作者：熊貓命

「深夜魚塘」是篝火營地的一個(gè)自留地型欄目，我們的編輯會(huì)在這里聊聊不那么嚴(yán)肅的話題。專欄名字來源于「深夜食堂」——?每個(gè)人都有自己的故事，就在這里講出來吧。

單純就一般意義上的減肥、減脂來說，運(yùn)動(dòng)其實(shí)并不是必須的。

理論上只要一個(gè)人的攝入和消耗之間有熱量缺口，體重就一會(huì)慢慢降低，只不過這個(gè)過程十分漫長，而且攝入不足還會(huì)迫使大腦釋放各種應(yīng)激信號(hào)，一方面提升饑餓感、制造焦慮情緒催促身體進(jìn)食，另一方面還會(huì)降低綜合代謝能力，讓身體儲(chǔ)存的能量物質(zhì)可以供應(yīng)更長的時(shí)間 —— 這也是為什么減肥到一定階段幾乎一定會(huì)進(jìn)入瓶頸期的原因。

而如果到了這個(gè)階段還沒有達(dá)到減脂的目標(biāo)，并且繼續(xù)壓低每日攝入來制造缺口已經(jīng)變得越來越不現(xiàn)實(shí)的時(shí)候，那么通過運(yùn)動(dòng)提升熱量消耗，人為地?cái)U(kuò)大熱量缺口讓減重得以持續(xù)，無論從理論還是從實(shí)踐來講都是順理成章的一件事。

不過運(yùn)動(dòng)減肥面臨的問題也很多，不是簡簡單單穿雙運(yùn)動(dòng)鞋出門跑兩步就萬事大吉，主要的焦點(diǎn)在于信息繁雜和理論混亂，除非有意識(shí)和有財(cái)力請(qǐng)個(gè)一對(duì)一的減肥私教，否則前面有數(shù)不清的坑在等著像當(dāng)初的我一樣的門外漢們。

首先運(yùn)動(dòng)的種類千千萬，對(duì)于絕大多數(shù)沒有脫產(chǎn)條件的減肥人士來說，運(yùn)動(dòng)注定只能穿插在工作和日常生活之間，那么哪一種效率最高？我該跳繩還是游泳？慢跑傷膝蓋嗎？我跑不動(dòng)走路行不行？運(yùn)動(dòng)完肚子有點(diǎn)餓，吃點(diǎn)夜宵回回血沒問題吧？

有多少個(gè)想減肥的人，就有多少關(guān)于運(yùn)動(dòng)的疑問，在這篇小東西里面不可能一一梳理清楚，還是和以前幾篇內(nèi)容一樣，只能介紹我自己的經(jīng)歷以及一些比較基礎(chǔ)的大原則，運(yùn)動(dòng)減肥的具體方法和效果本身也還有不少爭論，大家僅供參考。

運(yùn)動(dòng)減脂入門級(jí)伙伴《健身環(huán)大冒險(xiǎn)》

作為一個(gè)在家蜷了 30 多年的游戲宅，最初我是很抗拒運(yùn)動(dòng)的，可單靠節(jié)食減重很快就遇到瓶頸，再怎么少吃體重也不再減少，稍微吃一點(diǎn)就猛烈反彈，讓我自己的情緒非常焦躁。

正好這時(shí)候宅男救星《健身環(huán)大冒險(xiǎn)》發(fā)售，我早早地預(yù)定第一時(shí)間就上手開始體驗(yàn)。關(guān)于健身環(huán)的運(yùn)動(dòng)效果和游戲品質(zhì)很多文章都提到過了，這里不再贅述。從我自己的感受來說，這首先是個(gè)結(jié)構(gòu)完整、美容充實(shí)的 RPG，其次才是跟周邊產(chǎn)品結(jié)合之后爆發(fā)出的運(yùn)動(dòng)潛力。

按照游戲本身的設(shè)定，《健身環(huán)大冒險(xiǎn)》的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度其實(shí)并不太高，其目的不是為了把你累個(gè)半死，一般運(yùn)動(dòng)時(shí)間到半個(gè)小時(shí)左右就會(huì)提醒你注意休息、細(xì)水長流。而在這個(gè)節(jié)點(diǎn)哪怕把強(qiáng)度調(diào)到最高的 30 級(jí)，游戲顯示的熱量消耗也不過 100 大卡左右，作為對(duì)比慢跑半小時(shí)的熱量消耗一般至少為 300 到 350 大卡。當(dāng)然健身環(huán)這個(gè)顯示數(shù)值是明顯偏低的，也沒有考慮到運(yùn)動(dòng)過后的持續(xù)燃脂效果。

由于設(shè)計(jì)使用場景主要在室內(nèi)，因此健身環(huán)的動(dòng)作以各種自體重的 HIIT （高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）為主，比如深蹲、高抬腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體、平板支撐以及地圖探索過程中的原地踏步，每一個(gè)動(dòng)作持續(xù)的時(shí)間或要求的次數(shù)都不高，給予玩家充分的休息和適應(yīng)，這對(duì)于對(duì)平常根本不運(yùn)動(dòng)的人士來說十分友好。

但健身環(huán)的問題也很明顯，首先游戲里的全部動(dòng)作加起來只有 43 個(gè)，雖然涉及全身從頭到腳的很多部位，但考慮到用動(dòng)作來和怪物戰(zhàn)斗的基礎(chǔ)特性以及每個(gè)人不同的生理特點(diǎn)，到最后往往都會(huì)傾向于選擇那幾個(gè)攻擊力最高、攻擊范圍最廣、相對(duì)最省力的動(dòng)作。

另外 HIIT 的特性就是短時(shí)間和高強(qiáng)度，即便有游戲程序的提醒，但實(shí)際上對(duì)于新手來說還是很難掌握這之間的平衡，要么強(qiáng)度不夠，要么時(shí)間過短，更何況很多阿宅自身的體力本來也無法維持減脂所需要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間與強(qiáng)度，對(duì)減重來說更為重要的進(jìn)食部分的指導(dǎo)《健身環(huán)大冒險(xiǎn)》也幾乎沒有涉及，因此很容易出現(xiàn)明明已經(jīng)努力運(yùn)動(dòng)了，但體重卻沒有減少的困惑，尤其是在身體已經(jīng)適應(yīng)某種強(qiáng)度和某個(gè)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣之后。

所以健身環(huán)的減肥效果不是沒有，對(duì)當(dāng)時(shí)大體重的我來說起初還是十分明顯，但無論游戲體驗(yàn)還是實(shí)際減肥效果都衰減得比較厲害。我在入手大約 4 個(gè)月之后一周目通關(guān)，又過了 4 個(gè)月玩到 300 級(jí)左右，二周目沒有打完就脫坑，開始尋找其他方法來保持身材。

「你喜歡跑步嗎？」

雖然總的來說只要你有規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，總比坐著不動(dòng)要好，但減重人士最重視的一個(gè)點(diǎn)是減脂的效率，尤其是身體適應(yīng)健身環(huán)的強(qiáng)度之后，到后期哪怕連續(xù)玩上 1 個(gè)小時(shí)左右也不會(huì)很累了。

恰好在這個(gè)時(shí)候，我偶然被《強(qiáng)風(fēng)吹拂》這部圍繞日本傳統(tǒng)接力長跑比賽「箱根驛傳」的跑步番洗腦，人到中年重新體驗(yàn)到日式運(yùn)動(dòng)番的魅力，開始嘗試從來沒想過的長距離慢跑。

跑步作為門檻最低、最大眾化的平民運(yùn)動(dòng)之一，主要優(yōu)點(diǎn)第一是減重效率高，慢跑一小時(shí)平均能消耗約 700 大卡熱量（佳明手表顯示），雖然減去的重量里面主要都是脫水在起作用，但其實(shí)只要時(shí)間足夠長，脂肪消耗的效率同樣很高，除了看著體重蹭蹭往下掉很爽以外，堅(jiān)持跑步對(duì)體力還有耐力的提升作用也是很明顯的，尤其對(duì)我這種步入中年又長期不運(yùn)動(dòng)的宅男來說尤其如此。

通過跑步得到身體在體重方面的正面反饋并掌握一定規(guī)律之后，就好比獲得了一種能夠自主控制體重的密碼，從而不必再像以前一樣對(duì)進(jìn)食的種類的分量充滿焦慮，因?yàn)槲仪宄刂肋@些重量是怎么來的，以及如何把它們甩掉。

這樣一來規(guī)律運(yùn)動(dòng)行為就有了更扎實(shí)的心理鋪墊。除此之外，不得不承認(rèn)運(yùn)動(dòng)時(shí)身體產(chǎn)生多巴胺與內(nèi)啡肽的過程也著實(shí)令人上癮，這兩種物質(zhì)會(huì)在身體的疲勞度發(fā)展到不同階段時(shí)由大腦分泌，用于緩解疲勞帶來的身體疼痛，甚至可以讓部分跑者在運(yùn)動(dòng)達(dá)到一定強(qiáng)度之后短暫進(jìn)入俗稱「跑者高潮（Runner's high）」的忘我狀態(tài)。

雖然每一次持續(xù)時(shí)間都不長，身體最終還是會(huì)被強(qiáng)烈的疲勞感占領(lǐng)，但跑完之后心情卻無比愉悅，這里面既有內(nèi)啡肽的作用，當(dāng)然也有戰(zhàn)勝懶惰完成又一次運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的征服感。

總結(jié)

單純?yōu)榱藴p肥而運(yùn)動(dòng)雖然是個(gè)很常見的理由，但從生活實(shí)踐來看這樣的動(dòng)力并不是很充分，還要面對(duì)停止運(yùn)動(dòng)之后體重反彈等問題。更理想的做法或許還是找一個(gè)自己真正喜歡的運(yùn)動(dòng)并且有規(guī)律地堅(jiān)持下去，畢竟很多運(yùn)動(dòng)本身也可以是一種興趣愛好，也許拋棄功利的、純粹為了減肥而運(yùn)動(dòng)的想法去運(yùn)動(dòng)，才有可能真正收獲健康的身體和理想的身材。