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彈力帶上肢訓(xùn)練合集，8個動作，幫你塑造緊致優(yōu)美的上半身線條

2020-05-29 17:43 作者:十月知行 0人讀過 | 我要投稿

在減肥過程中，我們會通過飲食的合理控制與規(guī)律的燃脂運動去制造熱量缺口，從而實現(xiàn)讓自己慢慢變瘦的目的，但是如果在這個過程中，我們忽視力量訓(xùn)練，就很可能出現(xiàn)自己瘦了但是伴隨著松弛的現(xiàn)象。因為單純的飲食控制與有氧運動雖然可以讓我們瘦下來，但是卻不能幫助我們塑造體型，并且還會導(dǎo)致肌肉在一定程度上流失。

所以，在減脂過程中，我們會建議加入適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，這樣會讓我們在減脂過程中最起碼地保留肌肉，而最大限度地減掉脂肪，這樣就會讓我們在瘦下來的同時擁有一個緊致且有線條感的身材。

那么，在力量訓(xùn)練的選擇上，我們可以根據(jù)自己的減脂與塑形的目的有重點的去對待，比如，在減脂初期，我們有著練出馬甲線的目的，此時，我們在運動方法的選擇上就可以是腹部訓(xùn)練+燃脂運動。那么，對于整個上半身來講，要塑形的部位包括背部、胸部、肩部、手臂以及腹部等部位，而要整個上肢協(xié)調(diào)均勻的話，我們就需要做到讓整個上肢肌群都得到足夠的鍛煉。

當(dāng)然，這對于有著健身經(jīng)驗的朋友們來講，會根據(jù)自己的上肢肌肉發(fā)展特點去系統(tǒng)地安排自己的訓(xùn)練計劃，但是對于新手來講，則會顯得不知所措，所以，我們不妨來一組動作，通過這組動作能夠?qū)τ谡麄€上肢肌群形成有效的刺激，然后隨著自己運動經(jīng)驗的豐富，再去進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練。

因此，下面分享一組上肢塑形訓(xùn)練動作組合，在這組動作當(dāng)中，不但可以鍛煉到胸背部、肩部以及手臂，還會在這些動作過程中對于核心形成有效的刺激，因為我們需要在動作過程中去保持身體的穩(wěn)定。并且，這組動作我們只需要使用一條彈力帶就可以完成，也就是我們在家就可以完成訓(xùn)練。

動作一：彈力帶直臂下拉（目標(biāo)：背部）

將彈力帶固定在高位，面對彈力帶調(diào)整身體位置，雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，屈髖向前微俯身，雙臂向上伸直，雙手各握彈力帶兩端
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，核心收緊，保持雙臂伸直，手肘微屈
背部發(fā)力帶動雙臂向腿部方向拉動，頂點稍停，收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)，使背部肌群得到完全伸展

動作二：跪姿彈力帶劃船（目標(biāo)：背部）

將彈力帶固定在胸部高度，面對彈力帶調(diào)整身體距離，雙膝跪地，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌群發(fā)力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動
頂點稍停，收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢反方向還原，使背部肌群得到充分伸展

動作三：彈力帶俯臥撐（目標(biāo)：胸部）

將彈力帶從背部繞過，雙手各握彈力帶兩端，俯身，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后并攏伸直，如果感覺有難度，可以雙膝著地完成
保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與身體夾角約小于45度向下俯身
至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂撐起身體
注意動作全程都要保持背部挺直，注意起身時手臂不要完全伸直

動作四：跪姿彈力帶夾胸（目標(biāo)：胸部）

將彈力帶固定在與胸部同高位置，背對彈力帶，調(diào)整身材距離，雙腿呈弓步跪地，背部挺直，核心收緊，雙臂向身體兩側(cè)伸直打開，手肘微屈，雙手各握彈力帶兩端
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持雙臂伸直，胸部發(fā)力帶動雙臂向前拉動彈力帶
頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后控制速度慢慢反方向還原，使胸部肌肉得到充分伸展