如何解決老年人失眠問(wèn)題？3個(gè)原因9個(gè)方法，長(zhǎng)期失眠的人一定要看
失眠是許多中老年人可能都會(huì)遇到的問(wèn)題，大家也希望能夠解決或者是去改善失眠問(wèn)題。但是這個(gè)問(wèn)題很復(fù)雜，因?yàn)橛绊懰囊蛩赜泻芏?，衰老本身就?huì)影響睡眠。還有某些身體的疾病，精神方面的疾病也有可能會(huì)影響睡眠，例如胃食管反流病、骨關(guān)節(jié)炎、心血管疾病、癌癥、糖尿病、帕金森病、癡呆癥、抑郁癥，還有某些藥物和食物也會(huì)影響睡眠。
為什么衰老會(huì)影響睡眠？
許多朋友年輕的時(shí)候睡眠質(zhì)量是很高的，但是變成老年人之后，這個(gè)狀態(tài)就大不同了。我所指的老年人其實(shí)指的是一個(gè)非常寬泛的年齡階段的人，我認(rèn)為65歲以上可以考慮稱呼自己為老年人，當(dāng)然有的朋友55歲身體機(jī)能已經(jīng)下降太多了，你想把自己歸類(lèi)到老年人的行列里面，我沒(méi)有意見(jiàn)，正常情況下我們的 睡眠模式 確實(shí)是會(huì)隨著我們年齡的增長(zhǎng)而發(fā)生變化的。
大多數(shù)老年人會(huì)發(fā)現(xiàn)自己睡覺(jué)的時(shí)間點(diǎn)和年輕的時(shí)候相比提前了一些，晚上能夠保持睡眠狀態(tài)的時(shí)間也縮短了，可能還會(huì)經(jīng)常半夜醒過(guò)來(lái)，而且醒來(lái)之后又發(fā)現(xiàn)難以入睡了。有的朋友在白天也需要經(jīng)常去小睡一會(huì)兒，這是因?yàn)槲覀兊纳眢w發(fā)生了變化，我們的細(xì)胞功能器官功能都逐漸的衰退了，我們的身體對(duì)晝夜節(jié)律的反饋，對(duì)激素的調(diào)節(jié)，對(duì)能量的輸出能力都在逐步變差了。
1
神經(jīng)
在我們的大腦里面有一個(gè)部位叫做視交叉上頜，它大概是由2萬(wàn)多個(gè)細(xì)胞所組成的，它是人體的內(nèi)部時(shí)鐘，它控制著我們的晝夜節(jié)律，影響我們的日常行為，它會(huì)影響我們對(duì)饑餓的感受，它會(huì)告訴人體什么時(shí)候釋放什么激素（包括褪黑素），什么時(shí)候感覺(jué)到疲勞和困倦，什么時(shí)候又應(yīng)該提高警覺(jué)性。視交叉上頜是通過(guò)眼睛來(lái)接受光線的信息的，光線是維持晝夜節(jié)律最有力的信號(hào)。許多的老年人白天的日光照射不足，尤其是住在養(yǎng)老院的朋友以及患有阿爾茨海默病的人，再加上衰老本身所帶來(lái)的是交叉上頜細(xì)胞功能的下降，那么人體的感知調(diào)節(jié)晝夜的能力也就會(huì)下降了。
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激素
激素的調(diào)節(jié)，褪黑激素和皮質(zhì)醇激素是一組影響睡眠的重要激素，褪黑激素就像是黑暗荷爾蒙指引著你去睡覺(jué)，而皮脂醇就像是太陽(yáng)指引你保持覺(jué)醒的狀態(tài)。褪黑激素減少或者皮質(zhì)醇過(guò)多，這都會(huì)影響你的睡眠。其實(shí)后者的影響力會(huì)更大。
除了這兩種激素，還有生長(zhǎng)激素，睪丸激素和雌激素，這些性激素的水平下降，也可能會(huì)對(duì)我們的睡眠狀態(tài)產(chǎn)生影響。
3
能量
能量不足同樣會(huì)影響睡眠，有的朋友可能會(huì)認(rèn)為睡覺(jué)休息也需要能量？當(dāng)然是需要的，你睡著了，你的心臟還在跳動(dòng)，血液還在流動(dòng)，肺部還在交換空氣，肝臟還在源源不斷的發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，細(xì)胞還在利用營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不斷的更新，你的大腦和神經(jīng)系統(tǒng)還在不斷的傳送電信號(hào)，這一切的生理活動(dòng)都是需要消耗能量的，來(lái)自細(xì)胞線粒體所產(chǎn)生的能量，如果線粒體不健康，線粒體缺乏必要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，例如礦物質(zhì)鎂以及硫胺素，那么這就會(huì)大大的影響能量的生成。如果人體得不到應(yīng)有的能量怎么辦？他會(huì)感覺(jué)到壓力的存在，他會(huì)讓你保持覺(jué)醒，他想要讓你去解決這樣一個(gè)問(wèn)題，這三點(diǎn)是影響睡眠的主要底層原因。就算沒(méi)有任何已經(jīng)確診的疾病，如果老年人不重視睡眠的質(zhì)量，或者理所當(dāng)然的認(rèn)為睡眠質(zhì)量的下降是應(yīng)該的，會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生什么影響呢？短期內(nèi)它帶來(lái)的影響更多是精神層面的，我們會(huì)感覺(jué)到疲勞，困倦、注意力不集中，警覺(jué)性下降。再嚴(yán)重一點(diǎn)，我們可能會(huì)出現(xiàn)抑郁、焦慮、記憶力的下降以及認(rèn)知功能的障礙。長(zhǎng)期來(lái)看的話，它還有可能會(huì)帶來(lái)肥胖升高血糖，增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，升高血壓增加心臟病發(fā)作，中風(fēng)發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)，這會(huì)嚴(yán)重影響人們的生活。所以對(duì)于老年人而言，睡眠和飲食運(yùn)動(dòng)是同等重要的，我們不能理所當(dāng)然的去認(rèn)為人老了，睡眠的時(shí)間就應(yīng)該只是5個(gè)小時(shí)或者是6個(gè)小時(shí)。絕大多數(shù)的研究認(rèn)為老年人的睡眠時(shí)間也需要達(dá)到7~8個(gè)小時(shí)，并且保持足夠時(shí)長(zhǎng)的深度睡眠。
那么我們?nèi)绾稳ジ纳评夏耆说乃哔|(zhì)量？我認(rèn)為首先要考慮的應(yīng)該是非藥物性的方法。
#1
調(diào)整你的飲食結(jié)構(gòu)
把每天主食和米面的份量減少到之前的一半的量，盡量少吃甜的水果（尤其是波羅蜜，榴蓮，火龍果等很甜的水果），多吃魚(yú)和蔬菜，多喝骨頭湯等高密度營(yíng)養(yǎng)的食物，最好是先喝湯，再吃菜和肉類(lèi)，最后吃飯。
#2
遵循規(guī)律的睡眠時(shí)間表
這意味著每天在同一個(gè)時(shí)間起床和睡覺(jué)，包括在周末在節(jié)假日和旅行的時(shí)候也應(yīng)該這樣。如果可以的話，避免在傍晚的時(shí)候小睡。#3
養(yǎng)成睡覺(jué)之前放松的習(xí)慣
就包括看書(shū)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，泡個(gè)熱水澡，這也是有助于降低身體的核心溫度，引導(dǎo)入睡的。
#4
遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品
盡量不要在臥室看電視或者是使用手機(jī)平板電腦，因?yàn)樗{(lán)光會(huì)影響你的睡眠。
#5
舒適的睡眠環(huán)境
睡覺(jué)的床一定要舒適，房間一定要足夠黑，溫度也是要保持涼爽，并且保持足夠的安靜。#6
適當(dāng)鍛煉
保持每天充足的日間活動(dòng)，接觸足夠的陽(yáng)光，定期鍛煉，身體條件允許的話，再加上一周兩次的高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)。但是請(qǐng)注意在睡覺(jué)之前三小時(shí)之內(nèi)不要做任何劇烈的運(yùn)動(dòng)。
#7
睡前不吃東西
睡覺(jué)之前不要吃大餐，也不要喝任何含有咖啡因太多酒精的飲料，因?yàn)樗麄兌紩?huì)讓人難以入睡。
#8
低碳水飲食
如果你有肥胖、高血糖胰島素抵抗的問(wèn)題，請(qǐng)嘗試在善式專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行低碳水飲食以及間歇性斷食，并且監(jiān)測(cè)自己的血糖水平胰島素水平。
#9
攝入多樣的食物
多樣化的營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，注重礦物質(zhì)鎂、礦物質(zhì)鋅，還有維生素C、維生素b6以及硫胺素的補(bǔ)充。
如果你充分做到了以上9點(diǎn)，你的睡眠質(zhì)量會(huì)得到極大的改善，因?yàn)槟愀纳屏松眢w的胰島素敏感度，改善了身體的慢性炎癥，降低了皮質(zhì)醇水平，也自然地增加了褪黑激素，伽馬氨基丁酸的水平，你也提升了生長(zhǎng)激素性激素的水平，你的營(yíng)養(yǎng)狀況也會(huì)隨之而得到改善，這會(huì)讓身體重新回到或者是接近它應(yīng)有的平衡的狀態(tài)。
