原視頻鏈接如下：【跑步的藏原老師教你5公里破20分（標題黨一下，其實我跑得很慢，水平有限，只是分享一下思路）-嗶哩嗶哩】 https://b23.tv/c9DNIGU

一、資料收集

28名跑者參考資料如下

年齡：20以下有4人、20-25有13個人、25-30有6個人、30-35有3個人、40-45有2人 BMI：小于21有10人、21-23有14人、23以上有4人 月跑量均180-220km，其中40-45在300以上。 整體還是三段式課表（平時兩次強度課，周末一次長距離）為主， 年齡小的偏向速度訓(xùn)練，有氧偏快量更少， 年齡大的偏向有氧，配速偏慢量更多， 從跑者資料總結(jié)來說每人的月功率大概等效。

二、新發(fā)現(xiàn)的典型案例

1.16歲偏瘦，配速在510-540、有氧在8-14km， 跑兩種強度課：8組400米320配速、倒金字塔1000、800、600、400、200 極化訓(xùn)練，強度大，頂下來短時間提升很快，可以試試 2.15km以上的長距離不是必須，但數(shù)據(jù)來看有跑的會進步更快 3.有少量速度能力好的人每周會安排目標配速（5k20分鐘目標配速就是400）的段落跑 4.偏門訓(xùn)練：3568653金字塔，單次跑量少的人6-8km加上400沖刺，加上短跑訓(xùn)練 5.訓(xùn)練重點在乳酸門檻跑得多的420-440，有其他有氧運動如打籃球 6.每周兩次10km有氧，3-4組1600間歇中間慢跑休息3分鐘，8-15km的輕松跑，一周四練 7.只跑間歇：1000、400米間歇（可能之前積累好有氧能力了或有其他有氧運動代替） 8.只跑有氧，以量為主，體型偏瘦，一位5-10km為主，一位430-530配速7-15km，臨近測試提到420跑6-8km。

總結(jié)： 有氧是基礎(chǔ)，強度提升快。 年輕重速度，老將堆跑量。 極化訓(xùn)練可以，只堆跑量也行。 有氧可平替，交叉訓(xùn)練多。

萬丈高樓平地起，定好目標不著急。