接著前一篇《感性認知》，聊聊跑步的技術(shù)面，或者說科學層面。

如果能夠用一句話來形容，我想說的是：跑步是與自己身體的一場精妙對話。

下面從配速、跑量、跑姿、心率、步頻步幅、傷病等問題依次探討。這個順序基本就是我作為小白開始跑步后的關(guān)注次序。有趣的是，對于富有經(jīng)驗的跑者而言，這些問題的重要性可能正好相反。并不是說速度不重要，對于追求成績，目標是拿到波士頓馬拉松門票的朋友來說，配速和跑量當然重要。不過那也是建立在無傷前提下的錦上添花階段。

文章略長，8800字。以一個業(yè)余跑者的心得來說，但愿覆蓋完整，也算給自己的一個交代。

• 配速

當我們第一次戴上手表，出去跑上一趟，回來迫不及待地點開APP，最關(guān)注的可能就是配速和距離（或者已經(jīng)在手表上看過）。配速快了，是看得見的進步，內(nèi)心中成就感滿滿。

殊不知跑步是一項十分復(fù)雜的項目，只談配速不談其他（尤其是心率），就好比拋開劑量談毒性——不是耍流氓，就是沒文化。

如果沒有做過任何功課和學習，直接去跑步，往往會跑得偏快（相對于自身來講）。你甚至會體驗到那種強烈的心跳，要跳出胸腔般的感覺。即便是有經(jīng)驗的跑者，也很容易在不知不覺間提高速度，去“挑戰(zhàn)自我”。所以有句話絕對是常態(tài)：跑快容易，跑慢難。

就我而言，在明白這一道理的情況下，時不時還是會下意識地提高一點速度。這兩年最快的時候大概就是10公里配速5分鐘。這成績和嚴肅跑者還是有不小的差距，但對我來說，在沒有進行過有意的強度和速度相關(guān)訓(xùn)練下，已經(jīng)接近極限。要知道這兩年我的體重基本在80公斤附近（停跑后反倒下降一些），這是大體重跑者的門檻。60公斤的人跑同樣速度和距離，完全是兩碼事。因為跑步所消耗的絕大部分能量都是用來克服體重。

當明白這些關(guān)聯(lián)之后，我對速度的追求便有所下降。真要追求成績甚至參賽的話，顯然我需要大幅減重。我沒有這個渴望，曾經(jīng)增肌就很不容易，難道還要主動減掉？我所希望的，用二次元的話講就是力量與敏捷雙修，雖然哪一項都不會發(fā)展到極致，但是均衡。

所以對于初跑者來講，不要過于注重速度，甚至可以去壓低速度。在你對于其他事項尚沒有充分的體會和認知前，放慢速度能夠大幅降低受傷的風險。畢竟，快那么一兩分鐘，對于處在這種階段的小伙伴來說沒什么意義，減肥也不在于這點。

• 跑量

和配速類似，跑量也是可以帶來成就感的數(shù)字。上次跑3公里，這次跑5公里，自豪！

殊不知這同樣存在傷病隱患。一般來說，跑量的跨越不宜過大，主流說法是每周的跑量比前一周增加最好不要超過10%。跑步是一項循序漸進的運動，保守一點總不會出錯。

當然，這個量因人而異?；A(chǔ)好的朋友多跑點也沒什么。畢竟同樣的跑量下，配速不同，心率不同，那也有著天壤之別。

就我而言，最開始幾個月，大概每月跑量幾十公里。后來多的時候每月超過了100公里，總之大多維持在兩位數(shù)。這基本屬于休閑跑、健康跑的范疇。

跑圈有“垃圾跑量”的說法，意思是沒有訓(xùn)練效果的跑步，又浪費時間。這是對于以盡快提高成績的嚴肅跑者而言的，一般人不必在意。就你我來說，只要跑了，就比坐著強。

對于要參加馬拉松比賽的人來說，情況完全不同。較高的跑量配合適宜的配速，乃是鑄造有氧能力的不二法門，極其重要。缺乏有氧基礎(chǔ)的速度訓(xùn)練有種本末倒置的意味。

村上春樹在準備馬拉松期間，是要有意拉高跑量的，每月300公里以上吧；

大神基普喬格長期保持較高跑量，每月800公里起步，其中很大部分是輕松跑（是他的輕松跑，不是我們的），意義就在于提高或保持有氧能力；

國內(nèi)職業(yè)運動員，每月上千公里的也不稀奇；

即便大眾里的很多嚴肅跑者，每月也都是好幾百公里。

• 跑姿

起初關(guān)心跑姿源于兩個因素，一是跑起來帥，二是跑步的經(jīng)濟性。

對跑步有一定理解后會明白，動作帥并非沒有內(nèi)在意義。我們往往會覺得長跑運動員跑起來好看，動作流暢，身姿瀟灑。而普通路人常常跑起來比較難看，步伐沉重，總覺得哪里不對勁，又說不上來。其實這是一個很重要的問題，易被忽視。

運動員的帥源于動作的正確，姿態(tài)的正確。

有一些動作是速度的結(jié)果，比如后撩腿，看著很漂亮，但是如果沒有高配速，是不可能有自然的后撩腿的。這是普通人學不來的，與能力相匹配，不需要學。倘若我們有一天擁有了高配速水平，自然就有這種動作了，無需糾結(jié)這個問題。

還有一些動作或者說姿態(tài)，是應(yīng)該學習的。比如核心的穩(wěn)定與豎直（或微微前傾）。核心這個詞可以理解為腰腹和軀干，核心力量自然就是指腰腹力量。剛開始跑步的人很容易關(guān)注具體部位的動作和姿態(tài)，比如腳掌落地，比如擺臂姿勢，比如腳的蹬地和腿的抬起等等。其實核心才是關(guān)鍵。

就我個人而言，真正恍然大悟醍醐灌頂般的時刻就是對核心的關(guān)注。人體首先是一個整體，跑步的時候也應(yīng)保持在一個整體協(xié)調(diào)的狀態(tài)。在我終于把核心打直，挺胸抬頭的那天，跑步的感覺忽然就降臨了，如沐春風。

一些路人之所以跑起來難看，多半是動作有問題，而這往往就是核心的問題。其中很大一部分人會呈現(xiàn)所謂“坐著跑”的姿態(tài)，即上半身向前傾或駝背，但屁股卻向后撅著，好像有把透明的椅子粘在屁股上，看起來腳步沉重而吃力。

我對這種姿勢有自己的形容：那就像有一根繩子套在脖子上拉著他們跑。而正確的跑姿應(yīng)該是這根繩子套在肚子上，拉著我們跑。換句話說，跑步應(yīng)該是用核心來驅(qū)動，而不是靠雙腿來驅(qū)動。這一點必須要靠實踐才能體會。

對應(yīng)這種錯誤，正確的姿態(tài)應(yīng)該是腳落地后，在單腿支撐的那一短暫瞬間，腳的位置基本處于身體重心的正下方。這基本就要求你的軀干或者核心保持平衡姿態(tài)。軀干微微前傾同時保持正確屬于進階了，不必刻意追求。

還有一些路人，也許是想讓自己顯得輕盈，也許是想吸引目光，他們跑步的時候具有跳躍性，具有彈性，仿佛羚羊一般。這樣做其實并不明智，實際效果約等于做了無用功+降低了速度+增加了受傷風險。不停地在垂直方向上做大振幅跳躍，顯然比正常的只做橫向運動+小幅度的垂直振幅更容易出問題。

這段的重點是，大迫杰的帥源于長得帥+動作帥，雙帥疊加。

基普喬格的動作也是帥的，其核心極其穩(wěn)定，幾乎沒有垂直振幅，仿佛一架沒有感情的永動機。

國內(nèi)的吳向東也是蠻帥的，2019年在上海一戰(zhàn)成名（手動狗頭）。

但是，不要以帥氣或自以為是的姿勢模仿別人，因為這樣除了看起來姿勢可能一樣之外，其他所有內(nèi)容（甚至包括姿勢本身）可能都和你的模仿對象不一樣。事實上也基本不可能一樣，因為首先人與人的身高體重就各不相同，沒有最標準的跑姿，只有最適合自己的跑姿。況且隨著你運動能力的變化，適合你的跑姿也會隨之變化。所以除了避免一些明顯錯誤外，沒必要專門追求某種特定姿態(tài)。

總之，跑得帥和跑得具有經(jīng)濟性，兩者基本是協(xié)調(diào)統(tǒng)一的。跑得難看往往也就跑得不對。

我以為的理想境界，是在跑步的時候忘記下半身的存在。雙腿就像車輪，在機械性地，圓潤地循環(huán)運動。

對一般人來說，理想的跑姿往往就是在大原則正確的情況下，對自己身體“失去意識”的狀態(tài)。越是刻意的有意識的動作，反倒容易出現(xiàn)問題。

• 腳掌落地

單獨講腳的著地，是因為我曾一度特別關(guān)注過這個問題。

首先我們要理解外翻與內(nèi)翻。漢語的這個翻譯很坑，容易令人混淆不清。我曾長期記不清哪個是哪個，短期記住了也會忘記并繼續(xù)分不明白，更何況網(wǎng)上有一部分解釋是錯的。

外翻=外側(cè)翻起=過度內(nèi)旋/內(nèi)傾/內(nèi)轉(zhuǎn)= pronation

內(nèi)翻=內(nèi)側(cè)翻起=過度外旋/外傾/外轉(zhuǎn)= supination

兩個詞看起來唬人，但實際上并不算是大問題。我想大部分人都會有輕度的側(cè)翻足，我自己有內(nèi)翻，大迫杰有內(nèi)翻，很多運動員都有。這幾乎就不是問題。

某個角度講，內(nèi)翻其實是一種身體的減震機制。我們在腳觸地的那一剎那，腳部是內(nèi)翻沒錯，但很快就會過渡到全腳掌著地。我想外翻也是類似。

假如你沒有過渡到全掌著地這一環(huán)節(jié)，那問題可就大了。這樣的人大概也很罕見。

市面上專門針對內(nèi)翻和外翻的跑鞋有很多，想必也成為了一種賣點或噱頭。

其實，相比側(cè)翻，更重要的問題可能是前腳掌/全腳掌/后腳掌哪個先落地。這是我前期很關(guān)注的，估計也是很多初跑者關(guān)心的事情。

之所以關(guān)注這個，是因為坊間有后腳掌著地傷膝蓋的討論，而且大迫杰現(xiàn)在是前腳掌著地的跑法。

我專門看過這方面的研究，有學者做過實驗，后掌先著地的跑法確實對膝蓋的瞬時沖擊力更大，在波形圖上的峰值更高。不過這究竟對跑者們帶來的影響如何，也不好說，因為跑步從來不是哪一項指標或數(shù)據(jù)就能說了算的。

世間雖有前腳掌著地的日本選手大迫杰，但也有后腳掌著地的埃塞俄比亞選手基塔塔（2020年倫敦馬拉松冠軍）。

后腳掌著地，必然是會快速過渡到全掌著地的。而前腳掌著地則未必，觀察大迫杰的跑姿后發(fā)現(xiàn)，他現(xiàn)在腳后跟那一小點好像全程都不著地的（也可能和跑鞋有關(guān)）。我曾看過他的采訪，之所以會轉(zhuǎn)型為這種跑法，是因為有一段時間他的訓(xùn)練地點正好在一片森林山區(qū)，時常要在林間小路中奔跑。為了適應(yīng)那種地形，他自然而然地轉(zhuǎn)變成了前掌著地模式。

其實，有些嚴肅跑者在比賽的時候，為了獲得較好的成績，可能會在后半場疲憊的時候從全腳掌著地改為后腳掌著地。因為大家多少都有體會，用后腳掌著地法跑步確實要輕松省力一些。道理在于，本應(yīng)由小腿肌肉承受的負擔，一部分轉(zhuǎn)嫁到膝蓋去了，自然會輕松一點。

而前腳掌著地法，據(jù)說對小腿的肌肉力量要求更高。當初我是懵懂地聽進去了，后來才真心明白，小腿肌肉力量固然重要，但可別忘了你的體重因素。人家50多公斤體重的跑者，怎么跑都不成問題。你一個兩百斤的胖子，稍有不慎就會受傷。

反正，主流意見就是全腳掌著地是最為穩(wěn)妥的，自己怎樣舒適怎樣來即可。這好像跟沒說也差不多。

由于嘗試了一段時間的前掌著地，我的左腳底前外側(cè)一度出了點小毛病，自我診斷并非足底筋膜炎。雖然是模仿大迫杰造成的，但我怎么能怪人家，畢竟是偶像，偶像永遠是對的（開個玩笑）。不過這確實就像技術(shù)派去分析股市，市場永遠是對的，賠了就是你自己“分析”得不對。價值投資派則笑而不語。

現(xiàn)在回想起來，以自己80公斤的體重，去嘗試前腳掌著地，確實比較神經(jīng)。不過并不后悔，很多事情都是通過自己的實踐才學到的。

至于后來，我也沒有特意關(guān)注過自己是什么掌先著地，可能是全掌吧，反正那個小傷情已經(jīng)沒了。總之，無意識的著地，就是最好的著地。如前面所講，沒有最標準，只有最適合。

• 步幅與步頻

初跑者往往步幅較大，而步頻較慢，因為普通人總是下意識地想要邁大步，以為這樣跑才是更快更遠更努力。我開始就是如此。

其實，較大的步幅，或者說有意無意地邁大步，基本會導(dǎo)致前面說的問題——后腳掌先著地。對一般人來講，此時的體態(tài)很可能已經(jīng)核心失衡，即塌腰，軀干前傾但重心偏后，屁股后撅。

有人疑惑了，運動員的步幅不是很大嗎？的確很大，但他們的大步幅是建立在核心平衡穩(wěn)定的狀態(tài)下，雖然配速很快，但不需要刻意地邁步伸腿，腿甩過去步幅自然就很大，換言之在空中飄移距離很遠。

普通人費盡心力地伸腿跨步，結(jié)果卻是每一步都沒有多遠，甚至還構(gòu)成剎車效應(yīng)（重心偏后的后腳掌著地法會給自己帶來更多向后的阻力）。這其中的差別并不是看看文章就能真正理解的，要結(jié)合自身揣摩。

這里要提到另一個詞——送髖。如果是田徑類的體育生，大概對這個詞并不陌生。但是作為普通跑者而言，不了解也應(yīng)該去了解。其實這和上面所說的核心平衡，重心平衡等等是一個意思。你的重心要往前送，而不是身體往后坐。否則再努力地邁腿也是徒勞，事倍功半。

講得再通俗一些，腰眼兒給我往前頂！

上圖是前幾天紐約馬拉松上，復(fù)出后參加首馬的大迫杰。我們可以通過他的側(cè)照來理解和體會核心挺直/送髖/腰眼兒往前頂?shù)囊馑肌?/p>

有人跑了幾十年，可能也不知道什么是送髖，什么是核心。

這真的很重要。一旦明白之后，將會打開一個新的世界。

再說步頻。步頻與步幅息息相關(guān)，同樣速度下，提高了步頻，步幅自然會減小，反之亦然。

主流看法和研究認為步頻保持在180左右最為合適（每分鐘180步），當然依身高等因素可以作小幅調(diào)整。我最初的步頻是低于180的，后來經(jīng)過有意識的調(diào)整，已形成習慣，穩(wěn)定在180左右。

較高步頻的好處在于：

1、腳掌觸地時間更短，能夠發(fā)揮肌腱的彈性，節(jié)省力量，減少受傷風險；

2、壓低步幅，減輕蹬地力度，減小垂直振幅，把體重分攤到更多的步伐中；

3、人與地面接觸次數(shù)越多，對身體的掌控力就越強，乃至形成“水上漂”的狀態(tài)。

當然，步頻并不是越高越好。過高的步頻一定會帶來能量的過度消耗，心率升高，使人跑得不快卻變得疲勞。保持在180或較為適中的頻率即可。

特別要指出的是，對于大體重跑者來說，高步頻小步幅，是最為保險的跑法。不要覺得這樣跑難看，這比撅著屁股大跨步地跑要好看多了，也安全得多。

至于提高步頻的方法，有人會帶著節(jié)拍器，或者聽著180步頻的音樂跑（真有這樣的音樂）。我什么也沒用，通過有意識的改進，形成習慣后就一直無意識地保持了。

• 心率和最大攝氧量

度過萌新階段后，心率大概是我最關(guān)注的一項指標，每跑必看。

就像很多人對于異性的體重沒有概念一樣，心率也是很多人沒有概念的一項數(shù)據(jù)。

然而正是這項數(shù)據(jù)，才讓我體會到文章開頭說的那句話：跑步是與自己身體的一場精妙對話。

就我自身來說，無論跑6公里8公里還是10公里，如果跑完第一公里后心率在150以下，那么后面的里程多半可以在比較輕松的狀態(tài)下完成。如果第一公里后心率達到150以上（雖然用時更短），那么后面可能會有點痛苦了。

這里并非預(yù)測的意思，而是說心率實時反映了你過去一段時間/距離內(nèi)的身體運動狀態(tài)。

我深切地感受到，人類的身體是一個如此精致而敏感的系統(tǒng)。如果你過度地使用它，那么它就會罷工。如果能合理地使用它，那么它就可以細水長流，持續(xù)地輸出。

對應(yīng)到跑步活動中，只要我們稍作提速，心臟可能就會很快地予以反應(yīng)，心率提升。降速后的反應(yīng)則相對會慢一點。

我們常聽到“拉爆了”的說法，其實每個人大概都體驗過。還是中學生時難免要參加長跑測驗，在那個啥也不懂的年代，絕對是被拉爆過的。通俗說就是開始跑得挺快，跑到中后程就撐不住了，只能以龜速痛苦前行。

簡單理解就是心肺有氧系統(tǒng)超負荷了。關(guān)于這個我可以想到很多比喻。

比如一個蓄水池，一邊注水一邊排水。當兩種速率相當時，水池可以永遠保持恒定水位。但注水速率超過排水后，有限時間內(nèi)就會水滿溢出。它承受不了了，決堤；

比如高通那一代代處理器，從驍龍821到驍龍888，“火龍”的稱號雖然沒有代代相傳，卻也始終沒有丟棄。就拿888來說，玩游戲的人可能就會遭遇發(fā)熱量過大溫度過高進而降頻掉幀等情況。如果你還持續(xù)使用，大概只能維持在降頻（低性能）狀態(tài)。這就是被拉爆了，想恢復(fù)原樣只能等著它降溫；

比如攝影拍照或拍視頻，如果拍出來的畫面過曝了，那你后期是拉不回來的，廢了就是廢了，不是黑就是白，要用只能湊合用。

回到跑步也是一樣的道理。如果一場比賽被拉爆了，那就是過熱崩潰七竅冒煙，后面能慢慢完賽已然不錯，別想著在現(xiàn)場還能恢復(fù)狀態(tài)。

所以單從合理性和舒適性的角度講，我們跑步時要盡量保持在合理的心率，即奔跑強度。

如果從追求成績，提高水平，去比賽競技挑戰(zhàn)極限的角度講，我們就要提高這個被拉爆的門檻，也就是常說的有氧能力，或者說最大攝氧量（VO? Max）。

在上一篇文章中有提到供能比例這個問題。高水平選手的有氧能力很強，最大攝氧量很高，也就是說他們能夠在較高強度/較快速度下依舊保持以有氧系統(tǒng)供能為主的模式持續(xù)輸出。而大比例的糖原供能介入后，人是無法長時間維持高強度負荷的，只能降低運動表現(xiàn)，揮手告別下次再見。

對普通人來說，不必過多關(guān)注這個最大攝氧量。它一方面取決于天賦，另一方面需要在青春期就進行強化訓(xùn)練才能進行提升。年齡稍大之后，便錯過了提升的最佳窗口期，即便努力訓(xùn)練，能保持不下降就已經(jīng)不錯了。

在研究心率的時候，可能還會看到MAF180這個字眼（Maximum Aerobic Function）。其背后的意思就是最大有氧心率上限為（180-年齡），下限再減10，視傷病和狀態(tài)情況可以再減一點。這其實沒什么高深的，就是為人們提供了一項適合有氧跑的心率范圍。這只是個參考值/區(qū)間，每個人的體質(zhì)會有差異。它基本屬于輕松跑、休閑跑、健康跑的范疇。要參考的話我們只需記?。?80-年齡）這個算法就行。

• 作息與訓(xùn)練

在嚴肅跑者/運動員當中，有一部分人過著苦行僧一般的日子。他們早睡早起，作息嚴謹規(guī)律，戒煙戒酒甚至戒糖，令人欽佩。

基普喬格顯然屬于此類，他是個極其自律，極其謙遜，又性格和善的人。前不久，我們男子馬拉松國家隊的選手們?nèi)シ侵藁諉谈衲沁吅暇?，他們連跟在基普喬格后面吃土都覺得高興，沒有貶義，見到偶像的興奮心情真的難以言表。

大迫杰的作息也大體如此，在經(jīng)歷過俄勒岡的打磨后，力量訓(xùn)練進入他的訓(xùn)練日程。有趣的是，曾放棄體制出走美國的他，最近加入了日本GMO實業(yè)團。由于和Nike有約在身，他在實業(yè)團中的身份暫時叫Playing Director，也是有趣。

還有一部分人過著不那么“嚴肅”的生活。這里特別要介紹日本另一位個性選手，大迫杰的好朋友——設(shè)樂悠太。他曾在采訪里明確表示，自己跑步就是為了掙錢。跑步之余，喝個啤酒，吃個烤串，怎樣快樂就怎樣來。在廣泛引入力量練習的現(xiàn)代訓(xùn)練模式下，他也不進行力量訓(xùn)練。他認為跑步所需要的肌肉，在單純的跑步時就已經(jīng)得到了充分訓(xùn)練。我竟無言以對。別看這位大兄弟是個白面小生，骨子里可真是叛逆，動不動就來個自殺式跑法，不把自己拉爆簡直就不開心……即便如此，他和大迫杰可是同一級別的選手，都是日本頂尖。

對于普通跑者來說，良好的作息可以借鑒，力量訓(xùn)練也可以加上，但是吃喝方面就不必那么嚴格了吧。開心就好。

• 傷病與健康跑

提起跑步，很多不跑步的人想到的可能就是膝蓋，覺得跑步傷膝蓋，可別把膝蓋跑壞了。網(wǎng)上甚至還有“30歲的身體60歲的膝蓋”這種聳人聽聞的說法。

凡事要多獨立思考。運動員月跑量近千公里也沒見哪個是膝蓋廢了的，你一個月才幾十公里就把膝蓋跑壞了？即便真出毛病了，是自己胡亂瞎跑的問題，還是跑步這件事本身的問題？

跑步會帶來磨損，這是沒錯。但是在科學前提下跑步，其造成的磨損相對于其帶來的關(guān)節(jié)和肌肉的增強，可能真不算什么。

就我個人的經(jīng)驗，有兩類人需要特別注意跑步相關(guān)的健康問題。一類是大體重跑者，一類是毫無忌憚放飛自我的跑者。

按主流說法，男性80公斤，女性70公斤就算大體重跑者，可以作為參考。

至于那個BMI指標在這里就別用了，不適合跑步。道理很簡單，同樣穿43號的鞋，由于身高未定，BMI可高可低，腳部的負擔顯然和BMI沒多大關(guān)系，而體重則有直接影響。

上面說的這兩類情況，我都經(jīng)歷過。前期放飛自我，效仿大迫杰前掌著地跑法，結(jié)果就是帶來小傷。之后斷斷續(xù)續(xù)休養(yǎng)了一陣子才康復(fù)。

后來經(jīng)過持續(xù)的奔跑，以及對腳部狀態(tài)的忽略和隱忍，導(dǎo)致了較明顯的跟腱（滑囊）炎（Achilles tendonitis），最終決定停跑。目前半年過去了，自定義恢復(fù)了99.9%，已重新開始佛系跑步?，F(xiàn)在連手表都不用了（垃圾榮耀2越更新越完蛋，搜星極慢，搜到了路徑也漂移到姥姥家），干脆直接用手環(huán)。

停跑再復(fù)跑，運動表現(xiàn)自然不如從前，佛系看待就好，又不是以此為生的運動員。何況狀態(tài)的恢復(fù)一般也就是個時間問題。

從跟腱炎這件事去反思，我才明白這和體重有較大關(guān)系，因為跑姿方面已經(jīng)沒有多大問題。畢竟自己站在大體重跑者的門檻上，跑步強度較高（相對于自身而言），日積月累下來，勢必帶來物理性的損傷。這種長時間積累出來的傷情，往往也需要長時間的恢復(fù)。其實在早期腳部并非沒有反應(yīng)，只是總覺得它在可承受范圍之內(nèi)，又不忍心停下跑步，所以才發(fā)展到后面難以承受的地步。

在B站上發(fā)過心得體會，有不少人以親身體驗支持了我的說法。

總結(jié)下來就是，一方面要加強拉伸與恢復(fù)，一方面要加強肌肉的力量訓(xùn)練（都這么說，也有練習，但具體關(guān)聯(lián)和成效尚沒有直接體驗到）。最重要的是，不要忽視小幅度的痛感和傷情，不要給其發(fā)展的機會。

• 環(huán)境與裝備

環(huán)境因素有不同方面，首先是路面。通常認為，有塑膠跑道是最好的，草地當然也不錯，土路也可以，最差也要在瀝青路面跑步。如果是石板路的話，還是算了。

我比較接受這種看法，畢竟馬拉松都是在馬路上辦的。不過現(xiàn)在我的認知是，有軟地當然很好，但如果速度夠慢的話，石板路大概也沒什么問題。退一步講，難道在硬地上，我們就不走路了嗎？

其次是氣候條件。氣溫和濕度，對于運動表現(xiàn)來說有著很大的影響。而且以我的理解，這還要帶上體重的系數(shù)。同樣的路線，同樣的距離，秋冬時候我跑的成績“很理想”，而轉(zhuǎn)入夏季后，成績顯著下滑，心率明顯上升。這種敏感性類似于跑步強度和心率的關(guān)系，天氣熱了一點，體感就會明顯不同。不過這都是正?，F(xiàn)象。

至于高海拔，沒體驗過，不談了。

關(guān)于裝備，跑鞋當然是第一個要說的。除了前面提到的內(nèi)翻外翻問題，大體重跑者無腦選擇頂級緩震系即可。這能夠最大限度地為我們提供緩沖和保護，這類朋友不應(yīng)該去關(guān)心運動成績，要關(guān)心的話先減重再說。其他選手，可以根據(jù)自身情況，降級購買。

如果是有一定經(jīng)驗的跑者，以及追求成績提高競技水平的選手，那自然離不開輕型跑鞋。拋開支撐性和回彈性不說，那真的是越輕越好，多1克都嫌多。想象一下那種迎風起飛，或是清風吹過發(fā)絲的感覺……如果你沒穿過輕型跑鞋的話，建議嘗試一下，會打開一個新世界。至于碳板跑鞋，等你真的需要時，自然也不會再問需要與否的問題。

其他穿著類裝備，以輕便、排汗和透氣性、不妨礙伸展活動、可攜帶簡單物件為考量就可以了。冬季的話還要考慮保暖性。

另外，在公共道路上跑步時如果戴耳機的話最好不要開降噪模式，而要反過來開環(huán)境音增強。我就曾經(jīng)對一個聽歌跑步的人邊比劃邊大喊“來車了”。隨時關(guān)注周圍環(huán)境，是對自己負責也是對別人負責。

說了這么多，對于初跑者而言還是要一步一步腳踏實地前行。直接給自己灌輸一大堆理論，是很難立即轉(zhuǎn)化和吸收的，需要跑過一段時間去自行體會。

這就好比攝影，參數(shù)也很多，普通人可以先買一個鏡頭，拍一陣子，逐漸就明白自己還需要怎樣的焦段，還需要什么設(shè)備。同理，只有你跑了一段時間，才能明白怎樣的速度、跑姿、跑量甚至心態(tài)更適合自己，并且還需要特別關(guān)注哪些問題。

師傅領(lǐng)進門，修行在個人?？兆x理論無用，跑起來吧。