通常情況下，當(dāng)我們對自己的身材不滿意之時(shí)，就會(huì)有了減脂的想法與動(dòng)力，此時(shí)就會(huì)想一些辦法讓自己瘦下來，此時(shí)他們會(huì)把更多的精力放在如何讓體重以較快的速度降下來，而不太關(guān)注體脂率的變化，隨著時(shí)間的推移，他們會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己的確是瘦了，但是身材并沒有發(fā)生什么改變，整個(gè)身材的狀態(tài)并沒有如自己所愿而變得緊致有型，此時(shí)他們的目標(biāo)就從單純地減重向塑形轉(zhuǎn)移。

那么，如何在瘦下來的過程中讓體型變得更好呢？想要達(dá)到這個(gè)目的，首先就要理清減肥與減脂的區(qū)別，然后就是調(diào)整自己的思路以及方法。

第一：減肥與減脂

對于多數(shù)朋友們來講，都會(huì)用“減肥”這個(gè)詞來描述自己為了讓自己變瘦而正在做的事情，對于他們而言，只要體重有所下降就意味著當(dāng)前的方法有效，但是，在具體的實(shí)施過程當(dāng)中，他們會(huì)非常重要的一點(diǎn)，就是肌肉量的變化。通常情況下，隨著體重的降低，所減掉的除了脂肪以外，還會(huì)包括一部分肌肉。隨著體重的下降，我們會(huì)變瘦，但是身材則不會(huì)發(fā)生什么太大的改變。

與“減肥”不同的是，“減脂”所關(guān)注的是體脂率而非體重，在減脂過程中，我們會(huì)更關(guān)心身體成分的變化，其核心目標(biāo)就是在減掉多余的脂肪的同時(shí)，盡可以地避免肌肉的流失，在這個(gè)過程中，體重會(huì)有所下降，但它不是我們所關(guān)注的重點(diǎn)。隨著體脂率的下降，體重也會(huì)有略微的降低，但是，從外形上來看，我們的身材會(huì)變得更好，并且看起來要更瘦。

所以，對于“減肥”與“減脂”而言，其最大的區(qū)別在于是否能夠在這個(gè)過程當(dāng)中，盡可能地保留肌肉。

第二：為什么減脂更有意義？

之所以提到減脂的意義，其關(guān)鍵因素就在于肌肉，避免肌肉的流失或者說保持一定的肌肉量，對于減脂本身、身材的改變、以及成果的保持都有著非常重要的意義。

1.保持一定的肌肉量更有利于讓你變瘦

不管我們的目標(biāo)是減肥還是減脂，想要達(dá)到目標(biāo)都需要熱量缺口的存在，而想要熱量缺口存在，除了要考慮熱量的攝入以外，還要考慮熱量的消耗，在保持熱量攝入不變的情況下，如果你的日常消耗量比較大，減脂就更容易。而一定的肌肉質(zhì)量正是讓你保持穩(wěn)定消耗的關(guān)鍵因素。為什么呢？

• 肌肉量高意味著基礎(chǔ)代謝高

雖然說隨著體重的下降，基礎(chǔ)代謝會(huì)有所降低，但是，如果你可以保持住一定的肌肉量，那么，基礎(chǔ)代謝就會(huì)相對穩(wěn)定，這部分消耗也會(huì)相對穩(wěn)定；相反，如果在瘦下來的過程中，肌肉也會(huì)跟著流失，那么基礎(chǔ)代謝下降得就會(huì)更加明顯，從而使得這部分消耗有所減少。

• 肌肉量高意味著你的活動(dòng)代謝高

肌肉量除了會(huì)影響到基礎(chǔ)代謝以外，還會(huì)影響到活動(dòng)代謝，在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，肌肉流失會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，強(qiáng)度提不上來就意味著燃脂效率得不到保證；在不運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)下，由于肌肉的流失也會(huì)導(dǎo)致燃脂能力的降低的。也就是說肌肉的流失會(huì)直接影響到你在運(yùn)動(dòng)與非運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的脂肪消耗的效率。

2.保持一定的肌肉量會(huì)讓你的身材更好

當(dāng)我們對自己的身材不滿意而想要做出改變之時(shí)，變瘦并不是唯一的目標(biāo)，我們的目標(biāo)是在瘦下來的過程中讓身材變得更好，但是，如果在你變瘦的過程中，由于方法不得當(dāng)而導(dǎo)致肌肉流失的情況下，身材就會(huì)失去緊致狀態(tài)，并且線條感會(huì)很差。

相反，如果你能夠在瘦下來的過程中，通過適當(dāng)?shù)姆椒▉砹糇〖∪獾脑?，不僅會(huì)讓身材的線條感更清晰，還會(huì)讓身材比例更協(xié)調(diào)均勻，所以從這個(gè)角度來看，肌肉就是線條。

3.保持肌肉量會(huì)降低反彈的風(fēng)險(xiǎn)，更長久的保持身材

如上述內(nèi)容當(dāng)中所提到的，肌肉量高可以幫你穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝與活動(dòng)代謝，這樣的話，就可以讓日常消耗保持一個(gè)相對較高且穩(wěn)定的狀態(tài)，如果你的日常消耗比較多，你不但會(huì)瘦得比較快，在瘦下來之后還會(huì)更好地保持下去，在整個(gè)減肥過程中，相對如何變瘦，如何保持瘦下來的狀態(tài)則更加困難。

第三：減脂過程中，如何避免肌肉的流失

說了那么多，其目的是為了引起我們的重視，在具體的實(shí)施過程中，選擇正確的方法，讓自己在瘦下來的過程中，盡可能地避免肌肉的流失，從而讓你瘦得健康，在瘦的過程中身材變得更好，那么，在減脂過程中，如何避免肌肉的流失呢？

1.合理的熱量缺口與減重速度

在減脂過程中，熱量缺口的存在與否是減脂成敗的決定性因素，不過，這并不意味著熱量缺口越大就越好，當(dāng)熱量缺口過大之時(shí)，體重的確會(huì)下降的很快，但是你又能堅(jiān)持多久呢？在瘦下來之后是否能保持下去呢？答案并不會(huì)理想。因?yàn)楫?dāng)熱量缺口過大之時(shí)，基礎(chǔ)代謝就會(huì)受到損害而降低，同時(shí)過大的熱量缺口也會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失，當(dāng)然你還會(huì)因?yàn)閳?jiān)持不下去而恢復(fù)到之前的狀態(tài)，此時(shí)基礎(chǔ)代謝不會(huì)馬上恢復(fù)，所以你的體重會(huì)快速的反彈。

所以在減脂過程中，熱量缺口并不是越大越好，而是要保持在一個(gè)合理的范圍之內(nèi)，一般情況下，建議的熱量缺口為300-500大卡左右，從減重速度上來看，一周減重0.5KG左右比較安全。另外，當(dāng)你為了熱量缺口而努力之時(shí)，其方法不能只依靠飲食，還要依靠運(yùn)動(dòng)，這樣才會(huì)讓效率更高。

2.重視蛋白質(zhì)的攝入

在減脂過程中，控制好飲食是有效減脂的前提，就算你可以通過運(yùn)動(dòng)增加一部分消耗，在飲食上也不能放松，最起碼也應(yīng)該讓日常能量攝入與能量所需持平，然后再通過運(yùn)動(dòng)的方式來增加一部分消耗，從而讓熱量缺口的出現(xiàn)成為可能。

但是，在控制飲食的過程中，有一點(diǎn)要特別注意，就是要保證蛋白質(zhì)的攝入，并且，越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)楫?dāng)日常能量攝入不足之時(shí)，蛋白質(zhì)就會(huì)為身體提供能量，如果蛋白質(zhì)攝入不足就會(huì)導(dǎo)致肌肉的分解。

所以在減脂過程中，建議的蛋白質(zhì)攝入量要在1.2-1.8克/千克體重，并且還要把這部分蛋白質(zhì)分配在一日三餐當(dāng)中。

3.重視力量訓(xùn)練

在減脂過程中，力量訓(xùn)練的好處不僅僅是為肌肉的生長創(chuàng)造條件，還可以解決減脂不能做到局部的問題，如果你對自己身體的某個(gè)部位不滿意，你可以通過針對性的訓(xùn)練來改善，比如你可以通過腹部訓(xùn)練來讓腹部變得平坦緊致，你可以通過臀腿部訓(xùn)練來改善臀腿比例等等。

對于力量訓(xùn)練而言，其最大的好處就是會(huì)刺激肌肉的生長，從而提高整體的肌肉質(zhì)量，并因此收獲相關(guān)的好處。那么，如何進(jìn)行力量訓(xùn)練呢？一個(gè)大的方向就是針對于大肌群，以復(fù)合動(dòng)作為主導(dǎo)。當(dāng)然，每個(gè)人的基礎(chǔ)與能力都有所不同，所以在具體的訓(xùn)練過程中，我們要根據(jù)自己的實(shí)際情況來具體安排，讓能力慢慢地得到提升。

4.好睡眠與好心情

除了飲食與運(yùn)動(dòng)以外，睡眠與心情同樣是影響著整個(gè)減脂效率的重要因素。

• 睡眠質(zhì)量差會(huì)影響到你的飲食與運(yùn)動(dòng)情況，從而增加變胖的可能性。

• 糟糕的心情會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇分泌過多，從而增加你變胖的可能性，不但如此，還會(huì)增加向心性肥胖的概率，也就是胖肚子。

當(dāng)然，好睡眠與好心情最有利的還是你的健康，所以不管是從哪一個(gè)角度都應(yīng)該重視睡眠與情緒的調(diào)節(jié)。

總結(jié)：

在管理自己的身材之時(shí)，目標(biāo)的不同會(huì)影響到方法的選擇，如果你的目標(biāo)僅僅是體重的下降，那么你就更傾向于選擇極端的方法，比如節(jié)食；如果你的目標(biāo)是體脂率的下降，你就會(huì)想辦法讓自己在瘦下來的過程中盡可能的避免肌肉的流失，從而讓自己在瘦下來的過程中，擁有健康且緊致并富有線條感的好身材。

作者：十月知行