在全身各個部位塑形當(dāng)中，我們要注意的是不要只去練自己喜歡的那個部位，而是要讓全身各個部位都得到協(xié)調(diào)均勻的發(fā)展，也只有在這種情況下塑造出來的身材才會均勻協(xié)調(diào)，具體的某個部位才會變得漂亮，而如果不顧及其他部位只去練自己喜歡的部位，不但效果不佳還會影響整體的美觀。

那么，對于臀腿部塑形來講，同樣如此，我們不能因為想要練出翹臀而忽視對于腿部的訓(xùn)練，讓兩者協(xié)調(diào)發(fā)展，不僅會提高整體臀腿部的塑形效率，還會讓臀腿部變得協(xié)調(diào)均勻，從整個上來看才會漂亮，因為飽滿的翹臀與緊致結(jié)實的雙腿才匹配，任何一個部位的突兀都會影響整體的美觀。

因此，在臀腿部訓(xùn)練過程中，我們可以把兩者分開，通過合理的計劃安排來讓兩者協(xié)調(diào)發(fā)展，也只可以選擇一組動作讓兩者同時得到有效的刺激，當(dāng)然具體怎么做還要看自己的訓(xùn)練基礎(chǔ)以及自己的重點(diǎn)訓(xùn)練目的是什么，但是對于基礎(chǔ)較差的朋友們來講，選擇一組動作同時來進(jìn)行效果會更好，因為這樣我們不必去做比較詳細(xì)的訓(xùn)練計劃，在訓(xùn)練動作上也不必過多，所以會顯得簡單高效一些。

所以，下面分享一組臀腿部訓(xùn)練動作，通過這組動作，可以讓臀腿部肌肉得到相對均勻全面的刺激，從而讓臀腿部得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，并且這組動作也比較簡單，居家就可以完成。

動作一：交替?zhèn)裙剑繕?biāo)：臀大肌、股四頭肌，內(nèi)收?。?/p>

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂位于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，重心向一側(cè)移動，同時臀部向后向側(cè)坐并順勢下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行后起身站起，然后再完成另一側(cè)動作

• 動作過程中雙臂跟隨腿部動作自然前后擺動

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：蹲姿髖外旋（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 雙腳微微分開立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直

• 在此基礎(chǔ)上，保持身體穩(wěn)定，重心落于一條腿，然后另一條腿保持屈膝向側(cè)方擺動

• 至動作頂點(diǎn)后稍停，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

• 注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三：仰臥臀橋髖外展（目標(biāo)：臀大肌，臀中肌，大腿后側(cè)的腘繩肌）

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿分開與肩同寬屈膝，雙腳踩地，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部收緊發(fā)力向上抬起至上半身與大腿處于同一平面

• 然后保持身體穩(wěn)定，保持雙腳不動，臀中肌發(fā)力帶動雙側(cè)膝蓋向兩側(cè)打開至動作頂點(diǎn)

• 頂點(diǎn)稍停后，依次反方向還原至動作起始狀態(tài)，注意保持臀部微微懸空

動作四：支撐側(cè)擺腿（目標(biāo)：臀中肌，核心）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，一條腿撐地，臀中肌發(fā)力帶動另一條腿向側(cè)方擺動

• 動作自己動作頂點(diǎn)，腳尖點(diǎn)地稍停，然后反方向還原，并完成另一側(cè)動作

動作五：側(cè)臥夾腿（目標(biāo)：內(nèi)收?。?/p>

• 側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘支撐頭部，一側(cè)于體前撐地，下側(cè)腿向前伸直，腳離地，上側(cè)腿屈膝于下側(cè)腿前方著地

• 保持身體穩(wěn)定，下側(cè)腿大腿內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)力帶動下側(cè)腿向上抬起

• 至動作頂點(diǎn)后慢慢還原，注意還原時腳不要著地

動作六：站姿腿外展（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 單腿站立支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持背部挺直，重心落于支撐腿，微屈膝，非支撐腿向側(cè)方伸直

• 保持身體穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動活動腿向側(cè)上方抬起，至動作頂點(diǎn)稍停后還原

在訓(xùn)練開始之前熟悉動要領(lǐng)并了解每個動作所針對的目標(biāo)在哪里，然后在適當(dāng)?shù)臒嵘硪院箝_始訓(xùn)練，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。如果在動作過程中感受某個部位緊張，可以利用動作間的休息時間做針對性的拉伸。

作者：十月知行