提到開(kāi)肩開(kāi)髖，大家的第一反應(yīng)都是難、疼這些消極的想法。

其實(shí)開(kāi)肩和開(kāi)髖并不是一件很困難的事情，只要方法對(duì)，有足夠的耐心，給自己的身體足夠的時(shí)間，也并不一定要伴隨著疼痛才可以的，完全可以做到無(wú)痛開(kāi)肩開(kāi)髖。

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分享一下，我剛學(xué)瑜伽時(shí)，跟著這些成套的練習(xí)訓(xùn)練練習(xí)的時(shí)候，會(huì)把體式順序?qū)懺谧约旱氖中幕蛘呤直成?，這樣相對(duì)可以做到專(zhuān)注的順暢的練習(xí)，而不需要練一個(gè)動(dòng)作來(lái)看一眼，影響動(dòng)作的流暢性，影響自己的專(zhuān)注性，不容易分神，伽人們可以試一試。

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第一套練習(xí)序列：開(kāi)肩

這是一套非常棒的開(kāi)肩練習(xí)序列。充分利用瑜伽磚、墻壁和伸展帶。其中第4個(gè)動(dòng)作靠墻倒立如果練習(xí)起來(lái)有困難可以用海豚式來(lái)代替，肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)方向是一致的。最下面用伸展帶的三個(gè)動(dòng)作，建議初學(xué)者在練習(xí)的時(shí)候保持骨盆端正，脊柱立直就好，把注意力放在胸腔的打開(kāi)，脊柱的延展和肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)上。

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第二套練習(xí)序列：開(kāi)肩+緩解上背部緊張僵硬

練習(xí)的時(shí)候，注意圖片中的箭頭順序，我自已第一次按這個(gè)序列練習(xí)的時(shí)候就是按習(xí)慣從左到右開(kāi)始練習(xí)，做到第5個(gè)動(dòng)作的時(shí)候總覺(jué)得別扭，做到以蝗蟲(chóng)式結(jié)束的時(shí)候，簡(jiǎn)直覺(jué)得不可思議。練完一對(duì)照才發(fā)現(xiàn)自已順序錯(cuò)了。這個(gè)序列先以貓牛式靈活整條脊柱，然后按照開(kāi)肩的規(guī)律先向內(nèi)收再向外打開(kāi)的順序，循序漸進(jìn)的，溫柔的打開(kāi)肩關(guān)節(jié)的同放松背部，反體位法也很科學(xué)合理，伽人們可以試一試。

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第三套練習(xí)序列：以肩頸為主

首先需要說(shuō)明一點(diǎn)，以肩頸為主題的練習(xí)，已經(jīng)幾乎不用脖子畫(huà)圈這個(gè)動(dòng)作了，大家自己練習(xí)的時(shí)候也要注意。另外一點(diǎn)在以肩頸為主題的練習(xí)中，在做動(dòng)作的時(shí)候，一定要放松肩頸和背部，不要緊張，一定要理解，做動(dòng)作時(shí)的肌肉收緊和人緊張時(shí)的肌肉收緊是不同的概念，后者只會(huì)讓身體越來(lái)越緊張僵硬。最后這個(gè)序列是以魚(yú)式結(jié)束的，建議大家練習(xí)完魚(yú)式以后加一個(gè)仰臥扭脊的動(dòng)作再做休息術(shù)，魚(yú)式中脖子的后傾幅度比較大，而且魚(yú)式屬于后彎動(dòng)作，加一個(gè)簡(jiǎn)易扭脊會(huì)更舒服放松。

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第四套練習(xí)序列：借助墻壁的開(kāi)肩+開(kāi)髖

重點(diǎn)說(shuō)一下這4個(gè)動(dòng)作，單臂風(fēng)吹樹(shù)式。這個(gè)墻壁的輔助功能很有意思，我第一次遇見(jiàn)。靠墻站立，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，左側(cè)的髖關(guān)節(jié)抵住墻壁，呼氣時(shí)左手帶動(dòng)身體向右側(cè)彎，把左髖固定在墻壁上穩(wěn)定骨盆，不要讓左髖跟著身體向上移動(dòng)，不讓骨盆發(fā)生傾斜。同時(shí)左髖去和墻壁對(duì)抗，互推，你會(huì)發(fā)現(xiàn)左側(cè)腰拉伸感更強(qiáng)。

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第五套練習(xí)序列：開(kāi)髖+開(kāi)肩

雖然寫(xiě)著開(kāi)髖是主題，真正練完你會(huì)發(fā)現(xiàn)這一套動(dòng)作開(kāi)肩的效果也很不錯(cuò)。在牛面式手臂中，因?yàn)橄路绞直蹆?nèi)旋不到位，導(dǎo)致雙手在體后扣不住的可以試一試。作為開(kāi)髖主題，這個(gè)序列以外旋外展前屈為主，大家在最后加一個(gè)髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋內(nèi)收的動(dòng)作，收髖平衡一下，可以選擇英雄坐或仰臥的鳥(niǎo)王式都可以。

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第六套練習(xí)序列：開(kāi)髖+開(kāi)肩

這套動(dòng)作除了開(kāi)肩開(kāi)髖，也可以作為日常練習(xí)。個(gè)人建議，把最后幾個(gè)動(dòng)作順序調(diào)整一下。把束角式和坐姿簡(jiǎn)易扭脊對(duì)調(diào)一下，或者在束角式后面再加一個(gè)簡(jiǎn)易扭脊的動(dòng)作。