現(xiàn)在喜歡跑步的人是越來越多了，他們往往認(rèn)為跑步只是一項(xiàng)很好的耐力運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉心肺功能，而不需要進(jìn)行力量訓(xùn)練，但其實(shí)力量訓(xùn)練和跑步并沒有沖突，速度需要肌肉力量的支持，力量訓(xùn)練還會(huì)提高你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

有研究表明，同時(shí)進(jìn)行力量和耐力訓(xùn)練可以提高踝關(guān)節(jié)跖屈肌、股四頭肌、腘繩肌和臀肌的發(fā)力能力，這些肌肉在跑步過程中支撐和推動(dòng)重心并加速腿部運(yùn)動(dòng)，讓你成為一個(gè)更好、更快、更持久的跑步者，而且經(jīng)常參加力量訓(xùn)練可以提高你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還能讓你避免運(yùn)動(dòng)傷害。那么，喜歡跑步的人該進(jìn)行哪些力量訓(xùn)練呢？

一、力量訓(xùn)練對跑步者的好處

力量訓(xùn)練最重要的原則是特異性原則，特異性原則意味著你要適合你從事的訓(xùn)練或活動(dòng)類型。所以，如果你想變得更強(qiáng)壯，你需要逐漸舉起更重的重量，通常是通過專注于低次數(shù)的復(fù)合運(yùn)動(dòng)，次數(shù)范圍在1-5之間。同樣，如果你想練出更大的肌肉，你需要選擇漸進(jìn)式超負(fù)荷的訓(xùn)練方法，重量次數(shù)范圍在6-12次之間，只有這樣，你的肌肉就才會(huì)長得更大更強(qiáng)壯。

如果你是跑步者，就需要做大量的跑步練習(xí)，跑步者應(yīng)該定期拉伸，許多與跑步有關(guān)的傷害都是由肌肉緊繃引起的，這會(huì)對靈活性、運(yùn)動(dòng)范圍甚至關(guān)節(jié)健康產(chǎn)生不利影響，所以，在凳子或沙發(fā)上做伸展是跑步特別有益的做法，同樣，跑步者也應(yīng)該進(jìn)行力量訓(xùn)練。有研究表明，力量訓(xùn)練可以對跑步速度和持續(xù)時(shí)間產(chǎn)生可衡量的影響。

力量訓(xùn)練對跑步者的好處包括：

1、肌肉力量可以提高速度。

2、力量訓(xùn)練可以讓你有更強(qiáng)的耐力和延遲疲勞。

3、更好的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性以提高效率并降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

4、力量訓(xùn)練支撐體重，保持軀干穩(wěn)定，有更好的姿勢。

二、8種有利于跑步的力量訓(xùn)練

說到跑步者的最佳力量訓(xùn)練動(dòng)作，很多人都認(rèn)為只需要鍛煉腿部肌肉即可，但這是個(gè)錯(cuò)誤！要知道，跑步其實(shí)是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，通過加強(qiáng)你的下半身、核心和上半身，都將對你的跑步表現(xiàn)產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。以下有8種最適合跑步者的力量訓(xùn)練，包括腿部運(yùn)動(dòng)和適合上半身和腹部的運(yùn)動(dòng)。

1.、藥球弓步扭轉(zhuǎn)

這可能是最針對跑步的練習(xí)之一，它一次只工作一條腿，還涉及到你的腹部和上半身。它也是一個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)，可以有效提高你的身體平衡和協(xié)調(diào)能力?？梢宰?-4組，每邊8-10個(gè)，做30-60 秒。

藥球弓步扭轉(zhuǎn)動(dòng)作要領(lǐng)：

• 雙腳并攏站立，手中拿著一個(gè)藥球，將球向上舉過頭頂，控制好你的核心。

• 向前邁出一大步，彎曲雙腿，將最后面的膝蓋降低到離地面一英寸以內(nèi)。同時(shí)將藥球放低至前腿外側(cè)，將軀干向該側(cè)扭轉(zhuǎn)。

• 推開你的前腿，回到起始位置，然后把藥球舉起來。

• 用另一條腿邁出去，在另一側(cè)重復(fù)。

2、跳箱子

想要成為成功的跑步者，涉及很多橫向穩(wěn)定性，單腿起飛然后降落意味著你需要非常努力地阻止膝蓋和臀部向內(nèi)或向外塌陷。跳箱子這個(gè)練習(xí)可以鍛煉你的股四頭肌、腘繩肌、臀部以及大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)肌肉，非常適合跑步。可以做2-4組，每次10-12 個(gè)， 做30-60 秒。

跳箱子動(dòng)作要領(lǐng)：站在箱子前，然后上下跳躍。充分伸展你的腿，并嘗試不同的高度，用你的手臂來增加動(dòng)力。不停地從長凳上跳回來。

3.、高腳杯深蹲

其實(shí)，所有類型的深蹲訓(xùn)練，對跑步者都很有用，但高腳杯深蹲可能是最好的選擇。在高腳杯深蹲中，你將重量握在手中，而不是放在肩膀上，并且還必須保持軀干穩(wěn)定，讓身體處于更直立的位置?？梢宰?-4組，每次10-12 個(gè)， 做30-60 秒。

這意味著你的上半身和核心也得到了很好的鍛煉。此外，由于你只需要一個(gè)啞鈴或壺鈴，高腳杯深蹲非常適合在家或車庫健身房鍛煉的跑步者。

4、單腿羅馬尼亞硬拉

雙側(cè)運(yùn)動(dòng)本身并沒有什么問題，但跑步是一種單側(cè)活動(dòng)，這意味著一次只有一只腳與地板接觸。因此，跑步者應(yīng)該在鍛煉中加入單腿練習(xí)。單腿羅馬尼亞硬拉可以鍛煉你的臀部、腘繩肌和下背部，也有助于改善你的平衡?？梢宰?-4組，每次10-12 個(gè)， 做30-60 秒。

單腿羅馬尼亞硬拉動(dòng)作要領(lǐng)：

• 雙手各握一個(gè)啞鈴，雙腳并攏站立，將重心轉(zhuǎn)移到一只腿上，稍微彎曲支撐膝蓋以保持平衡。

• 在不彎曲下背部的情況下，從臀部鉸接并向前傾斜，降低腿前部的重量，將非負(fù)重腿伸出身后以保持平衡，要保持下背部挺直。

• 站起來并重復(fù)。

• 如果你發(fā)現(xiàn)保持平衡太困難，請?jiān)趬呥M(jìn)行此練習(xí)，并用空閑的手支撐自己，隨著平衡能力的提高，逐漸遠(yuǎn)離墻壁輔助。

5、藥球俯臥撐

很多人平時(shí)喜歡做規(guī)則俯臥撐，雖然它們是跑步者鍛煉手臂、胸部和肩部的絕佳方式，但它們可能不是提高跑步成績的最佳運(yùn)動(dòng)。藥球俯臥撐這種變化增加了核心激活和平衡，這使它們更適合跑步，你還會(huì)發(fā)現(xiàn)實(shí)心球俯臥撐比標(biāo)準(zhǔn)版本更具挑戰(zhàn)性。可以做2-4組，每次10-12 個(gè)， 做30-60 秒。

藥球俯臥撐動(dòng)作要領(lǐng)：

• 將一個(gè)藥球放在地板上，蹲下，將雙手放在藥球頂部的兩側(cè)，手指向下。然后雙腳向后，使雙腿和身體伸直。

• 彎曲你的手臂，把你的胸部降低到你的手一英寸以內(nèi)，保持你的核心支撐并努力阻止球搖晃。

• 把自己推回去并重復(fù)。

• 你的腳越寬，你就越穩(wěn)定，這個(gè)練習(xí)就越容易。如果不行，可以彎曲你的腿，把你的膝蓋放在地板上，以減少這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的要求。

6、引體向上

引體向上是鍛煉背部和肱二頭肌的經(jīng)典動(dòng)作，還能鍛煉你的核心力量，如果你覺得這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很難，可能是你的體脂太高，減掉這些脂肪不僅會(huì)讓引體向上更容易，還會(huì)提高你的跑步成績?？梢宰?-4組，每次10-12 個(gè)。

7、劃船俯臥撐

這個(gè)練習(xí)是一個(gè)多合一的動(dòng)作，可以同時(shí)鍛煉你的胸部、背部、肩膀、二頭肌、三頭肌和核心肌群。這也是一種單方面的練習(xí)。所有這些加起來就是一個(gè)非常有用且省時(shí)的跑步鍛煉?？梢宰?-4組，每次10-12 個(gè)， 做30-60 秒。

劃船俯臥撐動(dòng)作要領(lǐng)：

• 每只手拿著一個(gè)啞鈴，蹲下并將它們放在地板上，大約與肩同寬。雙手放在重物上，雙腳向后走，直到雙腿和身體伸直，保持核心穩(wěn)定。

• 彎曲雙臂，將胸部向下壓向地板，再把自己推起來。

• 接下來，保持核心收緊，身體伸直，彎曲一只手臂，將啞鈴向上劃入肋骨，再伸展你的手臂，將重量放回地板上，然后在另一側(cè)重復(fù)這個(gè)劃船動(dòng)作。

8、腹肌輪

腹肌輪可以有效鍛煉你的核心肌群和髖屈肌群，因?yàn)檫@兩個(gè)肌肉群對跑步者都很重要。核心穩(wěn)定你的脊椎和骨盆，而你的髖屈肌向前擺動(dòng)雙腿并進(jìn)入下一步，更強(qiáng)壯的腹部會(huì)對你的跑步表現(xiàn)產(chǎn)生顯著影響。可以做2-4組，每次10-12 個(gè)， 做30-60 秒。

鍛煉核心有很多不同的練習(xí)，但腹肌輪是最具挑戰(zhàn)性和最省時(shí)的練習(xí)之一。沒用過腹肌輪？沒問題！你還可以在光滑的地板上使用杠鈴、穩(wěn)定球或甚至毛巾進(jìn)行推出。

三、跑步者的力量訓(xùn)練

跑步者如果像健美運(yùn)動(dòng)員或舉重運(yùn)動(dòng)員那樣訓(xùn)練肯定是錯(cuò)誤的，因?yàn)閿y帶大量肌肉可能會(huì)降低跑步成績，而且肌肉很重，會(huì)消耗大量能量，這就是為什么跑步者總是很苗條，并盡可能減少不必要的體重，多余的脂肪或肌肉的原因。

但跑步者也需要力量耐力，這意味著他們不應(yīng)該訓(xùn)練純粹的體型或力量，他們需要培養(yǎng)長時(shí)間產(chǎn)生力量的能力，正因?yàn)槿绱耍蠖鄶?shù)跑步者應(yīng)該專注于使用輕到中等重量和短時(shí)間休息的12-20次重復(fù)范圍的訓(xùn)練。

當(dāng)然，在開始這項(xiàng)鍛煉之前，請先進(jìn)行幾分鐘的輕度有氧運(yùn)動(dòng)和一些簡單的動(dòng)態(tài)關(guān)節(jié)活動(dòng)練習(xí)，讓你的肌肉和關(guān)節(jié)為即將要做的事情做好準(zhǔn)備?；蛘?，你可以在跑步后進(jìn)行力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練有助于彌補(bǔ)除了跑步之外什么都不做會(huì)造成的健康差距。它增加了關(guān)節(jié)和核心的穩(wěn)定性，可以幫助你延緩疲勞，力量訓(xùn)練也不會(huì)讓你的肌肉受限或減慢你的速度。事實(shí)上，它還可以讓你跑得更快，更好，更持久！