在健身過程中，可以說深蹲是很多朋友們所接觸的第一個(gè)真正意義上的健身動(dòng)作，那么被稱為黃金訓(xùn)練動(dòng)作的深蹲有什么好處呢？以至于我們?nèi)绱说厝リP(guān)注它，深蹲是一個(gè)經(jīng)典的復(fù)合動(dòng)作，在一定標(biāo)準(zhǔn)的深蹲過程中，它可以讓我們練到全身最大的肌群（腿部）以外，還可以讓我們練到全身200多塊肌肉。所以它是一個(gè)我們在健身過程中必備的基礎(chǔ)動(dòng)作。

深蹲有好處都有哪些呢？

第一：深蹲可以促進(jìn)全身肌肉的增長從而有利于增肌

在深蹲時(shí)，會(huì)刺激全身最大的肌群，也就是腿部肌肉的生長，同時(shí)也會(huì)調(diào)動(dòng)幾乎全身的肌肉參與其中，因此，規(guī)律的深蹲訓(xùn)練（尤其是負(fù)重訓(xùn)練）可以有效地刺激全身肌肉的生長。

第二：深蹲可以增強(qiáng)腿部肌肉來保持關(guān)節(jié)并刺激骨骼生長。

正確的深蹲可以不斷強(qiáng)化膝蓋周圍的肌肉組織，從而起到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用，同時(shí)隨著腿部肌肉量的增加就會(huì)對(duì)骨骼形成一定的壓力從而刺激骨骼的生長，從而很好的預(yù)防骨質(zhì)疏松，讓我們在年老之時(shí)依然擁有強(qiáng)壯的雙腿。

第三：深蹲也是鍛煉臀部肌肉而練出翹臀的必備動(dòng)作

在我們想要練翹臀之時(shí)，就會(huì)知道“無深蹲不翹臀”這句話，雖然說對(duì)于臀部肌肉來講，深蹲（尤其是寬距深蹲）會(huì)主要刺激到臀大肌，并不能對(duì)整個(gè)臀部肌肉形成全面的刺激，但是結(jié)實(shí)的臀大肌則是抬高臀線而練出翹臀的關(guān)鍵，當(dāng)然想要把臀部練飽滿還需要配合針對(duì)于臀中肌的訓(xùn)練動(dòng)作。

第四：深蹲可以塑造協(xié)調(diào)的下肢比例

我們知道，臀腿部占據(jù)著整個(gè)身體一半以上的比例，協(xié)調(diào)的臀腿比例可以讓整個(gè)身材比例協(xié)調(diào)均勻。雖然說我們常常把深蹲作為一個(gè)腿部的訓(xùn)練動(dòng)作，但在深蹲過程中同樣可以有效刺激臀部肌肉，從而讓臀腿部形成比較均勻的刺激，來塑造整個(gè)下半身的比例。

第五：深蹲可以幫助我們延緩衰老，讓自己更年輕

隨著年齡的增長，肌肉的流失是我們衰老的一個(gè)顯著特征，由于肌肉的流失會(huì)導(dǎo)致皮膚松弛失去彈性，從而讓我們在外形上呈現(xiàn)出一種老態(tài)，而如上述內(nèi)容所述，規(guī)律的深蹲會(huì)刺激全身肌肉的生長，從而讓肌肉保持一定的水平，如此一來我們就會(huì)呈現(xiàn)出一種較為年輕的體態(tài)。

第六：深蹲消耗熱量并提高基礎(chǔ)代謝從而有利減脂與控制體重

從燃脂的角度來看，在某一項(xiàng)動(dòng)作過程中所參與的肌肉越多其燃脂效果就會(huì)越好，而作為經(jīng)典的復(fù)合動(dòng)作，在深蹲過程中必然會(huì)產(chǎn)生較好的熱量消耗從而有利于減脂。另外，由于深蹲會(huì)刺激全身肌肉的生長，肌肉含量的增加是提高基礎(chǔ)代謝的有效手段，而基礎(chǔ)代謝的提高則意味著日常熱量消耗的提高，熱量消耗的提高則是有效減脂的途徑。

第七：深蹲可以提高心肺功能

深蹲雖然看似簡單，但是對(duì)于普通人群來講，想要完成一次20個(gè)深蹲都不是一件容易的事情，在這個(gè)過程中，會(huì)讓我們氣喘吁吁，循序漸進(jìn)的訓(xùn)練能夠不斷地使心肺功能得到加強(qiáng)。

第八：深蹲可以促進(jìn)睪酮素的分泌從而有利于增肌減脂與健康

中高強(qiáng)度的深蹲訓(xùn)練可以刺激睪酮素的分泌，而一定的睪酮水平不但有利于肌肉的合成，還有利于體脂率的保持，更有利于心臟的健康與心情的調(diào)節(jié)。

第九：深蹲可以提高我們的整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

通過規(guī)律的深蹲訓(xùn)練，我們的下肢力量就會(huì)有所提高，隨之而來的，我們的平衡能力、協(xié)調(diào)能力、爆發(fā)力、整體核心能力等都會(huì)有所提高，而這些提高會(huì)讓我們更為輕松地完成其他訓(xùn)練。

通過以上內(nèi)容我們可以清楚地了解到深蹲的好處，但是想要收獲深蹲所帶來的好處，前提是以正確的方式完成。

如何完成正確的深蹲呢？

第一：我們來看一下深蹲的基本動(dòng)作要領(lǐng)：

• 雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉

• 保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己的動(dòng)作頂點(diǎn)（大腿與地面平行或稍低）后起身站起

• 整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

第二：從深蹲的基本動(dòng)作要領(lǐng)來看，要標(biāo)準(zhǔn)完成它就要做好以下幾點(diǎn)：

1.在保持全程背部挺直的前提下完成深蹲動(dòng)作。在深蹲過程中，力量是由腰背部來傳遞，如果腰背部不挺直的情況下就會(huì)導(dǎo)致過多的力量集中的腰部從而對(duì)腰部造成損傷。

2.有屈髖意識(shí)，也就是臀部向后坐而不是向下。在我們初次完成深蹲時(shí)，會(huì)習(xí)慣性屈膝下蹲，如此一來就會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)向前推，同時(shí)就會(huì)引起重心不穩(wěn)并轉(zhuǎn)移至腳尖處，而我們又為了讓身體保持平衡就會(huì)不自覺地踮起腳尖。而這種情況就會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受到壓力的增加而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。

3.做到膝蓋與腳尖方向一致。在很多情況下，由于腿部力量不足會(huì)讓我們在起身的過程中雙膝不自覺地內(nèi)扣，這樣會(huì)加快膝蓋的磨損甚至?xí)?dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。而要做到膝蓋與腳尖方向一致，就需要我們有意識(shí)地去控制，當(dāng)然如果做不到可以使用彈力帶來輔助完成。

4.不要過度強(qiáng)度膝蓋不超過腳尖。膝蓋不超過腳尖是一種保守訓(xùn)練推廣理念，沒有實(shí)際功能性，對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)起不到什么作用。在深蹲過程中膝蓋是否超過腳尖會(huì)受到深蹲幅度、不同的深蹲模式、以及身高等因素的影響。所以在深蹲過程中，只要重心保持在足底就可以。

當(dāng)然，在深蹲過程中，除了以上四點(diǎn)以外，是否能夠完成標(biāo)準(zhǔn)的深蹲還會(huì)受到自身基礎(chǔ)能力的影響，比如核心能力、髖關(guān)節(jié)的靈活性、踝關(guān)節(jié)的靈活性等因素的影響，所以，在深蹲過程中，我們要從打開基礎(chǔ)出發(fā)再去完成，當(dāng)然也可以使用一些輔助手段來完成，比如當(dāng)踝關(guān)節(jié)靈活性較差而影響下蹲幅度之時(shí)，我們可以將腳跟踮高來完成動(dòng)作。

總結(jié)：

當(dāng)我們了解深蹲的好處以及基本動(dòng)作要領(lǐng)之后中，我們就要嘗試去完成這個(gè)動(dòng)作，但是深蹲這個(gè)動(dòng)作雖好，也要以正確的姿勢來完成它才能收獲深蹲的好處，所以在自己能力不足的前提下，先以提高自身能力為主，然后再去嘗試，而不要勉強(qiáng)為之，否則還不如不做。

作者：十月知行