你有不吃早餐的習慣嗎？

“上班趕時間，來不及準備，隨便吃點或者干脆不吃了。”

“周末要補覺，一睜眼都中午了，直接吃午飯了。”

“早上起來沒胃口，不想吃?！?/p>

“少吃一頓，可以減肥?！?/p>

……

相信這是不少人的日常，不同于以往人們對于早餐的重視，如今許多年輕人都有不吃早餐的習慣。實際上，早餐提供的能量和營養(yǎng)對人體十分重要。有研究表明，經(jīng)常不吃早餐者比吃早餐者的膽固醇高33%，長此以往易引發(fā)心腦血管疾病。

血脂是指血漿或血清中所含的脂類，其中主要包括膽固醇和甘油三酯。引起嚴重危害的主要是膽固醇異常，尤其是低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）過高。血脂異常是動脈粥樣硬化性心腦血管疾病的主要危險因素，現(xiàn)已明確LDL-C和脂蛋白a[Lp（a）]可導致動脈粥樣硬化。

動脈粥樣硬化累及心血管時主要表現(xiàn)為冠狀動脈硬化性心臟?。ê喎Q冠心?。┗蚬跔顒用}疾?。–AD）；累及腦血管時則主要表現(xiàn)為動脈粥樣硬化性缺血性腦卒中（亦稱動脈粥樣硬化性腦卒中或動脈粥樣硬化性腦梗死）或短暫性腦缺血發(fā)作（TIA）。

一項發(fā)表于Journal of the American College of Cardiology上題為“Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality”的研究顯示，在長達17~23年的觀察期間中，與那些每天吃早餐的人相比，從不吃早餐的人群心血管死亡風險升高87%，全因死亡風險升高19%。其中腦卒中死亡和不吃早餐的關系似乎更為密切，在排除全部影響因素后，不吃早餐與腦卒中死亡風險升高239%有關。

相比于其他心腦血管疾病預防措施，顯然堅持吃早餐要容易得多。

高脂血癥定義與分類

血脂異常，俗稱高脂血癥，通常指血清中總膽固醇（TC）和（或）甘油三酯（TG）水平升高。實際上，血脂異常也包括低高密度脂蛋白膽固醇血癥在內(nèi)的各種血脂異常。根據(jù)空腹靜脈血清檢測指標將血脂異常分為4種，分別為：

高膽固醇血癥（TC≥5.2 mmol/L）；

高甘油三酯血癥（TG≥1.7 mmol/L）；

高低密度脂蛋白膽固醇血癥（LDL-C≥3.4 mmol/L）；

低高密度脂蛋白膽固醇血癥[高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）＜1.0 mmol/L]；

當上述血脂指標一項及以上異常則可診斷為血脂異常。

從臨床實用角度將血脂異常分為：高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥、混合型高脂血癥，以及低高密度脂蛋白膽固醇血癥。

近日，國家衛(wèi)生健康委發(fā)布《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023 年版）》，提出高脂血癥人群的日常食養(yǎng)8條原則和建議（圖1）。

（一）吃動平衡，保持健康體重

高脂血癥人群在滿足每日必需營養(yǎng)需要的基礎上，通過改善膳食結構，控制能量攝入，維持健康體重，減少體脂含量，有利于血脂控制。

體重正常的人群，保持能量攝入和消耗平衡，預防超重和肥胖。

超重和肥胖人群，通過改善膳食結構和增加運動，實現(xiàn)能量攝入小于能量消耗（每天可減少300～500 kcal的能量攝入），使體重減少10%以上。

高脂血癥人群，除部分不宜進行運動人群外，無論是否肥胖，建議每周5～7次體育鍛煉或身體活動，每次30 min中等及以上強度身體運動，包括快走、跑步、游泳、爬山和球類運動等，每天鍛煉至少消耗200 kcal。

對于穩(wěn)定性動脈粥樣硬化性心血管疾病患者應先進行運動負荷試驗，充分評估其安全性后，再進行身體活動。運動強度宜循序漸進、量力而行，以運動后第2天感覺精力充沛、無不適感為宜。

（二）調(diào)控脂肪，少油烹飪

限制總脂肪、飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸的攝入，是防治高脂血癥和動脈粥樣硬化性心血管病的重要措施。脂肪攝入量以占總能量20%～25%為宜，高甘油三酯血癥者更應盡可能減少每日脂肪攝入總量。

以成年人每日能量攝入1800～2000 kcal為例，相當于全天各種食物來源的脂肪攝入量（包括烹調(diào)油、動物性食品及堅果等食物中的油脂）在40～55 g之間，每日烹調(diào)油應不超過25 g。

• 飽和脂肪攝入量應少于總能量的10%。高膽固醇血癥者應降低飽和脂肪攝入量，使其低于總能量的7%。

• 高脂血癥人群膽固醇每日攝入量應＜300 mg，而高膽固醇血癥者每日膽固醇攝入量應＜200 mg。少吃富含膽固醇的食物，如動物腦和動物內(nèi)臟等。

• 反式脂肪酸攝入量應低于總能量的1%，即每天不宜超過2 g，減少或避免食用部分氫化植物油等含有反式脂肪酸的食物。

• 適當增加不飽和脂肪酸的攝入，特別是富含n-3系列多不飽和脂肪酸的食物。

高脂血癥人群食物制作應選擇少油烹飪方式，減少食品過度加工，少用油炸、油煎等多油烹飪方法，多選擇蒸、煮等方式。

（三）食物多樣，蛋白質(zhì)和膳食纖維攝入充足

在控制總能量及脂肪的基礎上，選擇食物多樣的平衡膳食模式，食物每天應不少于12種，每周不少于25種。碳水化合物攝入量應占總能量的50%～60%。以成年人每日能量攝入1800～2000 kcal為例，相當于全天碳水化合物攝入量在225～300 g之間。在主食中應適當控制精白米面攝入，適量多吃含膳食纖維豐富的食物，如全谷物、雜豆類、蔬菜等。

推薦每日膳食中包含25～40 g膳食纖維（其中7～13 g水溶性膳食纖維）。多食新鮮蔬菜，推薦每日攝入500 g，深色蔬菜應當占一半以上。新鮮水果每日推薦攝入200～350 g。

蛋白質(zhì)攝入應充足，動物蛋白攝入可適當選擇脂肪含量較低的魚蝦類、去皮禽肉、瘦肉等；奶類可選擇脫脂或低脂牛奶等。

應提高大豆蛋白等植物性蛋白質(zhì)的攝入，每天攝入含25 g大豆蛋白的食品。

（四）少鹽控糖，戒煙限酒

高脂血癥人群應控制鹽和糖的攝入量，培養(yǎng)清淡口味。食鹽用量每日不宜超過5 g，同時少吃醬油、雞精、味精、咸菜、咸肉、醬菜等高鹽食品。限制單糖和雙糖的攝入，少吃甜食，添加糖攝入不應超過總能量的10%（肥胖和高甘油三酯血癥者添加糖攝入應更低）。

高脂血癥人群生活作息應規(guī)律，保持樂觀、愉快的情緒，勞逸結合，睡眠充足，戒煙限酒，培養(yǎng)健康生活習慣。

完全戒煙和有效避免吸入二手煙，提倡限制飲酒。

（五）因人制宜，辨證施膳

根據(jù)高脂血癥人群年齡、性別、體質(zhì)、生活習慣、職業(yè)等不同特點，辨別不同證型，綜合考慮膳食搭配的原則，給予個性化食養(yǎng)方案，以達到精準施膳的目的。飲食做到寒溫適中，規(guī)律進食，切忌饑飽不均。

（六）因時制宜，分季調(diào)理

在四時節(jié)律影響下，人體血脂水平亦會存在一定差異，針對不同季節(jié)的特點，食養(yǎng)有不同的要求。

1.?春季

多食時令蔬菜（如芹菜、蘆筍等），可適當食用具有疏肝理氣、養(yǎng)肝清肝作用的食藥物質(zhì)，如佛手、生麥芽、菊花等。注意忌過食寒涼、黏滯、肥膩之物。

2.?夏季

初夏，可適當食用鴨肉、魚類、兔肉、小麥、綠豆、豆腐及時令蔬菜瓜果。

長夏，應清淡，少油膩，要以溫食為主。適當食用健脾化濕作用的食藥物質(zhì)，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、萊菔子等。

3.?秋季

可適當食用具有滋陰作用的食藥物質(zhì)，如桑椹、黑芝麻、烏梅、百合等。秋燥易傷津耗液，故秋天應少吃辛辣、煎炸、油膩及熱性食物。

4.?冬季

可適當食用羊肉等性質(zhì)偏溫的食物，以及具有滋陰補腎作用的食藥物質(zhì)，如枸杞子、黃精、山茱萸等。冬天應忌食生冷之物，以防陽傷而生寒。

（七）因地制宜，合理搭配

受不同地區(qū)氣候、環(huán)境影響，居民膳食習慣、生理特征存在差異，根據(jù)地域調(diào)整膳食，對人體健康具有重要作用。

1.?北方地區(qū)（溫帶季風氣候）

建議北方地區(qū)高脂血癥人群多食新鮮蔬果、魚蝦類、奶類、豆類，控制油、鹽攝入量，減少腌制蔬菜的攝入；同時可適當食用具有祛濕、化痰的食藥物質(zhì)，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、萊菔子、山楂、桃仁、沙棘等。

2.?南方地區(qū)（亞熱帶季風氣候）

建議該地區(qū)高脂血癥人群控制油、鹽攝入量，適量增加粗糧攝入，如紫薯、玉米、黑米、大麥、青稞等；同時可適當食用具有祛濕化痰、益氣健脾作用的食藥物質(zhì)，如人參、白扁豆、薏苡仁、山藥、大棗、麥芽、茯苓等。

3.?西北地區(qū)（溫帶大陸性氣候）

建議西北地區(qū)高脂血癥人群在蛋白質(zhì)攝入充足的條件下，適當減少牛羊肉的食用（可由去皮禽肉、魚、蝦、蛋等代替）；多食蔬菜和水果；同時可適當食用具有滋養(yǎng)肝腎陰津作用的食藥物質(zhì)，如枸杞子、桑椹、菊花、黑芝麻、百合、烏梅、決明子等。

4.?青藏地區(qū)（高原山地氣候）

該地區(qū)居民日常膳食的主要構成有糌粑、大米、面粉、青稞、肉類和奶類。建議該地區(qū)高脂血癥人群多食用去皮禽肉、魚等動物蛋白，并補充優(yōu)質(zhì)的植物蛋白，如大豆蛋白等，同時增加蔬菜水果的攝入。

（八）會看慧選，科學食養(yǎng)，適量食用食藥物質(zhì)

高脂血癥人群可通過看標簽來選擇適合的食品，滿足營養(yǎng)需求，例如通過看營養(yǎng)標簽選擇脂肪含量低的食品，同時了解食品中能量和相關營養(yǎng)成分的含量，包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維以及鈉等，做到科學合理選擇?？蛇m當多吃富含植物甾醇、多糖等植物化學物的食物，如大豆、洋蔥、香菇以及深色蔬果等，每日可攝入2 g左右植物甾醇。

成人高脂血癥人群的食物選擇見表1。

表1 ?成人高脂血癥人群推薦食物名單

綜合整理自：《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023版）》、央視網(wǎng)、Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality