一、生活習(xí)慣：
1.?保持良好的姿勢(shì)：避免長時(shí)間保持同一姿勢(shì)，尤其是腰部負(fù)荷較大的姿勢(shì)，如搬重物、長時(shí)間站立等。

2.?保持健康的體重：過重會(huì)增加腰部負(fù)擔(dān)，應(yīng)保持合理的體重。

3.?注意睡眠：睡硬床有助于腰部保持良好姿勢(shì)，避免使用過高的枕頭。

二、鍛煉：
1.?漸進(jìn)式鍛煉：從簡(jiǎn)單、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始，逐漸增加鍛煉強(qiáng)度。避免劇烈運(yùn)動(dòng)，以免加重腰部負(fù)擔(dān)。

2.?核心肌群鍛煉：加強(qiáng)膈肌、盆底肌、腹橫肌、多裂肌、腰方肌等核心肌群的鍛煉，有助于穩(wěn)定腰椎，減輕腰突癥狀。

3.?有氧運(yùn)動(dòng)：如慢跑、游泳、騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)，有助于改善心肺功能，減輕腰部疼痛。

4.?伸展運(yùn)動(dòng)：適當(dāng)進(jìn)行胸椎、腰部、大腿、臀部等相關(guān)肌群的伸展運(yùn)動(dòng)，有助于緩解疼痛。

三、鍛煉禁忌：
1.?避免大幅跳躍、舉重等劇烈運(yùn)動(dòng)：這類運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)腰部產(chǎn)生強(qiáng)烈沖擊，加重腰突癥狀。

2.?避免過度伸展：過度伸展可能導(dǎo)致椎間盤受損，應(yīng)在舒適范圍內(nèi)進(jìn)行伸展。

3.?避免過度旋轉(zhuǎn)：腰部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)應(yīng)避免過度，以免對(duì)椎間盤產(chǎn)生不良影響。

積極調(diào)整生活習(xí)慣加強(qiáng)鍛煉，有助于緩解腰突癥狀，提高生活質(zhì)量。