進階或退階——調(diào)整重量

密蘇里大學(xué)的布賴恩·曼進行了一項有趣的研究，使用了德洛爾米和沃特金斯方案。前一次的訓(xùn)練基于他們對力量訓(xùn)練中的10-5-10方法的見解。他對標準化進展的觀點非常有幫助。他還證明了傳統(tǒng)的方法仍然有效。您可以使用以下通用模板來調(diào)整未來訓(xùn)練的負荷。

根據(jù)完成第三組的重復(fù)次數(shù)，下次進行如下調(diào)整：

4-5個重復(fù)次數(shù)：下次減少5到10磅的重量

6-8個重復(fù)次數(shù)：保持重量或下次減少5磅

8-12個重復(fù)次數(shù)：下次保持重量

12-15個重復(fù)次數(shù)：下次增加5到10磅的重量

15個以上的重復(fù)次數(shù)：下次增加10到15磅的重量

如果您的客戶在重量較重的組中只完成了0-3個重復(fù)次數(shù)，則要么估計的重量過高，要么存在其他問題。當?shù)谌M的每個數(shù)字都將客戶歸入不同的類別（例如，7、9、12和15），您可能需要對下一次訓(xùn)練做出有根據(jù)的估計。

這個訓(xùn)練計劃與上面的容量/強度建議很相配。雖然沒有提到熱身，但一般我建議進行幾分鐘的土耳其起立和基礎(chǔ)活動性訓(xùn)練。冷身運動與之相同，只是按相反的順序進行：先進行基礎(chǔ)活動性訓(xùn)練，然后進行土耳其起立。E計劃是一個有趣的日子，可以看到活動性訓(xùn)練如何幫助“平衡”土耳其起立訓(xùn)練。

訓(xùn)練計劃和編寫計劃中的關(guān)鍵在于細節(jié)。我認為，靈活性至關(guān)重要。這里的靈活性并不是指觸碰腳趾，而是理解事物的變化，生活會發(fā)生變故，以及追求完美是一個難以實現(xiàn)的目標。我在制定訓(xùn)練計劃和編寫計劃時追求“相當不錯”的水平，同時帶有一點“還不錯”的運氣。你會不斷適應(yīng)、學(xué)習(xí)和重新學(xué)習(xí)。比利·格雷厄姆曾經(jīng)說過：“如果你找到了完美的教堂，那就加入吧！然后，它就不再完美了！”

如果你找到了完美的訓(xùn)練計劃，那就毫不猶豫地去實施吧！

人道式波比家族

在“人道式波比”中，一般建議的重復(fù)次數(shù)范圍如下：壺鈴擺蕩通常進行十次或十五次，高腳杯深蹲的重復(fù)次數(shù)永遠不超過十次，通常為五次，俯臥撐也是如此（重復(fù)次數(shù)永遠不超過十次，通常為五次）。

我最喜歡的一種訓(xùn)練方式是“人道式波比”。丹·馬丁給它取了這個名字，我覺得沒有更好的詞來形容它了。你當然可以將它變得更難或更容易，但首先要做基本的示例。請務(wù)必遵循關(guān)于高腳杯深蹲和俯臥撐重復(fù)次數(shù)的建議，我們希望在進行“人道式波比”時逐漸減少重復(fù)次數(shù)，因此有了“人道”的名字。

所以，這就是它的樣子：

15次擺蕩

5次高腳杯深蹲

5次俯臥撐

15次擺蕩

4次高腳杯深蹲

4次俯臥撐

15次擺蕩

3次高腳杯深蹲

3次俯臥撐

15次擺蕩

2次高腳杯深蹲

2次俯臥撐

15次擺蕩

1次高腳杯深蹲

1次俯臥撐

完整的序列總共有75次擺蕩、15次高腳杯深蹲和15次俯臥撐。真正的挑戰(zhàn)似乎在于俯臥撐的上下動作。大多數(shù)人在整個訓(xùn)練過程中幾乎沒有休息，但如果需要休息，可以隨時停下來。

為了增加難度，只需將高腳杯深蹲和俯臥撐的重復(fù)次數(shù)增加到十次。10-8-8-7-6-5-4-3-2-1給出了55次總重復(fù)次數(shù)，這已經(jīng)足夠在一天內(nèi)完成大量的工作了，而且在許多情況下可能過多。

以下是三種更多的變體：

我不確定為什么這被稱為“Slurpees”：

10或15次擺蕩

5次高腳杯深蹲

10次登山步（每當左腳著地一次計數(shù)為一次重復(fù)）

讓高腳杯深蹲的重復(fù)次數(shù)遞減（5-4-3-2-1）。這個訓(xùn)練將給你50-75次擺蕩、15次高腳杯深蹲和強烈的心跳感。

“Hornees”包括搬運重物。Horn Walk就是將壺鈴手柄握在手上，放在胸前，進行行走。它可以保持張力。

10或15次擺蕩

5次高腳杯深蹲

適當?shù)木嚯x進行Horn Walk。

同樣，讓高腳杯深蹲的重復(fù)次數(shù)遞減（5-4-3-2-1）。這樣你就有了50-75次擺蕩、15次高腳杯深蹲，并且能夠感受到所有讓肌肉收縮的有趣感覺。

“Bearpees”在團體中非常棒。

10或15次擺蕩

5次高腳杯深蹲

熊爬

同樣，讓高腳杯深蹲的重復(fù)次數(shù)遞減（5-4-3-2-1）。在團體中，你可以讓兩個人相距約60英尺，共享同一個壺鈴。你會看到很多比賽，參與者們很快就會意識到他們低估了熊爬。

一旦我們開始進行Horn Walk和Bear Crawl，就是時候?qū)徇\重物加入到我們的基本訓(xùn)練中了。

我將搬運重物的訓(xùn)練命名為猛禽家族的鳥類。起初，這只是一個關(guān)于我們?nèi)绾翁崞鹞锲凡⒁苿铀鼈兊耐嫘?，但我們很快發(fā)現(xiàn)這些名稱成為組織訓(xùn)練的一種好方式。

這個訓(xùn)練是“Sparrow Hawk”或“Sparhawk”。

這個訓(xùn)練包括高腳杯深蹲和提箱行走。提箱行走類似于農(nóng)夫行走，但你只在一側(cè)負重，就像提著一個手提箱一樣。

非常簡單：

8次高腳杯深蹲，然后用左手拿起壺鈴，向前行走約60英尺（最好是整個健身房的長度）。

7次高腳杯深蹲，然后用右手將壺鈴放回原位。

6次高腳杯深蹲，左手提箱行走。

5次高腳杯深蹲，右手行走。

4次高腳杯深蹲，左手行走。

3次高腳杯深蹲，右手行走。

2次高腳杯深蹲，左手行走。

1次高腳杯深蹲，完成。

這個訓(xùn)練總共包括36次高腳杯深蹲，但你也將負荷承受約三分鐘的時間。你的抗扭轉(zhuǎn)肌肉會因為不對稱的行走而超負荷工作。然后它們?nèi)匀恍枰獏⑴c支撐高腳杯深蹲。你將獲得蹲下的好處，包括移動性和靈活性訓(xùn)練，以及額外的三分鐘的緊張時間帶來的益處。

By Dan John

轉(zhuǎn)載：https://www.dragondoor.com/the_whats_whys_and_hows_of_successful_programming_part_v/?CategoryId=19&pg=2