最近《肥胖代碼》這本書終于看完了，簡單整理一下讀書筆記，方便以后翻閱~收獲滿滿！這本書詳細解釋了肥胖癥的原因及機制以及給出了解決方案。解決方案放在最后。 *** 肥胖癥是由激素失調(diào)造成的，而不是由熱量攝入與消耗不平衡造成的。不要忽視體內(nèi)激素的強大影響力。人體本質(zhì)是內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定或者說擁有自適應能力。當熱量減少，身體做出兩種適應反應:總能量消耗減少和激素發(fā)出信息刺激饑餓感增強，身體請求我們多吃點讓體重恢復原來的水平。 總能量消耗=基礎(chǔ)代謝+食物的生熱作用+非運動性活動的生熱作用+運動后過量氧耗+運動消耗的能量。基礎(chǔ)代謝不是恒定不變的，減少熱量攝入可使基礎(chǔ)代謝速度下降40％。 熱量攝入減少會導致熱量消耗減少，類比掙錢多花的多，掙錢少花的少。熱量攝入減少，身體會降低新陳代謝（總能量消耗），省著點用。 過量飲食并不能使體重持續(xù)增加。問題關(guān)鍵是新陳代謝。所以突然進食過量，身體會提高新陳代謝讓身體恢復正常水平。食量增加不會讓我們長胖，而是長胖讓我們吃得更多。過量飲食不是個性化的選擇，而是由激素變化引發(fā)的行為，是與饑餓感相關(guān)的激素水平上升產(chǎn)生的自然反應。 ★★★ 肥胖癥是由于持續(xù)不斷的高胰島素水平，胰島素水平高容易導致肥胖。 在正常情況下，胰島素在我們進食時分泌。它指揮人體將攝人的某些葡萄糖轉(zhuǎn)化成能量，另一些儲存起來備用。短期內(nèi)葡萄糖在肝臟中被儲存為糖原。但肝臟的糖原儲存空間有限。一旦儲存空間飽和，多余的葡萄糖就被儲存為脂肪，即肝臟通過脂肪酸從頭合成作用開始將葡萄糖合成脂肪。 飯后隨著胰島素水平下降，這個過程開始逆轉(zhuǎn)。體內(nèi)不再攝人食物能量，必須重新獲取儲存的食物能量。在肝臟中儲存的糖原和脂肪被轉(zhuǎn)化為葡萄糖,然后分配到身體的其他部分作為能量使用。肝臟的作用就像氣球，當能量進入時它的空間就被填滿，而當需要能量時，它就把能量“像氣一樣釋放出來”。通過每天平衡進食和禁食時間，可以確保沒有增加或減少凈脂肪。 ★★★

胰島素抵抗

1. 正常來說，胰島素抵抗是有益的。在不持續(xù)長時間進食的情況下。 胰島素水平升高，胰島素抵抗也同步加強--這是一種保護機制，對身體有益。如果胰島素抵抗不同步加強的話，高胰島素水平將導致血糖降到非常低的水平，從而導致嚴重的低血糖癥。由于身體不想死亡(我們也不想死)，它通過胰島素抵抗啟動自身的保護機制--內(nèi)穩(wěn)態(tài)機制。為了對抗體內(nèi)超高的胰島素水平，身體自覺加強了胰島素抵抗的作用，胰島素導致胰島素抵抗。 2. 高胰島素水平和胰島素抵抗形成惡性循環(huán)。 吃了東西以后，身體分泌胰島素降血糖，當出現(xiàn)胰島素抵抗，降不下去了，然后又分泌更多胰島素用來降血糖，然后身體就慢慢適應了高胰島素水平的情況，增加用量只會提高身體耐受性，身體適應了高胰島素水平，但是胰島素抵抗還是存在的，然后就開始惡性循環(huán)。 胰島素水平越高，胰島素抵抗就越嚴重。胰島素抵抗越嚴重，胰島素水平就越高。這樣周而復始，形成一個惡性循環(huán)。一個因素強化另一個因素的影響。直到胰島素水平升至極限。這一惡性循環(huán)持續(xù)的時間越長，情況就越嚴重。肥胖癥具有時間依賴性就是這個原因。 長期肥胖的人幾十年處在這個惡性循環(huán)之中，導致胰島素抵抗非常嚴重，胰島素抵抗又促使胰島素水平升高，這與個體采用哪種節(jié)食法無關(guān)。即使你采用不同的節(jié)食法，胰島素抵抗仍會使胰島素水平升高。個體的高胰島素水平使其體重保持高位，體重設(shè)定點過高，體重不可避免地增加。 3. 問題的源頭在于持續(xù)不斷的高胰島素水平，我們需要讓胰島素上升時間（進食時間）與胰島素回落時間（禁食時間）基本平衡，不要一直進食，不要一日多餐和吃零食，要保證進食和禁食時間平衡，比如10小時內(nèi)完成一日三餐，14小時禁食。 出現(xiàn)胰島素抵抗有兩個必要條件:高激素水平和不斷的刺激。胰島素在一定時間內(nèi)分泌，這樣可以防止出現(xiàn)胰島素抵抗現(xiàn)象。在出現(xiàn)胰島素抵抗時，兩個因素對胰島素抵抗產(chǎn)生了重要影響:膳食結(jié)構(gòu)和進食時間，也就是吃什么和什么時候吃，少吃精致碳水和加工食品。 不需要加餐不需要零食，如果除一日三餐外還加餐或者一日多餐，會讓高胰島素水平一直處于持續(xù)狀態(tài)，肥胖率居高不下。 ****** 解決方案

長期體重降低其實是一個兩步走的過程。使胰島素保持在較高水平的影響因素主要有兩個，第一個是所吃的食物，第二個影響因素，即引起胰島素抵抗的長期問題，吃飯的時機與胰島素抵抗相關(guān)。 一、吃什么

1. 減少多余糖的攝入 糖的其他名字包括蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖、 右旋糖、糖蜜、水解淀粉、蜂蜜、轉(zhuǎn)化糖、葡萄糖果糖、高果糖玉米糖漿、紅糖、玉米甜味劑、楓糖、飴糖、棕櫚糖漿和龍舌蘭糖漿。 醬汁中如燒烤汁、李子醬、蜂蜜蒜醬、海鮮醬、甜酸醬和其他蘸醬。 甜品如蛋糕、布丁、餅干、果醬餡餅、慕斯、冰激凌、糖果和塊狀糖等。 不要用人工甜味劑代替糖，它們與糖一樣會提高胰島素水平，同樣易致肥胖。 不用減少膳食中的天然糖分（水果、牛奶）。 2. 不要吃零食 零食相當于一日三餐外的加餐，，而胰島素的持續(xù)性刺激最終會導致胰島素抵抗，進而胰島素水平更高，人越來越胖，所以不要一直持續(xù)性進食，少吃零食，少加餐。 大多數(shù)零食含有大量精制面粉和糖，比如餅干、小松餅、布丁、果凍、水果卷、巧克力條、麥片條、燕麥棒等，要識別“健康零食”的真面目！ 3. 讓早餐隨意一點 簡化生活，寧可不吃早餐也不要早餐吃含糖麥片，市面上的含糖酸奶還有精制面包及含糖果醬、花生醬…… 4. 喝不加糖的飲料 含糖甜味飲料包括汽水、含糖茶飲、果汁混合水果飲料、維生素水、冰沙、奶昔、檸檬水、巧克力牛奶、調(diào)味牛奶、冰鎮(zhèn)咖啡飲料和能量飲料。熱巧克力、摩卡奇諾、摩卡咖啡、加糖咖啡等熱飲也包括在內(nèi)。時尚的酒精飲料，如“硬”檸檬水、調(diào)味冰鎮(zhèn)果酒、蘋果酒中也添加了大量的糖;許多傳統(tǒng)飲料，如愛爾蘭百利甜酒、瑪格麗塔酒、臺克利雞尾酒、冰鎮(zhèn)果汁朗姆酒、冰酒、甜雪利酒和利口酒中同樣添加了大量的糖。 不過，適度飲用紅酒不會提升胰島素水平，不會對胰島素敏感性產(chǎn)生影響。因此可以適當享用。 即使每天喝兩杯紅酒也與體重顯著增加無關(guān)，而且可以增強胰島素敏感性。 5. 咖啡比我們想象的更健康。 6. 隨時喝茶 7. 可喝骨頭湯 8. 減少精制谷物的攝入 避免吃加工過的烘焙食品，如百吉餅、英國松餅、印度薄餅、納安面包、小圓面包、長棍面包、薄脆面包、餅干、烤餅、玉米餅、卷餅、松餅、蛋糕和甜甜圈，它們中的絕大多數(shù)是用面粉和其他淀粉類食物制成的。意大利面和所有種類的面條也是精制碳水化合物的主要來源，要最大限度地減少這些食物的攝入?，F(xiàn)在市場上售賣的全麥意大利面是不錯的選擇，盡管它也遠非理想的選擇。 9. 適度攝入蛋白質(zhì) 10. 增加天然脂肪的攝入，拒絕人造反式脂肪 11. 增加相關(guān)保護因子的攝入 [1]膳食纖維可減少碳水化合物對胰島素的刺激（水果，漿果，蔬菜，全麥食品，亞麻籽，奇亞籽，豆類，爆米花，堅果，燕麥和南瓜子） 膳食纖維不是一種營養(yǎng)物質(zhì)，而是一種抗營養(yǎng)物質(zhì)，這才是它的作用所在。膳食纖維具有降低消化、吸收功能的作用。膳食纖維做的是減法，而不是加法。這對糖和胰島素來說是好事情?？扇苄陨攀忱w維能降低碳水化合物的吸收能力，進而降低血糖和胰島素水平。 [2]魔芋:魔芋軟糖、魔芋豆腐和粉條。 [3]醋可避免胰島素水平迅速升高。制作壽司飯時也要添加醋，使壽司的血糖指數(shù)降低20%~40% 魚和薯條經(jīng)常搭配麥芽醋一起食用。蘋果醋可以在稀釋后直接飲用。 *** 二、什么時候吃

長期節(jié)食是徒勞的。減肥初期體重減輕后就會進入可怕的平臺期，接著是更可怕的體重反彈。身體對體重減輕的反應是試圖回到原來的體重設(shè)定點。人們希望體重設(shè)定點隨著時間的推移逐漸下降，但體重降低的希望還是落空了。即使我們吃的都是正確的食物，胰島素水平仍然居高不下。 為了成功減肥，我們必須打破胰島素抵抗的惡性循環(huán)，我們必須讓身體經(jīng)常處于胰島素水平極低的狀態(tài)。(記住胰島素抵抗的發(fā)生需要胰島素水平持久保持在高位。)所有食物都會提升胰島素水平，那么降低胰島素水平的唯一辦法就是完全不吃任何食物，簡單來說就是禁食。 為了打破胰島素抵抗的惡性循環(huán)，為了減輕體重，我們所說的禁食是指24-36小時的間歇性禁食。禁食對精神和身體有凈化作用。研究發(fā)現(xiàn)，每隔一天禁食是降低胰島素水平的一種可接受的治療手段。通過定期禁食，可以定期降低胰島素水平，從而顯著提升胰島素敏感性。大多數(shù)節(jié)食法限制升高胰島素水平的食物攝入量，但不能解決胰島素抵抗問題。 胰島素使鹽和水分潴留在腎臟中，因此降低胰島素水平可使身體排出多余的鹽和水分。禁食往往伴隨體重快速下降。在最初的5天里，體重平均每天下降0.9千克，遠遠超過熱量限制節(jié)食法引起的體重下降。利尿作用可能是導致這一結(jié)果的主要因素。利尿作用不但可以減少腹脹，還可以使血壓略有下降。 區(qū)分禁食與節(jié)食法的一個關(guān)鍵點是禁食的間歇性。 節(jié)食法的失敗在于它的持續(xù)性。內(nèi)穩(wěn)態(tài)是地球生命的典型特征。持續(xù)的刺激量最終會使身體逐漸適應，抵抗 持續(xù)的限制熱量節(jié)食法導致身體適應這一狀況(抵抗)。身體最終的反應是減少總能量消耗，從而出現(xiàn)可怕的減重平臺期， 最后體重反彈。 ★★★ [1]禁食時間建議 禁食的持續(xù)時間因人而異，持續(xù) 12 小時、3個月或者更長時間都是可以的。一周禁食一次，一個月禁食一次，或者一年禁食一次也是可以的。間歇性禁食是指定期在較短時間內(nèi)禁食，通常較短時間禁食的頻率更高。有些人喜歡每天禁食16小時，也就是說他們在8小時內(nèi)吃完兩頓或三頓飯后不再吃東西。較長時間禁食一般是指24小時或36小時禁食，頻率為每周 2~3次。長時間禁食是指禁食持續(xù)一周至一個月不等的時間。 24小時禁食從第一天晚餐開始直到第二天的晚餐前結(jié)束。實際上這意味著在禁食日你不吃早餐、午餐和零食，只吃一頓晚餐。從本質(zhì)上來說，你從第一天晚上7點禁食到第二天晚上7點，少吃了兩頓飯。也可以從第一天的早餐或午餐開始禁食。 36小時禁食是指從第一天晚餐之后開始，直到第三天早餐前結(jié)束。這意味著一整天不吃早餐、午餐、晚餐和任何零食。你從第一天晚上7點禁食到第三天早上7點，少吃了三頓飯。 [2]在禁食期間如何調(diào)整飲食 禁食期不能進食任何含熱量的食物和飲料，不過必須補充足夠的水分。喝白開水或蘇打水是不錯的選擇。每天的目標是喝兩升水。每天早上喝250毫升水是不錯的做法，可保證體內(nèi)有足夠的水分。擠一個檸檬或者酸橙可以使水的球道更好。將幾片橙子或者黃瓜泡在一壺水里，可以享用一整天。還可以將蘋果醋稀釋在水中，可能有降低血糖水平的作用。不過，不能添加人工香料和甜味劑，也不能喝酷愛、果珍等飲料。 所有類型的茶(如綠茶、紅茶、烏龍茶、花草茶)都對減肥有利。通常幾種茶可以混合飲用，既可以當熱飲喝，也可以當冷飲享用。還可以用肉桂或肉豆蔻調(diào)制茶飲品。在茶中添加少量奶油或牛奶也可以，但不能添加糖、人工甜味劑或者香料。綠茶是特別好的飲品，綠茶中的兒茶素被認為有助于抑制食欲。 普通咖啡或不含咖啡因的咖啡也可以飲用，可添加少量奶油或牛奶，盡管它們含有一些熱量。也可以添加一些香料(如肉桂)，但不能添加甜味劑、糖和人工香料。天氣熱的時候喝杯冰咖啡也不錯。 在禁食日可以喝用牛、豬、雞或魚骨自制的骨頭湯，蔬菜湯也是合適的替代品，不過骨頭湯的營養(yǎng)更豐富。在骨頭湯中添加少量海鹽有助于保持體內(nèi)的水分。盡管許多人擔心體內(nèi)鹽分過多，但其實缺少鹽分的危害更大。對 24 小時或36時的短期禁食來說，可能沒有太大差別。所有的蔬菜、香料和草藥都可以作為調(diào)料加入湯中，但不要添加人工調(diào)味塊，這些調(diào)味塊含有大量的人工香料和味精。要小心罐頭湯，它們的效果和自制骨頭湯相差很遠。 禁食結(jié)束后的飲食要非常注意。禁食后馬上過量飲食，會導致胃部不適。雖然癥狀不嚴重，但你也會感到不好受。禁食后可以吃一把堅果或者一份沙拉身體往往會自動適應這一變化。 [3]在禁食期間會覺得餓怎么辦 有些天然食物有助于抑制饑餓感: 水: 每天早晨起床以后喝一大杯涼開水。補充水分有助于抑制饑餓感(飯前喝一杯水也有助于減輕饑餓感)。礦物質(zhì)蘇打水有助于抑制饑餓感，防止胃痙攣。 綠茶: 它富含抗氧化劑和多酚，對節(jié)食者非常有幫助。抗氧化劑可有力地刺激新陳代謝，幫助減輕體重。 肉桂: 研究表明肉桂可以減緩胃排空速度，可能有助于抑制饑餓感。它還有助于降低血糖水平，對減輕體重有利。肉桂還可以作為調(diào)味劑添加到茶或咖啡中。 咖啡: 許多人以為咖啡因具有抑制饑餓感的作用，但研究表明這一效果很可能與抗氧化劑有關(guān)。不含咖啡因的咖啡和普通咖啡抑制饑餓感的作用都強于含有咖啡因的水溶液?？Х戎械目Х纫蚩赡芤灿兄谔岣咝玛惔x速度，進一步促進脂肪分解。 奇亞籽: 奇亞籽富含可溶性膳食纖維和歐米伽3脂肪酸。它們在液體中浸泡后會吸收水分，30分鐘之后形成凝膠，可能有助于抑制食欲。 ★★★關(guān)于禁食時間我個人覺得沒必要那么復雜，可以一天三餐和一天兩餐及一天一餐交替進行，自行選擇三餐還是兩餐，或者也可以每天兩餐都可以的，但是前提是在健康飲食的基礎(chǔ)上。 盛宴之后必須禁食，不禁食而只大吃大喝一定會長胖。 飲食必須具有間歇性，而不是定期定量。 皮質(zhì)醇會提高胰島素水平，減輕壓力、冥想太極瑜伽按摩運動社交、提高睡眠質(zhì)量都是降低皮質(zhì)醇水平的有效方法。 食物對身體無害，對身體有害的是加工過程。 全脂牛奶、酸奶和奶酪對健康的益處比低脂乳制品更多，攝入脂肪不會讓你變胖，但可能防止你變胖。