)。