當(dāng)我們步入40歲以后，如何保持健康的身體，并在這個前提下如何保持一個良好的體型與不老的容顏是我們非常關(guān)心的事情，所以我們會為此付出自己相應(yīng)的努力，而在各方面的努力當(dāng)中，除了擁有一個良好的生活習(xí)慣以外，一定的運動則是非常必要的，而在運動過程中，力量訓(xùn)練的優(yōu)勢則越來越突出，而在力量訓(xùn)練過程中，腿部訓(xùn)練則更應(yīng)該受到我們的重視。其原因在于以下幾點：

第一：腿部是身體當(dāng)中最大的肌群，對于其進行規(guī)律的訓(xùn)練，不僅可以幫助我們刺激全身肌肉的生長，還會直接與間接地燃燒熱量而有利于低體脂率的保持。

第二：腿部占據(jù)著整個身體大部分的比例，緊致修長的雙腿會讓我們的整個身材比例變好，從而讓身姿挺拔有型。

第三：隨著年齡的增長，肌肉的流失是讓我們外形變老的原因之一，我們的皮膚會因此變得松弛下垂，從而讓我們呈現(xiàn)一種老態(tài)。而腿部訓(xùn)練則會有效刺激肌肉的生長從而讓我們避免肌肉的流失，這樣一來我們不但可以有一個良好的身材，還會有一個相對年輕的體態(tài)，可以幫助我們延緩衰老實現(xiàn)逆生長

第四：結(jié)實的腿部肌肉不但可以保護關(guān)節(jié)而預(yù)防損傷，還可以刺激骨骼的生長，從而預(yù)防骨質(zhì)疏松，這兩點都會讓我們在年老之時依然有著健康強壯的雙腿。

通過以上幾點，我們可以知道，對于步入中年的我們來講，想要擁有一個健康的身體，不老的容顏，與均勻緊致的身材，進行規(guī)律的腿部訓(xùn)練無疑是最為經(jīng)濟的選擇。

并且，對于腿部訓(xùn)練來講，我們也沒有必要去選擇一些大重量的方式來進行，因為我們的目的并不是去增加雙腿的圍度，而是讓自己擁有一個健康的身體與均勻的體態(tài)，因此，我們選擇一些相對簡單的動作，以徒手或者是小器械的方式來練則更加容易堅持，而規(guī)律的堅持則是最為重要的環(huán)節(jié)。

因此，下面分享4個腿部訓(xùn)練動作，通過這4個動作，我們不僅可以讓雙腿變得緊致均勻，還可以幫助我們保護雙腿，讓我們有一個年輕的體態(tài)，從而實現(xiàn)凍齡抗衰老越練越年輕。

動作一：半蹲保持（30秒）

• 雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大小腿垂直

• 然后保持姿勢，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：深蹲開合跳（１5-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身，起身的同時向上跳起，使雙腳寬距落地

• 身體站穩(wěn)后再次屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身向上跳起，雙腳向內(nèi)跳回還原

• 整個動作過程中保持背部挺直，保持節(jié)奏均勻，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三：原地箭步蹲（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腳前后開立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立

• 整個動作過程都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

• 如果在動作過程中無法保持身體穩(wěn)定，可以手扶固定物體來輔助完成

動作四：寬距深蹲提踵（15-20次）

• 雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身

• 起身的同時雙腳腳跟向上抬起，至動作頂點稍停，感受小腿部肌肉的收縮，然后落地還原并再次完成深蹲動作

• 整個動作過程在保證背部挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意提踵過程中控制好力度，不要用力過猛

充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成預(yù)期次數(shù)，如果做不到就能做幾個做幾個，不要勉強為之，注意動作細(xì)節(jié)標(biāo)準(zhǔn)完成是發(fā)揮動作效果并預(yù)防損傷的前提，動作間休息30秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行