再過(guò)幾天，讓人又愛(ài)又恨的春節(jié)就要到來(lái)了，雖說(shuō)有個(gè)長(zhǎng)假很爽——可以睡到日曬三竿，吃到腰圓肚肥。但想到要去各親戚家拜年，被一年到頭見(jiàn)不著兩回的三姑六嬸們，以關(guān)切之名問(wèn)東問(wèn)西，腦殼瞬間覺(jué)得沉重?zé)o比。

找到工作了嗎？賺了多少？買(mǎi)房了嗎？結(jié)婚了嗎？什么時(shí)候生二胎？這突如其來(lái)的致命拷問(wèn)，對(duì)于動(dòng)不動(dòng)就宣揚(yáng)自己社恐的年輕人，足矣讓他們體會(huì)到什么叫人間不值得。

說(shuō)實(shí)話，作為一名當(dāng)代年輕人，對(duì)以下「社恐」情景想必不會(huì)感到陌生：
電話響起，心跳加速，需要邊做心理建設(shè)邊祈禱對(duì)方掛斷，只求所有交流都能線上解決；家里來(lái)親戚，打招呼后飛速躲進(jìn)房間，多聊兩句都duck不必；為了躲避和“熟人”展開(kāi)交流，繞路走開(kāi)或者低頭玩手機(jī)都是必備社交技能……
中國(guó)社會(huì)科學(xué)院等機(jī)構(gòu)聯(lián)合對(duì)4000多名18~35歲年輕人調(diào)研發(fā)現(xiàn)，40.2%的人表示自己存在不同程度的社交恐懼他們生性靦腆，不善社交。在陌生人面前處于心跳和緊張之中，他們會(huì)害怕聚會(huì)，害怕人多。
而大過(guò)年親戚的「靈魂拷問(wèn)」，則讓社恐青年感到加倍害怕。
上海彩虹合唱團(tuán)就創(chuàng)作過(guò)一首《春節(jié)自救指南》，諷刺了父母逼婚、親戚圍堵、各種攀比的春節(jié)頑疾。雖然有時(shí)我們能假裝鎮(zhèn)定，勉強(qiáng)「對(duì)答如流」。但是這種程度的尬聊，也足矣讓我們的「社交恐懼癥」發(fā)作，只想跑路。

就像“談毒性不談劑量就是耍流氓”一樣，談社恐不談程度也是耍流氓。對(duì)于玩梗的網(wǎng)友們，社恐更像是一個(gè)掛在嘴邊的口頭禪，用來(lái)展現(xiàn)自己內(nèi)心且不喜社交的那一面。他們帶有對(duì)社交的恐懼，但大多沒(méi)有達(dá)到焦慮癥的程度。
對(duì)于真正患有社交恐懼癥的人來(lái)說(shuō)“我有社恐”并不是一個(gè)簡(jiǎn)單的玩笑，而是一種需要被認(rèn)真對(duì)待的精神障礙。
社交恐懼癥，也稱(chēng)為社交焦慮障礙（Social Anxiety Disorder），是一種以社交場(chǎng)合中的恐懼和焦慮情緒為特征的焦慮癥。社交焦慮的核心恐懼是來(lái)自他人的批判，這其中包括了評(píng)價(jià)、審查、批評(píng)、拒絕、尷尬。對(duì)于社交焦慮的人來(lái)說(shuō)，也許單單去想象社交的畫(huà)面都能讓他們產(chǎn)生焦慮。
社交焦慮障礙常常與其他疾病共病，尤其情緒障礙多見(jiàn)，發(fā)生抑郁障礙的風(fēng)險(xiǎn)較常人增加3-6倍。

內(nèi)向，也是外界對(duì)社交恐懼最常見(jiàn)的誤解。從表面上看，社交焦慮和內(nèi)向似乎非常相似。但是實(shí)際上這兩種體驗(yàn)并不是一回事。
作為一個(gè)內(nèi)向的人，你很可能：- 會(huì)傾聽(tīng)；- 在作出決定前仔細(xì)考慮；- 不喜歡對(duì)抗；- 更喜歡通過(guò)寫(xiě)作或藝術(shù)來(lái)分享感受和想法。
內(nèi)向和社交焦慮有一個(gè)主要區(qū)別：內(nèi)向是一種人格特質(zhì)，而不是一種心理健康狀況。但兩者并不是毫無(wú)關(guān)聯(lián)，研究表明，社交焦慮在可能內(nèi)向的人中更常見(jiàn)。
人格特質(zhì)中也存在一些其他的變量會(huì)帶來(lái)社交焦慮。比如如果你更認(rèn)真（conscientious），你可能會(huì)因?yàn)槁┑糁匾?xì)節(jié)或給人不可靠的印象感到焦慮。

在春節(jié)這個(gè)特殊的時(shí)期和場(chǎng)合，內(nèi)向的我們也免不了產(chǎn)生一定的社交焦慮，擔(dān)心自己出糗：陌生人可能就罷了，親戚會(huì)一直來(lái)往的，如果我在他們面前說(shuō)錯(cuò)話，那不是完蛋了？
對(duì)于這類(lèi)想法，我們也不用過(guò)于憂慮，經(jīng)歷一些社交帶來(lái)的焦慮是正常的，甚至也是有益的，可以使我們對(duì)他人保持謙卑和敏感，在交往中把姿態(tài)放低。
從根本上來(lái)說(shuō)，內(nèi)向意味著你會(huì)因?yàn)檫^(guò)多的社交活動(dòng)而感到筋疲力盡，需要花時(shí)間獨(dú)處給自己來(lái)恢復(fù)精力。但并不會(huì)過(guò)度放大外在評(píng)價(jià)，也不會(huì)影響與人正常的交流互動(dòng)。

每個(gè)患有社交焦慮癥的人都會(huì)有略微不同的癥狀，這取決于他們的焦慮程度。
而作為社交焦慮障礙的人也許會(huì)：- 經(jīng)常擔(dān)心自己在公眾面前出丑。在出席社交活動(dòng)的前幾天，就可能會(huì)感到焦慮或害怕。在公開(kāi)場(chǎng)合上，焦慮變得壓倒一切；- 可能會(huì)有類(lèi)似于驚恐發(fā)作的身體反應(yīng)。劇烈的臉紅、顫抖、心悸和胃部不適尤為常見(jiàn)；- 過(guò)度關(guān)注自己在社交場(chǎng)合出差錯(cuò)的場(chǎng)景，比如走路、說(shuō)話、咀嚼的儀態(tài)，對(duì)自己的舉止非常挑剔。
與任何焦慮障礙或其他心理健康障礙一樣，社交焦慮癥只能由訓(xùn)練有素的精神科醫(yī)生診斷。
那什么時(shí)候需要專(zhuān)業(yè)人士的干預(yù)呢？當(dāng)社交焦慮不僅影響你的春節(jié)假期，還對(duì)正常生活造成阻礙了，那就需要尋求專(zhuān)業(yè)幫助來(lái)介入。

回過(guò)來(lái)說(shuō)，大部分網(wǎng)友并不是真的社恐患者，而是表達(dá)在社交中不自在的狀態(tài)。在這個(gè)逃無(wú)可逃的春節(jié)，我們總會(huì)遇到無(wú)法回避的交流，“社恐”癥狀多少都會(huì)發(fā)作。
面對(duì)走街串巷的親戚朋友，我們不如化被動(dòng)為主動(dòng)，嘗試一下練習(xí)人際交往。
招式一：先下手為強(qiáng)
主動(dòng)問(wèn)問(wèn)題，可以避免親戚問(wèn)出奇葩問(wèn)題，導(dǎo)致自己無(wú)法回答的尷尬場(chǎng)面。
哈佛商學(xué)院博士生Karen Huang和同事們發(fā)現(xiàn)，你在談話中向某人提出的問(wèn)題能可靠地預(yù)測(cè)他們?cè)谡勗捄笥卸嘞矚g你。
在一系列關(guān)于人際互動(dòng)的研究中，參與者被隨機(jī)分配一個(gè)人與他們交談15分鐘。他們讓每組中的一個(gè)人提出許多問(wèn)題（至少9個(gè)）或幾個(gè)問(wèn)題（不超過(guò)4個(gè)）。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，問(wèn)更多問(wèn)題，特別是后續(xù)問(wèn)題的人被認(rèn)為更討人喜歡，因?yàn)樘釂?wèn)會(huì)讓人們感覺(jué)到自己在被關(guān)注。
人的注意資源是有限的，若能先聲奪人，先下手為強(qiáng)，促進(jìn)對(duì)方把注意力轉(zhuǎn)移到自己身上，「尬聊」的機(jī)率就會(huì)低很多。

招式二：做一個(gè)聰明的傾聽(tīng)者
除了提問(wèn)引導(dǎo)親友發(fā)言，讓他們感到被仔細(xì)傾聽(tīng)，你對(duì)他們說(shuō)的話感興趣也是一個(gè)方法。很多人認(rèn)為傾聽(tīng)是一種“被動(dòng)行為”，不需要做什么，實(shí)際上好的傾聽(tīng)也需要有所行動(dòng)。
當(dāng)我們傾聽(tīng)時(shí)給對(duì)方反饋時(shí)，可以傳遞出對(duì)應(yīng)的信息，無(wú)論是眼神的接觸，還是點(diǎn)頭，亦或是簡(jiǎn)單的“嗯嗯”，都能告訴對(duì)方“你的想法很重要，我在聽(tīng)”。
《社會(huì)心理學(xué)與人格科學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，簡(jiǎn)短的“了解”式互動(dòng)可以促進(jìn)大腦的執(zhí)行功能，這是一種讓我們能夠集中注意力、計(jì)劃、優(yōu)先安排和組織的心理過(guò)程。
時(shí)刻注意將廣場(chǎng)舞、退休金、婆媳關(guān)系、二胎這些敏感的話題拋給對(duì)方，讓叔叔阿姨們炫耀或者吐槽一下，激起他們的表達(dá)欲，增強(qiáng)互動(dòng)。當(dāng)你在認(rèn)真傾聽(tīng)的時(shí)候，對(duì)方也會(huì)感到被尊重。
招式三：溫和堅(jiān)定的拒絕

“怎么還不找對(duì)象啊？再不找對(duì)象就來(lái)不及了啊”
面對(duì)親戚朋友越界的問(wèn)題，這時(shí)我們可能會(huì)想，親戚也并不是給你難堪，確實(shí)不太熟悉沒(méi)話題，又想寒暄幾句，所以產(chǎn)生這種分分鐘把天聊死的尷尬場(chǎng)面。
直接回懟或許是不合適的，畢竟沾親帶故。東亞的文化中往往會(huì)鼓勵(lì)巧妙避開(kāi)的方式來(lái)化解，但我們也要知道不真正的表達(dá)拒絕，對(duì)方可能就意識(shí)不到自己的行為越界了。
這時(shí)我們可以溫和、真誠(chéng)地告訴對(duì)方，完全明白他的關(guān)心，但我的人生有自己的計(jì)劃和安排。
樹(shù)立邊界的同時(shí)，也能幫助我們逐漸意識(shí)到：自己才是最重要的，我也要為自己的行為和情緒負(fù)責(zé)。

其實(shí)沒(méi)有人生下來(lái)就八面玲瓏，社交也可以是一件熟能生巧的事情。希望大家通過(guò)練習(xí)，提高自己社交能力的同時(shí)，也能讓自己學(xué)會(huì)在不熟悉的環(huán)境中如何找到自己舒服的狀態(tài)。

最后給朋友們拜個(gè)早年，祝各位春節(jié)過(guò)得開(kāi)心幸福！

References：

3.Morrison, A. S., & Heimberg, R. G. (2013). Social anxiety and social anxiety disorder. Annual review of clinical psychology, 9, 249-274.

Raad, B. D. E., & Perugini, M. E. (2002). Big five factor assessment: Introduction. Hogrefe & Huber Publishers.

Medical Review：

Mindfront Psychotherapist Mengmeng Han

Mindfront Case Manager Carol