給大家介紹一組拉伸腿后側(cè)的瑜伽序列。想加強(qiáng)腿后側(cè)柔韌性，增加髖關(guān)節(jié)前屈能力的人，可以多練習(xí)！腿后側(cè)的柔韌性好了，前屈也就更容易下去了！

廢話不多說(shuō)，我們來(lái)看具體動(dòng)作，

動(dòng)作1、站立手抓腳趾背部延展

站在墊子上，雙腳分開(kāi)，與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方，

吸氣時(shí)，雙手向上舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)

呼氣時(shí)，手臂帶動(dòng)身體前屈，雙手放雙腳或者小腿上

保持5到8組呼吸，

我們?cè)诨A(chǔ)課程里面提到過(guò)，先做背部的延展，然后再前屈。這個(gè)動(dòng)作就是背部的延展，你可以觀察一下模特頭頸和背部成一條直線，以充分延展脊柱為目的。

動(dòng)作2、站立前屈

在上一步的基礎(chǔ)上。

再次吸氣時(shí)，雙手肘在頭頂互抱，腹部靠大腿。

呼氣，身體前屈到自己的幅度

在站立前屈保持5到8組呼吸！

第一個(gè)動(dòng)作可以看作是這個(gè)動(dòng)作的分解動(dòng)作。家可以對(duì)比一下這兩張示范圖：頭頸、背部、雙腿、以及腹部和大腿的距離。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)或者對(duì)于前屈不好的人來(lái)說(shuō)上一步的動(dòng)作很重要，不要省略。不只是在這個(gè)序列中，在自己練習(xí)的時(shí)候，每一個(gè)前屈在脊柱延展時(shí)都可以保持幾組呼吸。

3、站立前屈變體

上一步的基礎(chǔ)，左腳向后撒一小步，

重心隨左腳后移，雙手放右腳兩側(cè)，伸直右腿，腳掌回勾

吸氣時(shí)脊柱延展，呼氣時(shí)加強(qiáng)前屈。

保持5~8組呼吸后換腳練習(xí)

4、站立前屈變體

雙腳踩瑜伽磚，腳掌的坡度根據(jù)自己的情況選擇。

吸氣時(shí)延展，呼氣時(shí)前屈保持

停留5到8組呼吸

相對(duì)而言，第3和第4個(gè)動(dòng)作4，對(duì)小腿的拉伸幅度會(huì)加大。

動(dòng)作5、雙角

在上一步的基礎(chǔ)上在，雙腳向兩側(cè)打開(kāi)一條腿的距離

調(diào)整好身體的重心，雙腳均勻分擔(dān)身體重量，骨盆端正

吸氣時(shí)氣，脊柱延展

呼氣時(shí)，身體前屈到自己的幅度，雙手在體前撐地，脊椎延展，頭頸自然下垂。

在雙角式保持5到8組呼吸

雙角式雙腿分開(kāi)的距離可以自行調(diào)節(jié)。

動(dòng)作6、仰臥手抓大腳趾

仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線，雙腿伸直，腳掌回勾

抬左腿向上伸展，帶套在左腳掌上

吸氣時(shí)，左腿后側(cè)延展，腳后跟向遠(yuǎn)處蹬送

呼氣時(shí)，左大腿向腹部靠近，左腳向頭頂?shù)姆较蚩拷?/span>

保持5到8組呼吸，再次吸氣時(shí)腿后側(cè)延展，呼氣時(shí)向身體靠近

重復(fù)3到5次，換腳反側(cè)練習(xí)。

肩膀落地，下方腿伸直

動(dòng)作7、單腿背部伸展式

坐在墊子上，坐骨壓地墊，骨盆端正，脊柱立直，

雙腿伸直，腳掌回勾

彎曲左膝蓋，左腳掌放右大腿內(nèi)側(cè)

吸氣時(shí)脊柱延展時(shí)，呼氣時(shí)身體前屈到自己的幅度，雙手放在右腳兩側(cè)

保持5到8組呼吸后回正，換腳反側(cè)練習(xí)。

相對(duì)于坐立前屈，單腿背部伸展式進(jìn)入前屈以后，有個(gè)脊椎略微向右偏的問(wèn)題，左臂不要離開(kāi)地面，依然保持雙側(cè)坐骨均勻下壓

動(dòng)作8、站立前屈

雙腿伸直，腳掌回勾

吸氣時(shí)延展延，呼氣時(shí)前屈到自己的幅度。

在坐立前屈保持5~8組呼吸！

大家自己在練習(xí)的時(shí)候可以先坐立前屈~單腿背部伸展~坐立前屈。

模特的示范前屈并不深入，但是大家觀察一下腰骶、背部、肩頸以及膝蓋窩的位置，處理得都非常好！雖然這個(gè)前屈不深入，但是絲毫不影響這是一個(gè)完美標(biāo)準(zhǔn)的前屈示范動(dòng)作。在瑜伽體式里面，從來(lái)不是用體式進(jìn)入的深入程度來(lái)衡量體式是否標(biāo)準(zhǔn)和完美！