拉伸專題

? 拉伸雖然看似簡單，但是不正確的操作，也很容易造成運(yùn)動損傷。所以我們一定要了解肌肉的纖維走向，了解肌肉的功能，這樣才能做到精準(zhǔn)拉伸。

下面這幾個原則，拉伸之前一定要仔細(xì)閱讀：

1.避免疼痛：拉伸的感覺是牽拉感或輕度拉痛的感覺，不要讓肌肉有明顯疼痛或刺痛。

2.緩慢拉伸：拉伸一定要循序漸進(jìn)緩慢進(jìn)行，過快的速度，容易拉傷肌腱。

3.適當(dāng)熱身：拉伸之前，先讓相應(yīng)部位適當(dāng)活動或進(jìn)行輕度按摩，使軟組織具備一定溫度，從而不容易拉傷肌肉。

4.停止拉伸：如有頭暈、惡心或其它不適的感覺，請立即停止拉伸。

經(jīng)常久坐辦公的人，

下面這6組肌肉可以適當(dāng)拉伸一下

1.上斜方肌拉伸

• 呈坐姿，右手置于身后，抓住凳子下緣固定右肩帶，左手置于頭部右后方。

• 頭部屈曲，左側(cè)屈，并向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，同時左手施加一個牽拉力，從而伸展右側(cè)上斜方肌。

• 完成規(guī)定時間，換對側(cè)進(jìn)行。

3組，每組10~30秒。

2.肩胛提肌拉伸

• 呈坐姿，右手置于身后，抓住凳子下緣固定右肩帶，左手置于頭部后方。

• 頭頸部向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，并屈曲，同時左手施加一個牽拉力，從而伸展右側(cè)肩胛提肌。

• 完成規(guī)定時間，換對側(cè)進(jìn)行。

3組，每組10~30秒。

3.胸鎖乳突肌拉伸

• 呈坐姿或站姿，初始位置保持背部挺直，頭頸部中立、肩帶下沉。

• 收下頜，頭頸部向左側(cè)屈，然后頭部緩慢向后仰，感受右側(cè)胸鎖乳突肌的拉伸。

• 完成規(guī)定時間，換對側(cè)進(jìn)行。
  

3組，每組10~30秒。

4.斜角肌拉伸

• 呈坐姿或站姿，初始位置保持背部挺直，頭頸部中立，肩帶下沉。

• 頭頸部向后伸展，然后向左側(cè)屈，并緩慢轉(zhuǎn)向右側(cè)。

• 完成規(guī)定時間，換對側(cè)進(jìn)行。
  

3組，每組10~30秒。

5.胸小肌拉伸

• 右手抵住墻或門框，手肘高于肩關(guān)節(jié)，腹部收緊，背部挺直。

• 慢慢彎曲右腿，帶動上半身向前、向下慢慢傾斜，從而拉伸右側(cè)胸小肌。

• 完成規(guī)定時間，換對側(cè)進(jìn)行。
  

3組，每組10~30秒。

6.前鋸肌拉伸

• 呈坐姿，背部挺直，右手伸直置于身后抓住凳緣，保持軀干固定。

• 使軀干向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，右側(cè)肩胛骨后縮，從而伸展右側(cè)前鋸肌。

• 這個動作拉伸感覺可能不會太明顯，這是正常的。

• 完成規(guī)定時間，換對側(cè)進(jìn)行。
  

3組，每組10~30秒。

運(yùn)動解剖學(xué)課程學(xué)習(xí)

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