健身：大腿好難瘦？親授超完整“瘦大腿”攻略，先分清楚肌肉型、脂肪型、水腫型再瘦腿。大腿瘦了才能穿好看的褲子！

現(xiàn)代人因為工作或?qū)W習(xí)，時常久坐或久站，長期下來造成了令人困擾的“梨形身材”，下肢浮腫、肥胖的問題成了許多人揮之不去的夢魘。要瘦下半身、瘦大腿，首先要先了解，自己屬于哪一種類型的下肢問題，再搭配有氧和無氧運動，讓自己養(yǎng)成無論是在家或健身房都能鍛煉的習(xí)慣，從根本解決“腿粗”問題。

對于上班、上課而需久坐的學(xué)生和上班族來說，午餐搭配一杯珍奶，就是一個犒賞自己，可以讓自己在下半天更有動力的獎賞。但是珍奶的熱量非常高，這樣長期下來，只見自己臀部越來越寬、椅子越來越窄，大腿變粗、屁股扁塌、肚子變胖，各種下肢肥大的問題樣樣來。

每次一到夏天都不敢面對衣櫥裡的短褲，只要一穿上，上述所有的情況都一覽無遺。但是工作、上課又免不了久坐在椅子上，只能面對屁股又變更大的窘境，真的是上班族惡性循環(huán)的悲劇。想瘦大腿但是又必須久坐，該怎么辦？看這篇就對了！

想要瘦大腿？

先來看看你的腿屬于什么型 ！

大腿容易胖的女生可能有以下特點：

缺乏運動：如果平時不喜歡運動，或者長時間坐著，都可能會導(dǎo)致脂肪堆積在大腿，引起大腿肥胖。

飲食不健康：如果飲食習(xí)慣不良，比如食物的構(gòu)成和營養(yǎng)成分搭配不合理，或大量食用高熱量、高脂肪的食物，同時對新鮮蔬菜、水果等維生素含量高的食品攝入過少，就可能會導(dǎo)致大腿肥胖。

內(nèi)分泌失調(diào)：如果女性的內(nèi)分泌失調(diào)，可能會導(dǎo)致身體新陳代謝減慢，脂肪容易堆積在大腿，引起大腿肥胖。

遺傳因素：如果家族中有肥胖的人，那么女性大腿肥胖的可能性也會增加。

大、小腿變胖是有分不同類型的，而不一樣的類型就會有截然不同的原因，同時也會有其應(yīng)對的方法。這裡教大家如何檢測不同腿部肥胖的類型，并且認(rèn)識它們，以對癥下藥。

檢測方法：

首先，雙腿站立并打直，用自己最大的力氣將雙腿收緊。收緊后，用手捏自己的大腿，如果捏不到贅肉的話，屬于肌肉型；捏起來如果沒有彈性，且大腿內(nèi)側(cè)非常松軟的話，則屬于脂肪型；最后，若是被捏過的地方膚色回復(fù)得很慢，就是水腫型。

大腿胖的檢測方法包括以下步驟：

測量大腿圍：站立或坐著時，使用軟尺測量大腿最粗部位的周長，記錄下測量結(jié)果。

觀察大腿脂肪分布：觀察大腿部位的脂肪分布情況，如果脂肪主要集中在腿部下半部分，則可能是大腿胖。

檢查大腿肌肉發(fā)達(dá)程度：通過觀察大腿肌肉的發(fā)達(dá)程度來判斷是否是大腿胖。如果大腿肌肉發(fā)達(dá)，則可能不是大腿胖。

評估身體狀況：綜合考慮個人的身高、體重、腰圍等指標(biāo)，評估身體狀況，以確定是否是大腿胖。

需要注意的是，大腿胖的檢測方法應(yīng)該結(jié)合個人情況綜合考慮，不能僅憑單一的測量結(jié)果或觀察結(jié)果來判斷。

接下來我們就依照3大粗腿分類，為大家推薦適合的運動以及改善方法。

Tip：從放松、伸展肌肉，調(diào)整運動菜單著手。

這個族群類型的肌肉較為健壯，脂肪同時也高。因此，千萬不要以為名字是肌肉型，大腿就沒有肥肉哦！

因為肌肉線條在外觀上較為明顯，所以記得一定要在運動過后做伸展，好讓肌肉放松，建議在運動時養(yǎng)成將動作分為3、4組的習(xí)慣，一組約15下左右。讓自己的肌肉在組間休息的時候放松一下，或是做些拉筋動作，而不是一口氣的將次數(shù)全部做完。

這樣不但有助于下肢血液循環(huán)，肌肉也不容易過度緊繃而造成抽筋。同時，也可以同步更改健身菜單，將平常會需要鍛煉到腿的無氧運動減少，像是深蹲、保加利亞分腿蹲...等，更改為有氧運動，將肌肉生成的機(jī)會減小，也能繼續(xù)有燃脂的效果。

伸展前的小知識：

有專家提過，十秒鐘只能讓肌肉放松并開始延展，如果真的要讓肌肉完全伸展到的話，至少要20秒，而且在伸展的時候一定要有痠痛的感覺才有效哦！所以在這裡鼓勵大家，避免因為怕痠痛就將伸展的角度，還有秒數(shù)減少。

另外，不管在做哪些部位肌肉群的伸展，盡量將姿勢做完全，千萬不要因為怕痠痛就將姿勢的角度變小，不但肌肉會沒完全被拉到，還會造成肌肉僵硬。

1. 瘦大腿運動-伸展小腿

小腿是女生最擔(dān)心，也最容易長肌肉的部位。小腿容易長肌肉，也代表著運動時姿勢不正確，或是核心肌力不足，所以會用小腿的力氣去代償運動哦！

【直膝伸展】

將一腳伸出后，腳跟往后勾，同時身體逐漸向前傾，臀部向后坐，將小腿與大腿拉直，這時候就可以感覺到小腿痠痛的感覺了。

Tip：可以在一天結(jié)束后，脫下高跟鞋，做這伸展運動，讓小腿放松哦！

【屈膝伸展】

將一腳伸出后，腳跟往后勾，同時身體逐漸向前傾，臀部向后坐，膝蓋微彎，將小腿拉直，加強(qiáng)伸展且放松深層的肌肉。

Tip：這個時候腳尖可以靠在墻壁或是階梯等地方，以固定腳的位置來保持平衡。

【小腿前側(cè)伸展】

假如肌肉較多在小腿前側(cè)，可以將前面的動作位置反過來。讓腳尖靠著階梯或椅子，下壓腳背，雙手扶墻或是欄桿以放松小腿前側(cè)。

【小腿前側(cè)伸展】

假如肌肉較多在小腿前側(cè)，可以將前面的動作位置反過來。讓腳尖靠著階梯或椅子，下壓腳背，雙手扶墻或是欄桿以放松小腿前側(cè)。

2. 瘦大腿運動-伸展大腿

跑步、騎腳踏車或是飛輪，通常都會用到大腿前側(cè)。因此不論是做有氧還是無氧運動，這個伸展對于所有族群皆適用哦。

【大腿前側(cè)伸展】

(1)單手扶墻，由單邊的手抓握住同側(cè)的小腿，順勢將小腿往后折，抬至臀部，最好可以雙腿併攏，大腿間不要有空隙。

(2)若沒有感覺到痠痛，可以再將身體向前傾，讓伸展的角度變大，增加大腿肌肉伸展的面積。

Tip：如果身體較難保持平衡的話，可以拿張椅子，讓后折腿的膝蓋前側(cè)（大腿彎曲末端）靠在椅背上，來伸展肌肉。

【大腿后側(cè)伸展】

(1)將單一邊的腿抬至柜子或是椅子，或是健身房裡都會有伸展區(qū)，可將腳放在欄桿上。

(2)高度最好讓大腿的角度與地面超過90度，腳尖與膝蓋平行，身體前傾。

Tip：如果希望伸展更多的話，可以蹲低，讓伸展的角度變大。

3. 瘦大腿運動-伸展臀部肌群

【鴿式】

雙手撐地，單腳彎曲，收至緊腹部下方，骨盆不歪斜，上半身下壓，停留五個呼吸后換邊。

4. 瘦大腿運動-伸展髂腰肌

大家可能對于髂腰肌這個名字較為陌生。髂腰肌位在我們骨盆兩側(cè)，我們抬腳、走路、坐下、爬樓梯，還有骨盆前傾等。這些需要腳彎曲的動作，主要是由這個肌肉來活動。為什么會需要放松這個肌群呢？

許多人長期有下背疼痛的問題，這都是與髂腰肌群的僵硬有關(guān)。長期久坐，會使這塊肌肉及附近肌群變僵硬。一旦肌肉變僵硬后，在做與腿的相關(guān)運動就會受限，造成運動效果打折扣?？鄢糇藙莶徽_，嚴(yán)重的話，還會骨盆前傾、下背緊繃、上半身的重量壓迫腰椎，進(jìn)而造成腰椎產(chǎn)生壓力而不適。這也就是其中一個為什么許多久坐的族群會有下背疼痛的原因。

這是大家平時最不容易注意到的肌群，卻同時是許多上班族與學(xué)生會無意間造成背部傷害的間接原因。

【低位弓箭步】

(1)做一個低位的弓箭步。一腳彎曲蹲低，大腿與小腿呈垂直。

(2)另一腳向后，膝蓋前側(cè)著地，與其同邊的手將同側(cè)的小腿拉及至大腿，上半身挺直，之后換腳。

溫馨提示：

(1)上半身需挺直，若彎腰會造成腰椎壓力，應(yīng)以膝蓋前側(cè)、大腿肌肉著地，避免以膝蓋正面著地，造成傷害。

(2)若需增加伸展的面積，可將膝蓋著地的腳位置往后移，增加伸展的角度。

(3)可以扶著身旁的墻面或椅子增加身體的穩(wěn)定度。

瘦大腿運動-脂肪型

Tip：就讓有氧和無氧運動來幫助你瘦大腿吧！

這是所有女生最擔(dān)心，且最常見的一型，但卻也是最簡單、瘦身最容易看得出效果的一型。顧名思義，要消掉脂肪的方法就是“減脂”。

與肌肉型相反，先從肌力訓(xùn)練開始，搭配有氧運動，逐漸減少平常喝飲料與吃點心的份量，且多吃含蛋白質(zhì)的食物并調(diào)整飲食習(xí)慣，效果會更好。若心肺功能還沒建立起來，建議可以嘗試從游泳開始，不但可以訓(xùn)練心肺功能，還會達(dá)到有氧的效果，再加上游泳時需要踢水，能讓瘦腿更容易哦！

接下來，我們分為“居家型”還有“健身房”兩個部份來介紹，提供你在家或健身房都能瘦腿、提臀的運動。

1. 居家瘦大腿運動-腿部肌力訓(xùn)練

【大腿外側(cè)】

(1)側(cè)躺后，將貼地面的手肘抬起，手扶頭微撐起上半身，同側(cè)的腳微彎，另一隻腳朝斜前方伸直。

(2)核心收緊，固定軀干，大腿外側(cè)出力，吐氣后將腳向上抬，腿向下放時吸氣。

Tip：需注意的是大腿放下時腳不能著地，目的是在運動時不讓肌肉休息，與地心引力阻抗，訓(xùn)練肌耐力?？梢愿鶕?jù)自己的體能調(diào)整次數(shù)，做4組，每組大約12~20下。

【大腿內(nèi)側(cè)】

(1)與上個動作相同，側(cè)撐、上半身仍著地，將位于上方的腳跨至另一腳的前方。

(2)驅(qū)動位于下方側(cè)的大腿內(nèi)側(cè)出力，往內(nèi)抬起15秒。雙腳輪替，可做3~4組?？蓪⒚霐?shù)增加，或是在抬高的時候速度放慢以增加難度。