腰腹部是身體最容易堆積脂肪的部位，同時也是最難減的部位，當(dāng)我們慢慢胖起來之時，腰腹部會先做出反應(yīng)而堆積脂肪，而當(dāng)我們慢慢地瘦下來之時，腰腹部的脂肪卻最難減掉。所以，在減肥減脂過程中如何減掉大肚子從而使腹部變得平坦總是會成為我們關(guān)注的重點(diǎn)。

因此，當(dāng)我們體脂率減到一定程度之時，或者是自己本身并不胖但是腰腹部依然存在著不松弛不緊致的現(xiàn)象之時，我們就不能一味地去減脂了，因?yàn)檫^度減脂會對健康帶來不利影響，那么此時我們需要怎么做呢？在這一點(diǎn)上除了改掉久坐、缺乏運(yùn)動的不良習(xí)慣以外，就要進(jìn)行針對性的腹肌訓(xùn)練，從而讓整個腹部變得緊致平坦。

在腹肌訓(xùn)練過程中，很多朋友們都會重視對于腹直肌的鍛煉，但卻會忽視對于腹斜肌的鍛煉，其原因在于兩個方面，一來是對于想要練出馬甲線的的朋友們來講，其鍛煉的目的則是腹直肌，二來是因?yàn)楦剐奔Υ碳は鄬γ舾?，因此也比較容易鍛煉，此時會有一部分朋友擔(dān)心鍛煉腹斜肌會導(dǎo)致腰圍變粗，所以會刻意的忽視對于腹斜肌的鍛煉。

但是我們應(yīng)該知道，想要某一個部位變得漂亮好看，首先要做的是讓這個部位的肌群得到協(xié)調(diào)發(fā)展才可以，因此即使是想要練出漂亮的馬甲線也不應(yīng)該忽視對于腹斜肌的鍛煉，另外，對于平時更多的朋友們來講，就平時那點(diǎn)訓(xùn)練量還達(dá)不到讓腹斜肌過度鍛煉的程度，所以，在腹肌訓(xùn)練過程中不要因?yàn)殄憻捀剐奔蜒鼑毚郑喾?，適當(dāng)?shù)母剐奔″憻捒梢詭椭覀兙o致腰腹兩側(cè)從而讓腰圍這細(xì)，可以幫助我們雕刻整個腹部肌肉的線條，從而讓整個腹肌這得結(jié)實(shí)漂亮。

在對腹斜肌鍛煉的動作上分為兩種，一種是體側(cè)屈動作，另一種是轉(zhuǎn)體動作，所以下面我們分享4個針對于腹斜肌的動作，分別是兩側(cè)體側(cè)屈類動作，兩個轉(zhuǎn)體類動作，從而可以讓腹斜肌得到有效的刺激。

動作一：仰臥左右摸腳（20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地

• 保持下背部始終貼地，腹部發(fā)力向上卷起，使肩部及頭部離地

• 保持頸部固定，保持下背部不要離開地面，向一側(cè)屈體，使該側(cè)手去盡量靠近同側(cè)腳

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原，并進(jìn)行下一側(cè)動作

動作二：仰臥對側(cè)兩頭起

• 仰臥，上半身貼地，一側(cè)手置于耳旁，同側(cè)腿屈膝，腳踩地，另一腿微屈膝，腳離地，同時側(cè)置于大腿處

• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動非支撐腿向前提膝抬起，同時轉(zhuǎn)動對側(cè)肩膀向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原，注意還原時腳不要著地

動作三：負(fù)重體側(cè)屈

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，一只手握住啞鈴、杠鈴片等重物垂于體側(cè)，另一只手置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，慢慢向手持重物一側(cè)屈體，至動作頂點(diǎn)稍停后起身還原至身體直立

• 注意在屈體時使活動軌跡始終與軀干處于同一平面，也就是向側(cè)屈，則不是向側(cè)前屈

動作四：仰臥風(fēng)車

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿伸直并攏，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動雙腿向上抬起，至動作頂點(diǎn)后慢慢向側(cè)下方落下，至動作頂點(diǎn)后再向上抬起，并向另一側(cè)下方落下

• 整個動作過程中使雙腿保持伸直并攏狀態(tài)，在自己的最大幅度內(nèi)畫弧線

如上所述，在日常腹肌訓(xùn)練過程中，我們要以整個腹部肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展為前提，再去根據(jù)自己的訓(xùn)練目的有針對性的訓(xùn)練，所以不要刻意地把對于腹斜肌的鍛煉給忽視掉，以上四個動作，可以加入到自己的訓(xùn)練計劃當(dāng)中來進(jìn)行，而如果在日常鍛煉當(dāng)中對腹斜肌有所忽視，那么，我們還可以在常規(guī)腹部訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，每周安排1-2次的對于側(cè)腹部的針對性訓(xùn)練，如果這樣做的話，每個動作20次左右，每次3-4組。當(dāng)然，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉來放松總是重要的。

作者：十月知行