規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以有效的幫助我們解決臀部松弛下垂的問題從而練出漂亮的臀部形態(tài)，所以，我們不要以為翹臀是天生的就因此放棄訓(xùn)練，只我們努力堅(jiān)持翹臀是可以練出來的。而飽滿的翹臀不僅可以讓雙腿顯得修長，還可以修飾整個(gè)身材的比例從而讓我們看起來更加挺拔有活力。

但是在臀部訓(xùn)練過程中，我們會(huì)知道深蹲這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)槲覀兂Ｕf無深蹲不翹臀，事實(shí)上也是如此，如果我們能夠堅(jiān)持深蹲訓(xùn)練，在2個(gè)月左右就會(huì)感受到比較明顯的變化，但是深蹲這個(gè)動(dòng)作雖然我們比較熟悉，對(duì)于新手來講要想標(biāo)準(zhǔn)的完成還是有一定的困難，所以，當(dāng)我們能力不足之時(shí)可以先放棄深蹲這個(gè)動(dòng)作，從比較簡單的臀部訓(xùn)練動(dòng)作開始練起。

但是，我們還要注意的是，想要讓臀部變得漂亮，就要讓整個(gè)臀部肌肉受到全面的刺激，所以在動(dòng)作的選擇上，不僅要包括針對(duì)于臀大肌的動(dòng)作來讓臀部變翹，還要包括針對(duì)于臀中肌的動(dòng)作，來讓臀部變得飽滿。只有在這種情況下練出來的臀部形態(tài)才會(huì)漂亮有型。

因此，下面分享一組不需要深蹲的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，同時(shí)可以讓臀大肌以及臀中肌都接受到充分的刺激。而且這組動(dòng)作難度不大，也比較容易找到臀部肌肉的發(fā)力感。

動(dòng)作一：臀橋（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿微微分開，雙腳腳跟踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與雙腿大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意動(dòng)作全程保持臀部肌肉持續(xù)緊張，在還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面

動(dòng)作二：側(cè)臥抬腿（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘支撐頭部，雙腿并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿保持伸直向側(cè)上方抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原，注意還原時(shí)上側(cè)腿保持懸空

動(dòng)作三：蚌式臀橋（目標(biāo)：臀大肌、臀中?。?/p>

• 仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，將彈力帶固定在大腿處

• 保持雙腳接觸，雙側(cè)膝蓋向兩側(cè)分開，然后臀部收緊發(fā)力向上抬起

• 至上半身與大腿呈一條直線，稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢下壓臀部還原，但注意還原時(shí)讓臀部微微懸空

動(dòng)作四：俯身后抬腿（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，單膝跪地，非支撐腿向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向后上方抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

動(dòng)作五：側(cè)臥蚌式抬腿（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，雙腿屈膝并攏，彈力帶固定在大腿處

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳接觸，臀部發(fā)力向上抬起上側(cè)膝蓋

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

動(dòng)作開始前充分熱身，在動(dòng)作過程中集中注意力感受臀部肌肉的收縮與伸展，做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力來完成動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作20次左右，單側(cè)動(dòng)作換邊完成，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸臀部肌肉放松。

作者：十月知行