都知道扭轉(zhuǎn)體式可以按摩腹部促進(jìn)腸胃蠕動排毒養(yǎng)顏；可以靈活柔軟脊柱，放松肩背部；可以伸展側(cè)腰，美化側(cè)腰線條

總之扭轉(zhuǎn)類體系益處很多，而且扭轉(zhuǎn)可以以專門的扭轉(zhuǎn)主題來編排，也可以在日常練習(xí)的基礎(chǔ)體式中加入扭轉(zhuǎn)，同樣可以收到扭轉(zhuǎn)的益處。

今天給大家分享一組以扭轉(zhuǎn)為主題的練習(xí)序列。

下面我們來看具體的動作。

1、貓牛式

四角板凳跪立在墊子上

吸氣時，抬頭挺胸翹臀

呼氣時，低頭拎背卷尾骨

配合呼吸做10~15組

伸展整個背部和骨盆。

2、簡易坐扭轉(zhuǎn)

選一個舒服的坐姿，骨盆端正，脊柱延展

吸氣時，雙手體側(cè)平舉

呼氣時，手臂帶動身體向扭轉(zhuǎn)，左手放右膝外側(cè)右手在體后側(cè)撐地，

保持5到8組呼吸回正，反側(cè)練習(xí)。

你大家注意看一下模特的腳踝，而且簡易坐也要換腳，不要永遠(yuǎn)依照自己的習(xí)慣，一直在下，一直在上。

3、弓步扭轉(zhuǎn)

弓步準(zhǔn)備，

右小腿垂直地墊，膝蓋腳趾一個方向，左腿伸直，腳掌踩地。骨盆端正

吸氣時，脊柱延展，雙手向上舉過頭頂。

呼氣時，手臂帶動身體，向右扭轉(zhuǎn)，左手放右腳內(nèi)側(cè)，右手向天花板的方向伸展，眼睛看右手的方向。

保持5到8組呼吸后換邊反側(cè)練習(xí)。

主動收緊腹部，讓腹部遠(yuǎn)離大腿。

4、龍式變體扭轉(zhuǎn)

在弓步的基礎(chǔ)上，彎曲左膝，腳后跟靠近臀部，

吸氣時，脊椎延展，左手撐地，右手抓左腳掌

呼氣時，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)

保持5到8組呼吸以后換邊，練習(xí)反側(cè)。

大家觀察一下模特左腿和地面接觸的點(diǎn)。

5、側(cè)角扭轉(zhuǎn)

在上一步的基礎(chǔ)上，起身回到弓步

調(diào)整骨盆端正，脊柱立直，調(diào)整后側(cè)腳趾的朝向。

吸氣時吸，雙手胸前合十。

呼氣，手臂帶動身體向右扭轉(zhuǎn)，左手肘抵右膝外側(cè)。

保持五到八組呼吸后，手臂帶動身體回正，換腳練習(xí)反側(cè)。

重點(diǎn)觀察一下模特雙手臂，胸腔肩膀，脊柱以及伸直腿

6、幻椅扭轉(zhuǎn)

在上一步的基礎(chǔ)上，雙手放在左腳兩側(cè)，右腳向前邁與左腳并攏，

吸氣，手臂帶動身體起身，臀部向后向下直接進(jìn)入幻椅，雙手胸前合十

呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)，左手肘抵住右膝外側(cè)

保持5到8組呼吸后回正，換反側(cè)練習(xí)。

在幻椅的基礎(chǔ)上扭轉(zhuǎn)，所以保持臀腿的狀態(tài)不變，只是脊柱發(fā)生扭轉(zhuǎn)，身體的重心不變，雙腳依然均勻分擔(dān)身體重量，不要為了深入扭轉(zhuǎn)而讓臀部向?qū)?cè)偏移。

7、雙角扭轉(zhuǎn)

在幻椅的基礎(chǔ)上，雙手在體前撐地，雙腳平行向兩側(cè)打開。

吸氣時氣，脊柱延展；呼氣時，手臂帶動身體向右扭轉(zhuǎn)，右手向天花板的方向伸展，雙手臂在一條直線。

保持5~8組呼吸后8，回正，反側(cè)練習(xí)

8、三角扭轉(zhuǎn)

在雙角式的基礎(chǔ)上，轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)體，面朝墊子短邊的方向

調(diào)整好骨盆端正和脊柱延展

吸氣時，脊柱延展，左手放右腳內(nèi)側(cè)

呼氣時，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)體，右手向天花板的方向伸直，眼睛看右手的方向

在體式中保持5到8組呼吸中

觀察一下模特的脊柱、骨盆和后面的腳掌。

9、半月扭轉(zhuǎn)

在上一步的基礎(chǔ)上，身體回正，雙手放在右腳兩側(cè)撐地

吸氣時，抬左腳向上，伸直左腿，腳掌回勾。

呼氣時，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)。

保持5到8組呼吸后，回到站立前屈，撤右腳向后反側(cè)練習(xí)三角扭轉(zhuǎn)和半月扭轉(zhuǎn)！

?

10、大拜式

雙膝分開比骨盆略寬略，腳后跟并攏，臀部坐在腳后跟

身體前屈體，脊柱延展，額頭落地

保持5到8組呼吸

放松背部和腹部

最后還是那句話堅(jiān)持練習(xí)。瑜伽是最公平的，你付出多少就一定能夠收到多少回饋，只會多不會少！