隨著減脂的日見成效或者是健身經(jīng)驗的積累，我們會對自己有著更多的要求，比如對于更多的女性朋友們來講，會想要讓自己的身材變得更好一些，對于喜愛健身的朋友位來講會越來越關(guān)注自己全身肌肉生長的情況，而在全身各個部位或者說全身各個肌群來講，腹部總是會成為我們所要關(guān)注的重點(diǎn)。腹部肌肉位于身體的中央部位，平坦的腹部結(jié)實(shí)的腹肌總會是好身材的標(biāo)志之一， 女性朋友們會希望自己擁有平坦緊致的腹肌與漂亮的馬甲線，而男士朋友們則會希望自己有著分塊明顯的巧克力腹肌，所以他們會在日常訓(xùn)練過程中去關(guān)注對腹部肌肉的訓(xùn)練。

但是我們應(yīng)該知道，腹肌訓(xùn)練并不能幫助我們減掉腰腹部的脂肪，其作用也只是鍛煉腹肌從而讓腹肌得到刺激并生長而已，不過，想要腹部變得清晰漂亮對腹部肌肉的刺激就一定要有。不過只是把腹肌練厚卻也不代表就可以顯現(xiàn)出來，因為我們還需要減掉腹部的脂肪，因為這是讓腹肌顯現(xiàn)的前提所在。

因此，對于體脂率高的朋友們來講就不要急著練腹肌，而是應(yīng)該進(jìn)行減脂，而減脂又是一個全身性的過程，我們所要采取的方法就是去控制飲食來限制熱量的攝入，然后再通過規(guī)律的運(yùn)動來把熱量消耗掉，從而實(shí)現(xiàn)熱量缺口，當(dāng)熱量缺口存在并保持下去，我們就會慢慢地瘦下來。當(dāng)然，在減脂過程中我們同樣建議去進(jìn)行規(guī)律的腹肌訓(xùn)練，因為你的最終目的是讓腹肌清晰的顯現(xiàn)，但是要注意的是，讓腹肌訓(xùn)練作為一種輔助運(yùn)動形式會更好，因為此時首要做的是讓自己消耗掉更多的熱量。

隨著體脂率的慢慢降低，我們的訓(xùn)練方式就可以向腹肌訓(xùn)練轉(zhuǎn)移，也就是可以更加有針對性的去練腹肌。當(dāng)然，在這個過程中，你需要關(guān)注的是對于腹部肌肉形成的刺激是否全面且有效，需要關(guān)注自己腹部肌肉的生長，卻不需要去關(guān)注自己的腹肌形態(tài)，因為這是天生的，我們無法改變。

那么，如何才能對腹肌形成更好的刺激呢？首先，我們在動作的選擇上要全面，需要對整個腹部肌肉形成全方位的刺激；然后，我們需要在訓(xùn)練過程中去感受腹部肌肉的收縮與伸展，從而讓訓(xùn)練效果更好；再者，我們需要關(guān)注腹肌訓(xùn)練以外的其他肌群的訓(xùn)練，因為在這些訓(xùn)練過程中同樣可以讓腹肌形成刺激；最后，我們還需要關(guān)注訓(xùn)練本身是否還適合自己，因為當(dāng)一組訓(xùn)練可以輕松完成以后其效果就會下降，此時，如果想要保持訓(xùn)練效果，就需要改變動作，去增加動作強(qiáng)度與難度。當(dāng)然，無論在什么階段，都需要給腹肌留出休息時間來讓腹肌生長，因為雖然腹肌可以練得頻繁一些，但是依然會在休息過程中才會生長。

在了解腹肌訓(xùn)練相關(guān)的要點(diǎn)以后，下面分享一組腹肌訓(xùn)練動作，這組動作雖然都是徒手訓(xùn)練動作，難度卻不低，如果我們當(dāng)前的腹肌訓(xùn)練計劃已經(jīng)不能滿足自己的需求，我們可以嘗試著去改變來試試看，或許會收到意想不到的效果。

動作一：仰臥屈膝兩頭起

• 仰臥，下背部貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前伸直并攏，雙腳離地

• 腹部發(fā)力向上卷起上半身，同時雙腿屈膝向上抬起，雙臂隨著動作向前移動

• 動作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原

• 注意整個動作過程中放慢速度，做到腹肌主導(dǎo)發(fā)力，盡量不要形成慣性

動作二：仰臥舉腿

• 仰臥，下背部貼地，肩部離地，頸部固定，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地

• 下腹部發(fā)力向前提膝抬起雙腿，至大腿與地面垂直后小腿向上抬起，并將臀部向上帶離地面

• 頂點(diǎn)稍停后控制好速度慢慢還原，注意還原時雙腿不要著地

動作三：仰臥單腿兩頭起

• 仰臥，下背部貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前伸直，雙腳離地

• 腹部發(fā)力向上卷起上半身，同時一條腿保持身體向上抬起，對側(cè)手臂跟隨身體向上移動，去碰觸活動腿一側(cè)腳尖

• 頂點(diǎn)稍停，然后慢慢反方向還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)動作

動作四：仰臥直腿兩頭起

• 仰臥，下背部貼地，雙臂向上舉過頭頂，下巴微收，頸部固定，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 腹部發(fā)力向上卷起，同時雙腿保持伸直向上抬起，雙臂隨著身體動作向前移動，使雙手盡量靠近雙腳

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后控制好速度慢慢還原，注意還原時雙腿不要著地

動作五：支撐收腹跳

• 俯身，雙臂伸直位于身體下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動雙腿屈膝向前跳起

• 至雙腿落地后再向后方跳回還原

動作六：支撐轉(zhuǎn)體踢腿

• 俯身，雙臂伸直位于身體下方，手肘微屈，雙腿屈膝，雙腳踩地，注意膝蓋不著地

• 一側(cè)腿向內(nèi)側(cè)扭轉(zhuǎn)并從身體側(cè)方踢出，同時對側(cè)手臂離地，身體隨著腿部動作向側(cè)方轉(zhuǎn)動

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原至起始狀態(tài)，然后再進(jìn)行下一側(cè)

動作七：支撐抬臀手碰腳

• 俯身，雙臂伸直 位于肩部下方支撐身體， 雙腿分開與肩同寬向后伸直

• 背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，保持身體穩(wěn)定，臀部向上方抬起，同時一只手臂離地，去碰觸對側(cè)腳尖

• 頂點(diǎn)稍停后反方向還原至身體呈一條直線，然后再進(jìn)行另一側(cè)動作

動作八：登山跑

• 俯身，雙臂伸直位于身體下方，手肘微屈，雙腿微微分開向后伸直

• 背部挺直，保持身體穩(wěn)定不要過度晃動，下腹部發(fā)力帶動雙腿交替以較快的速度向前提膝跑

• 動作全程以均勻節(jié)奏完成動作，也可以把速度放慢，在每一次提膝過程中去感受腹部肌肉的收縮

適當(dāng)熱身以后開始訓(xùn)練，動作過程中做到腹肌主導(dǎo)發(fā)力完成動作，動作間的休息時間最好不要超過30秒，每個動作20次左右，每次進(jìn)行2-3組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉放松來幫助肌肉恢復(fù)。