通常情況下，我們?yōu)榱俗屔聿淖兊酶?，就會把減脂與塑形聯(lián)系起來，或者是在減脂過程中有意識地進(jìn)行塑形訓(xùn)練，或者是在減脂之后再進(jìn)行塑形訓(xùn)練，但不管怎么做，想要讓身材變得緊致有線條感，只是依靠減脂是不夠的，也正是因?yàn)槿绱耍芏嗯耘笥褌冮_始關(guān)注力量訓(xùn)練，從而來改善身材比例，來塑造身材的線條感。

那么，對于全身塑形來講，隨著相關(guān)經(jīng)驗(yàn)的積累，我們的目標(biāo)就會從局部向全身轉(zhuǎn)移，比如在初始階段，我們會更加關(guān)注自己喜歡的部位，比如腹部，但是隨著經(jīng)驗(yàn)的積累，就會知道，想要讓身材變好，則需要全身協(xié)調(diào)均衡才可以，所以此時關(guān)注點(diǎn)就會向全身轉(zhuǎn)移，并且會向相對薄弱的部位轉(zhuǎn)移，比如背部。

說到背部，在全身塑形的過程中，背部是比較容易被忽視的一個部位，相比腰腹部以及臀腿部而言，背部位于身體的后側(cè)，不能被自己直觀地看見而忽視對這個部位的訓(xùn)練，但是，隨著經(jīng)驗(yàn)的積累，我們就會越來越關(guān)注背部訓(xùn)練，因?yàn)楸巢坑?xùn)練的好處有很多，那么，背部訓(xùn)練的好處有什么呢？我們要怎么進(jìn)行背部訓(xùn)練呢？

第一：背部訓(xùn)練的好處

其實(shí)很多朋友已經(jīng)意味到了背部訓(xùn)練的重要性，無論是從外形的角度還是從健康的角度，背部訓(xùn)練都有著重要的意義，比如：

1. 背部屬于大肌群，規(guī)律的背部訓(xùn)練可以幫助我們提高肌肉量，從而收獲與之相關(guān)的好處，比如提高基礎(chǔ)代謝，避免肌肉的流失，等等。

2. 在背部訓(xùn)練的過程中，身體的其他部位也會得到鍛煉，尤其是上半身，比如核心、手臂、肩部，如果你能夠堅持，隨著時間的推移，整個上半身的線條感都會變好，并且整個運(yùn)動表現(xiàn)也會提升。

3. 背部訓(xùn)練可以改善含胸駝背的體態(tài)問題，以及背部僵硬、頸部不適的健康問題，從而讓身姿挺拔年輕。

4. 背部訓(xùn)練可以讓背部緊致，線條清晰，而緊致的后背可以讓我們看上去更加年輕挺拔，尤其是在中年以后，如果我們能保持挺拔的體態(tài)以及有線條感的后背，就會讓自己看起來充滿活力顯年輕。

當(dāng)然，不得不說的是，想要通過背部訓(xùn)練達(dá)到塑形的目的，首先要把體脂率降下來，因?yàn)樵隗w脂率高的情況下，背部的脂肪就會比較多，而背部訓(xùn)練雖然可以消耗一定的熱量從而起到輔助減脂的作用，但是如果沒有熱量缺口的存在，背部的脂肪也不會減少，其線條感也不會顯現(xiàn)出來。

第二：如何進(jìn)行背部訓(xùn)練

對于背部訓(xùn)練而言，其難點(diǎn)與重點(diǎn)在于如何找到背部肌肉的發(fā)力感，這樣才會使得訓(xùn)練高效，那么如何找到背部的發(fā)力感呢。

1.如何找到背部發(fā)力感？

• 熟悉背部肌肉結(jié)構(gòu)以及相關(guān)動作，然后在訓(xùn)練過程中主動體會

• 熟悉動作要領(lǐng)，以標(biāo)準(zhǔn)的姿勢完成，而不是直接模仿示范

• 先從簡單動作開始，從自己能做到的動作開始，主動體會背部肌肉的收縮與伸展，隨著能力的提升慢慢嘗試難度較大的動作

• 在訓(xùn)練開始之前，注意熱身激活，不要上來就進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)

• 堅持訓(xùn)練，熟能生巧，練得多了感覺就會很自然地找到，這一點(diǎn)很重要。

2.背部訓(xùn)練動作分享

很多情況下，當(dāng)我們提到背部訓(xùn)練之時，都會想到在健身房進(jìn)行，那么不能去健身房呢， 其實(shí)很多動作都可以用相對簡單的方式替代完成，所以在下面的每一個動作當(dāng)中，都有一個使用彈力帶的替代動作，如果我們不能去健身房，則可以居家試一試。

對于女士訓(xùn)練來講，如果沒有更高的要求（比如增?。褂幂p重量，多組數(shù)的方式完成即可，比如每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組。

動作一：輔助引體向上

• 雙膝跪在器械上，背部挺直，核心收緊，雙手握住上方手柄，肩部下沉

• 保持身體穩(wěn)定，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘向上拉起身體，至下巴略高于手柄位置

• 動作頂點(diǎn)稍停，主動收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

• 如果居家進(jìn)行，可以使用彈力帶，以窄距下拉的方式替代完成

動作二：俯身杠鈴片劃船

• 雙腳比肩略窄站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握杠鈴片垂于雙腿兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖并向前俯身，至上半身與地面夾角在45度左右

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘，將杠鈴片沿著雙腿向臀部方向拉起

• 動作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原時做到主動控制，不要讓雙臂自由下落

• 如果居家進(jìn)行，可以使用彈力帶代替杠鈴片完成

動作三：坐姿單臂劃船

• 坐姿，雙腿向前伸直，雙腳踩住前方踏板，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，一只手臂向前伸直，手握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動手臂屈肘向腹部方向拉動繩索

• 動作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

• 居家可使用彈力帶以站姿或者是坐姿的方式替代完成

動作四：高位下拉

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，大腿固定，背部挺直，核心收緊，雙臂上舉，雙手寬距握住橫桿

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動繩索

• 動作頂點(diǎn)稍停，主動感受背部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展

• 居家可以使用彈力帶替代完成

動作五：站姿繩索肩外展

• 將繩索調(diào)至高位，調(diào)整好身體位置站好，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，一只手扶住器械以保持身體穩(wěn)定，另一只手拉住繩索手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，肩后束發(fā)力帶動手臂屈肘向后拉動繩索

• 動作頂點(diǎn)稍停，感受肩后束以及上背部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，并感受肩后束的伸展

• 居家可以將彈力帶固定在高處來完成這個動作

總結(jié)：

背部挺拔，線條緊致，會幫助我們提升整個人的氣質(zhì)，并且讓我們看起來挺拔年輕，尤其是在中年以后更加明顯。但是，想要塑造背部的線條感，依然要看自己的體脂率，如果體脂率比較高，即使在進(jìn)行背部訓(xùn)練的情況下，其重點(diǎn)也應(yīng)該放在減脂上面，此時要考慮自己的飲食與整體的運(yùn)動情況來達(dá)到減脂的目的，隨著體脂率的降低，其重點(diǎn)再向塑形轉(zhuǎn)移，因?yàn)榇藭r塑形的效果才會顯現(xiàn)出來。

當(dāng)然，想要效果明顯，則需要我們更長久地堅持才可以，因?yàn)闊o論是減脂還是塑形都不是一件短時期內(nèi)就可以完成的事情。

作者：十月知行