編者按

本文由「時(shí)光派研究院」譯自《紐約時(shí)報(bào)》對(duì)適度運(yùn)動(dòng)與長(zhǎng)壽關(guān)系的探討。

生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)才是真正握在我們自己手中的“長(zhǎng)壽藥”。在過往的推文中，我們?cè)啻谓榻B適度運(yùn)動(dòng)如何對(duì)抗衰老，但是怎樣才算適度，這個(gè)“度”究竟在哪里？讓我們一起來(lái)看看吧。

“我即使是死了，釘在棺材里了，也要在墓里，用這腐朽的聲帶喊出：“運(yùn)動(dòng)，抗衰老界永遠(yuǎn)的神?！?/p>

——魯·這真不是我說的·迅

在百花齊放的抗衰老圈中，五花八門的補(bǔ)劑、各有奇效的飲食/禁食方案、讓人不明覺厲的長(zhǎng)壽分子機(jī)制各領(lǐng)風(fēng)騷。相比之下，運(yùn)動(dòng)延壽反而因?yàn)樘^簡(jiǎn)單，不幸跌落鄙視鏈底端，備受歧視。

但人生哪有處處精彩，平平淡淡才是真。看起來(lái)樸實(shí)無(wú)華的運(yùn)動(dòng)，不僅能增強(qiáng)肌肉力量、改善呼吸功能、保護(hù)心血管系統(tǒng)，還能調(diào)節(jié)免疫和代謝、延緩神經(jīng)和認(rèn)知衰退、降低衰老相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)……簡(jiǎn)單易做回報(bào)多，最重要的是還不怎么花錢，簡(jiǎn)直堪稱抗衰老界的扛把子。

盡管科學(xué)家們目前還不確定運(yùn)動(dòng)具體能延長(zhǎng)多少壽命，但可以肯定的是，愛運(yùn)動(dòng)的人運(yùn)氣不會(huì)太差，至少他們的全因死亡率更低，能活得更久，大量研究也證實(shí)了這一點(diǎn)。

2018年美國(guó)疾病控制與預(yù)防中心的調(diào)查結(jié)果顯示，在40~70歲之間去世的美國(guó)人，其中10%的死因與缺乏鍛煉有關(guān)。2019年，一項(xiàng)歐洲研究也發(fā)現(xiàn)了相似的結(jié)果：不運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng)，全因死亡率越高；20年不運(yùn)動(dòng)，早逝風(fēng)險(xiǎn)翻一番，死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)更是比運(yùn)動(dòng)愛好者高2.7倍。

看到這里，是不是感覺手里的手機(jī)不香了，屁股也坐不住了，恨不得立馬出去跑兩圈冷靜一下？跑肯定是要跑的，但千萬(wàn)切記過猶不及的道理。因?yàn)樽钚驴茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，超過一定限度后，運(yùn)動(dòng)不僅不能延長(zhǎng)壽命，甚至反而適得其反。適度運(yùn)動(dòng)的道理大家都懂，但這個(gè)“度”遠(yuǎn)沒有我們以為的那么遠(yuǎn)。

9月3日發(fā)表在頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《JAMA》子刊上的論文，研究了每日步數(shù)與全因死亡率之間的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)我們平時(shí)標(biāo)榜的日行10000步，并不是最佳延壽方案。

研究數(shù)據(jù)來(lái)自一項(xiàng)探究中年（38~50歲）男女健康狀況與心臟病關(guān)系的大型實(shí)驗(yàn)，已經(jīng)持續(xù)10年，參與者佩戴的活動(dòng)追蹤器可用來(lái)計(jì)算每日運(yùn)動(dòng)步數(shù)。研究人員分析了2110名參與者10年間的運(yùn)動(dòng)情況和全因死亡率，考慮到實(shí)驗(yàn)開始時(shí)大部分人才40多歲，試驗(yàn)期間僅有72人去世，死亡率為3%左右。

但運(yùn)動(dòng)步數(shù)和死亡率之間的確存在著某種關(guān)聯(lián)。實(shí)驗(yàn)中，每日步行數(shù)7000-9999的組，與步數(shù)少于7000步的組相比，全因死亡率降低約50%-70%。

但這并不是一個(gè)多勞多得的游戲，當(dāng)運(yùn)動(dòng)量達(dá)到10000步之后，再怎么往上加碼，死亡風(fēng)險(xiǎn)都不會(huì)繼續(xù)降低。這意味著每天辛辛苦苦走幾萬(wàn)步，并不會(huì)比每天走7000步活得更久。

研究人員之一的Amanda Paluch直言，“日行萬(wàn)步，健康養(yǎng)生”的說法，起源于日本計(jì)步器廠商的營(yíng)銷廣告，是張口就來(lái)的口號(hào)，沒有嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)依據(jù)。[1]不過說得多了，大家竟然都信了，慢慢就演變成了一個(gè)公認(rèn)的標(biāo)準(zhǔn)?，F(xiàn)在科學(xué)發(fā)現(xiàn)步行10000步的確有助于延年益壽，但并不缺準(zhǔn)確，其實(shí)用不了那么多，7000步就可以大幅降低全因死亡率。

被廣告騙的好苦啊

著名醫(yī)學(xué)期刊《梅奧診所學(xué)報(bào)》8月份刊登的一篇論文也有類似的發(fā)現(xiàn)，表示運(yùn)動(dòng)和全因死亡率的關(guān)系其實(shí)是一條U形曲線。

該研究的樣本來(lái)自20世紀(jì)70年代的哥本哈根城市心臟研究，當(dāng)時(shí)招募了近萬(wàn)名參與者，在長(zhǎng)達(dá)25年的時(shí)間里，詢問他們每周體育鍛煉的時(shí)長(zhǎng)。

研究人員對(duì)其中8697人的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣與當(dāng)?shù)氐乃劳鲇涗涍M(jìn)行對(duì)比（在25年的時(shí)間中，有一半的參與者去世），每周鍛煉2.6~4.5小時(shí)的人，死亡率比不運(yùn)動(dòng)組低40%左右。每周鍛煉時(shí)長(zhǎng)在10小時(shí)及以上者，雖然在死亡率上能打敗不運(yùn)動(dòng)組，但與2.6~4.5小時(shí)組相比，不僅死亡率升高了，幸福感還沒人家強(qiáng)。

研究中統(tǒng)計(jì)的運(yùn)動(dòng)包括自行車、網(wǎng)球、慢跑、游泳、手球、舉重、羽毛球、足球等項(xiàng)目。研究人員做了個(gè)大致估算：每周鍛煉2.6小時(shí)，或者每天鍛煉30分鐘，每日步行數(shù)約在7000~8000之間。每周鍛煉4.5小時(shí)，相當(dāng)于走10000步。

兩項(xiàng)研究都表明到達(dá)臨界點(diǎn)（10000步/日或4.5小時(shí)/周）之后，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的效果幾近于無(wú)，甚至容易適得其反。因此僅從效益最大化的角度來(lái)說，最佳運(yùn)動(dòng)方案是每天走7000~8000步或鍛煉30~45分鐘，能以最少的運(yùn)動(dòng)獲得最優(yōu)的效果。

需要注意的是，兩個(gè)實(shí)驗(yàn)都存在一定局限性。比如研究對(duì)象主要是成年人和中年人群體，每日7000~8000步或鍛煉30~45分鐘的方案不一定適用于所有年齡。此外研究探討的是運(yùn)動(dòng)和全因死亡率的關(guān)系，而不是運(yùn)動(dòng)和壽命的關(guān)系。

但無(wú)論如何，兩項(xiàng)研究都證實(shí)了運(yùn)動(dòng)的“度”確實(shí)存在，并且遠(yuǎn)比我們想的容易達(dá)到，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)要適度。

當(dāng)然，絕大多數(shù)人其實(shí)并不需要擔(dān)心運(yùn)動(dòng)過度的危害，這有點(diǎn)像一個(gè)吃不上飯快要餓死的人，還成天操心對(duì)門富豪家天天大魚大肉不太健康一樣，真的沒必要。

重要的是開始運(yùn)動(dòng)，任何類型的運(yùn)動(dòng)都比久坐好，動(dòng)起來(lái)就是勝利。無(wú)論你現(xiàn)在多大年紀(jì)，不管你過去是否有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，只要從現(xiàn)在開始，就有希望活得更久。

—— TIMEPIE ——

這里是只做最硬核續(xù)命學(xué)研究的時(shí)光派，專注“長(zhǎng)壽科技”科普。日以繼夜翻閱文獻(xiàn)撰稿只為給你帶來(lái)最新、最全前沿抗衰資訊，歡迎評(píng)論區(qū)留下你的觀點(diǎn)和疑惑；日更動(dòng)力源自你的關(guān)注與分享，抗衰路上與你并肩同行！

參考文獻(xiàn)

[1] University of Massachusetts Amherst. "Steps per day matter in middle age, but not as many as you may think: ‘Moving a little more is meaningful’." ScienceDaily. ScienceDaily, 8 September 2021