減肥人士警惕： “完美飲食”延壽13年，瘦得太快則會(huì)短命
肥胖是導(dǎo)致多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素，包括糖尿病、高血壓、心臟病、和代謝紊亂等等。從長(zhǎng)壽養(yǎng)生的角度來說，肥胖者限制熱量攝入有助于延年益壽。
減肥能達(dá)到減緩衰老速度、長(zhǎng)久保持健康的目的，前提是要確保體重不會(huì)減得太快，以一種安全和可持續(xù)的方式瘦身。
“欲速則不達(dá)”，世界上沒有安全又快速的減肥方法。不幸的是，有些人試圖采取極端的措施來快速減肥，熱量的突然下降可能會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的健康問題。即使快速減肥能讓你在短期內(nèi)看起來更苗條，但長(zhǎng)期來看，它會(huì)導(dǎo)致很多問題:
1.肌肉流失
快速節(jié)食會(huì)迫使身體分解肌肉從而獲取能量。這會(huì)直接導(dǎo)致體力的喪失，還會(huì)削弱免疫系統(tǒng)。此外，因?yàn)榧∪獗戎敬x更活躍，能比脂肪消耗更多的卡路里，肌肉流失會(huì)減慢新陳代謝，降低身體燃脂效率。
2. 營(yíng)養(yǎng)缺乏
快速瘦身者往往營(yíng)養(yǎng)不良。他們經(jīng)常對(duì)攝入脂肪避之不及，而很多維生素是脂溶性的，天然存在于動(dòng)物脂肪中，例如維生素A、D、E等，這使得缺乏維生素成為一個(gè)重大健康隱患。缺乏維生素A會(huì)導(dǎo)致夜盲癥、濕疹等疾病；缺乏維生素D會(huì)使得人體對(duì)鈣質(zhì)吸收不足，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松；缺乏維生素E會(huì)導(dǎo)致皮膚易生色斑、女性絕經(jīng)提前等癥狀。
3.情緒問題
情緒與飲食是息息相關(guān)的。研究顯示，減肥期間碳水?dāng)z入不足會(huì)導(dǎo)致情緒波動(dòng)、易怒和焦躁不安等情緒問題。
那么以怎樣的速度瘦身才安全又有利于身心健康呢？
科學(xué)家建議，每天減少大約500卡路里的熱量，每周減掉1磅（0.45公斤）的體重，是安全健康且切實(shí)可行的，超過這個(gè)量就不健康了。
多項(xiàng)研究表明，如果你的體重在一段時(shí)間內(nèi)穩(wěn)步下降，那么你更有可能長(zhǎng)期保持這一體重，體重反彈的可能性更小。因此制定合理、可持續(xù)的飲食計(jì)劃就顯得尤為重要。
在合理的范圍內(nèi)限制熱量攝入不僅可以實(shí)現(xiàn)苗條身材，還有利于延年益壽。限制熱量與長(zhǎng)壽的相關(guān)性已經(jīng)被許多實(shí)驗(yàn)反復(fù)證明過。
限制熱量使得血清中胰島素、瘦素和去甲腎上腺素等激素水平下降，組織細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性增強(qiáng)，血清中的皮質(zhì)醇和胃饑餓素等抗炎激素水平提高。限制熱量也促進(jìn)了細(xì)胞自噬，使身體更有效地清除衰老蛋白質(zhì)、脂質(zhì)和線粒體，修復(fù)受損DNA。
日常生活中一頓大餐的熱量常常超過2000大卡，早餐吃的一根油條的熱量也有300大卡，我們經(jīng)?！耙徊恍⌒摹本统远嗔?，攝入的食物熱量超出計(jì)劃的熱量額度。
來自挪威卑爾根大學(xué)的研究人員基于全球疾病負(fù)擔(dān)研究的數(shù)據(jù)建立了一個(gè)飲食模型并推薦了一套“完美飲食”食譜。
全球疾病負(fù)擔(dān)（global burden of disease, GBD）研究是對(duì)人類健康與疾病的全球性綜合健康評(píng)價(jià)。該項(xiàng)一項(xiàng)薈萃分析基于GBD健康數(shù)據(jù)，建立了一個(gè)飲食模型，以評(píng)估了飲食變化對(duì)于人類壽命的影響。
來自挪威卑爾根大學(xué)的研究人員研究人員基于對(duì)該飲食模型的分析，得出如下幾點(diǎn)結(jié)論：
1.增加粗糧、豆類、堅(jiān)果和魚類的攝入量有益于延年益壽。
根據(jù)該模型，一名20歲無基礎(chǔ)疾病的健康女性，若全谷物攝入量從每天50克增加到225克，壽命會(huì)延長(zhǎng)2年；若豆類攝入量從每天0克增加到200克，壽命可以延長(zhǎng)2.2年;若堅(jiān)果攝入量從每天0克增加到25克，可以延長(zhǎng)1.7年的壽命；若魚肉的攝入量從每天50克增加到200克，壽命可以延長(zhǎng)0.5年。
2.減少精加工食物的攝入量也能提高預(yù)期壽命。
研究發(fā)現(xiàn)，紅肉和腌制肉制品的攝入量從西方平均水平（50克-100克）減少到0克，壽命可以延長(zhǎng)1.6年。研究人員發(fā)現(xiàn)減少精制谷物、含糖飲料對(duì)壽命也有不同程度的延長(zhǎng)作用。牛奶和白肉的攝入量變化則對(duì)預(yù)期壽命的影響不大。
3.飲食可延壽最長(zhǎng)13年。
研究人員設(shè)計(jì)了一套嚴(yán)苛的“完美飲食”（perfect diet），模型數(shù)據(jù)顯示，如果一個(gè)人從20歲起嚴(yán)格遵循該“完美飲食”，則可以讓壽命延長(zhǎng)13.7年！然而，可以預(yù)見的是，不會(huì)有人一輩子嚴(yán)格遵循完美的飲食習(xí)慣。畢竟偶爾的炸雞油條作為飲食中的小放縱，還是會(huì)讓人直呼“真香”。
“完美飲食”的每日食譜如下所示：
圖注：TW：典型西方飲食；FA：具有可行性的折中版飲食；OD：“完美飲食”
—— TIMEPIE ——
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參考文獻(xiàn)：
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