說起運(yùn)動(dòng)健身的目的，不同的人群會(huì)有不同的答案，對于年輕朋友們來講，他們的主要目的就是為了讓身材變得更好，或者是讓自己瘦一些，或者是讓身材線條感更漂亮一些。但是當(dāng)我們嘗試運(yùn)動(dòng)健身并堅(jiān)持下去之時(shí)，我們所收獲的好處，則不僅僅是外形的改變，更重要的是會(huì)讓身體更加健康。

當(dāng)然，無論什么樣的運(yùn)動(dòng)形式，只要適度，都可以在一定程度上起到促進(jìn)減肥并增強(qiáng)體質(zhì)的作用。從全身各個(gè)部位的訓(xùn)練上來看，當(dāng)我們想要改善身材比例，想要塑造身材曲線之時(shí)，臀腿部訓(xùn)練則會(huì)起到重要的作用，所以有越來越多的朋友們開始重視臀腿部訓(xùn)練。

那么，臀腿部訓(xùn)練有什么好處呢？

第一：臀腿部訓(xùn)練可以改善臀腿比例，讓身材更好

規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練，可以修飾臀腿部的線條，抬高臀線讓臀部變翹，臀形變緊致，可以讓腿部肌肉得到有效的鍛煉，從而讓雙腿變得緊致修長，而理想的臀腿部比例則可以改善整個(gè)身體比例，從而讓自己看起來更高一些，讓身材變得挺拔有型。

第二：臀腿部訓(xùn)練可以提升代謝，從而讓減肥更容易

在臀腿部訓(xùn)練過程中，不僅僅可以直接地消耗熱量而有助于減脂，還會(huì)增加全身的肌肉量從而使得基礎(chǔ)代謝變得相對穩(wěn)定甚至?xí)兴岣?，而我們知道基礎(chǔ)代謝高則意味著日常熱量消耗增加，所以在飲食結(jié)構(gòu)不變的情況下，我們也會(huì)變瘦，同時(shí)也可以讓我們在瘦下來以后更好地保持下去。

第三：臀腿部訓(xùn)練可以避免中年發(fā)福，放緩衰老速度

當(dāng)我們步入中年以后，肌肉量就會(huì)慢慢減少，隨之而來的，基礎(chǔ)代謝會(huì)有所下降，我們也會(huì)或多或少地面臨著中年發(fā)福的問題，除此之外，肌肉量的下降會(huì)使得皮膚失去支撐而變得松弛，所以我們的外形會(huì)呈現(xiàn)出老態(tài)特征，而臀腿部訓(xùn)練則會(huì)刺激全身兩個(gè)大肌群，從而刺激肌肉的生長，如此一來則可以讓基礎(chǔ)代謝變得穩(wěn)定，從而讓自己在中年以后更好的保持身材，要知道在中年以后，擁有一個(gè)好的身材則會(huì)成為我們的第二張臉，可以讓自己看起來年輕許多。

第四：臀腿部訓(xùn)練可以幫助我們保持雙腿，讓自己的年老以后有一個(gè)高質(zhì)量的老年生活

臀腿部是身體的底盤，我們也總是在說“人老先老腿”，隨著年齡的增長與肌肉的流失，我們的關(guān)節(jié)就會(huì)失去肌肉的保護(hù)而變得脆弱，骨量也會(huì)因?yàn)槁亓魇?，這一點(diǎn)在年輕之時(shí)或者不會(huì)有太多的感覺，但是當(dāng)老年以后就會(huì)很明顯地感受到，比如雙腿無力、疼痛等就會(huì)慢慢出現(xiàn)。而規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練可以增加腿部肌肉力量，從而保持關(guān)節(jié)，并對骨骼形成壓力從而刺激骨骼生長，所以重視臀腿部訓(xùn)練可以使得雙腿變得強(qiáng)壯有力，從而讓自己在年老之時(shí)有一個(gè)高質(zhì)量的老年生活。

如何進(jìn)行臀腿部訓(xùn)練？

當(dāng)然，了解臀腿部訓(xùn)練的好處并不是我們的主要目的，主要目的是應(yīng)該通過有規(guī)律的訓(xùn)練來收獲其好處，那么，如何完成臀腿部訓(xùn)練呢？此時(shí)不要把臀腿部訓(xùn)練想得過于復(fù)雜，因?yàn)橹灰軌驁?jiān)持，一些基礎(chǔ)的訓(xùn)練就可以達(dá)到目的，所以下面分享一組使用小器械的臀腿部訓(xùn)練動(dòng)作，我們居家就可以練起來。

動(dòng)作一：寬距深蹲

• 雙腳約1.5-2倍肩寬站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手橫握啞鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：彈力帶硬拉

• 將彈力帶中間部位固定在低位，背對彈力帶站立，雙腳約與肩同寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前，雙手從胯下拉住彈力帶另一端

• 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，至感受到大腿后側(cè)有明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起彈力帶

• 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)背部不要反弓

動(dòng)作三：保加利亞單腿蹲

• 背對固定物體站立，調(diào)整好身體位置，一只腳撐地，另一條腿屈膝向后抬起，腳背置于物體上方，雙腳橫向間距約與肩同寬，雙腿大腿間的夾角在30-45度之間，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，然后起身站起

• 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作四：壺鈴搖擺

• 雙腳寬距打開站立，將壺鈴置于雙腳中間位置，挺胸收腹，雙臂垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，雙手握住壺鈴并向胯下拉動(dòng)

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起，并順勢將壺鈴擺至視線高度

• 然后再次屈髖屈膝向前俯身，同時(shí)將壺鈴從胯下向后擺出

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動(dòng)作連貫均勻

動(dòng)作五：向后箭步蹲+蹬臺(tái)階

• 面對臺(tái)階站立，調(diào)整好身體位置，雙腳約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身

• 起身的同時(shí)后側(cè)腿向前邁出，腳踩住前方物體，非活動(dòng)腿跟隨向上，至站在物體上方，然后依次反方向還原，并完成下一次動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)注意前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作六：退階單腿硬拉

• 雙腳微微分開站立，重心落于一條腿上，另一條腿微屈，腳尖點(diǎn)地作為輔助腿支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著支撐腿向下移動(dòng)

• 在保持背部挺直的前提下，俯身至自己最大幅度，并感受支撐腿后側(cè)的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，隨著能力的慢慢提高，嘗試將非支撐腿向后抬起來完成動(dòng)作

動(dòng)作七：交替?zhèn)裙?/p>

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向側(cè)方邁出一條腿腿，重心側(cè)移，臀部向后向側(cè)坐并順勢下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行，并感受臀大肌以及另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的牽拉

• 然后起身站起還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，按自己的節(jié)奏完成動(dòng)作

動(dòng)作八：寬距深蹲跳

• 雙腳寬距打開站立（可使用彈力帶來增加阻力），腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，臀部向后坐并順勢下蹲至大腿與地面平行或稍低后起身，起身的同時(shí)向上跳起

• 雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲，來完成下一次動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時(shí)注意緩沖

注意事項(xiàng)：

1. 充分熱身后開始正式訓(xùn)練，不要一上來就進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)，良好的熱身可以提升體溫，提高肌肉的應(yīng)答性，增加動(dòng)作幅度，讓訓(xùn)練效果更好。

2. 在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性是提高訓(xùn)練效率并避免損傷的前提，所以不要直接模仿示范動(dòng)作。

3. 每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸放松，并在輕微的活動(dòng)當(dāng)中等待心率的下降，不要直接靜止不動(dòng)。

4. 本組訓(xùn)練不僅可以鍛煉臀腿部肌肉，還可以消耗掉可觀的熱量而有助于減脂，在減脂期間，如果不喜歡做有氧運(yùn)動(dòng)，通過本組訓(xùn)練并配合好飲食同樣可以收獲理想的效果，當(dāng)然前提是好堅(jiān)持。

作者：十月知行