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瑜伽最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間

2021-08-28 13:53 作者:亞太瑜伽學(xué)院官方號(hào)  | 我要投稿

今天,小編分享一套以神猴式為主題的瑜伽序列,一套下來(lái)你也可以順利解鎖劈叉,一定要試試:

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?01、拜日A(3-5遍)

以3-5遍拜日A作為熱身

提升能量,增加身體柔韌性

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?02、站立單腿脊柱延展-單腿屈膝-舞王式

從山式進(jìn)入

吸氣,右腳有力蹬地

呼氣,左腿向后抬高

核心啟動(dòng),骨盆穩(wěn)定

停留3-5個(gè)呼吸

回到站立位

吸氣,右腿支撐地面

呼氣,左腿屈膝抬高

雙手合十于胸前

停留3-5個(gè)呼吸

呼氣,左腿向后抬高

左手向后抓左腳腳背

右手向上延展

停留3-5個(gè)呼吸

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?03、完全半月式-高弓步-側(cè)板式變體

從舞王式進(jìn)入完全半月式

吸氣,重心向下,右手點(diǎn)地

呼氣,左手拉高左腿向上

停留3-5個(gè)呼吸

吸氣,左腿向后撤一大步

雙手在右腳兩側(cè)撐地

停留3-5個(gè)呼吸

呼氣,身體向左側(cè)身

左手推地,左髖上提

右手向后抓右腳背

停留3-5個(gè)呼吸

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04、單腿站立-高弓步后彎-戰(zhàn)士三

從側(cè)板式變體退出

進(jìn)入單腿站立

呼氣,收緊核心

左腿微屈髖屈膝靠近腋窩

停留3-5個(gè)呼吸

吸氣,右腿向后撤一大步

進(jìn)入高弓步

呼氣,雙手向后,微微后彎

停留3-5個(gè)呼吸

吸氣,右腳踩地雙手落地

左腿向后伸直抬高

停留3-5個(gè)呼吸

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05、單腿站立-單腿下犬式-低弓步

呼氣,右腿支撐地面

左腿屈髖、屈膝靠近胸口

停留3-5個(gè)呼吸

呼氣,進(jìn)入單腿下犬式

左腿蹬地,右腿向后抬高

停留3-5個(gè)呼吸

吸氣,右腿一步向前邁

呼氣,進(jìn)入低弓步

停留3-5個(gè)呼吸

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06、低弓步手抓腳-半神猴-高弓步扭轉(zhuǎn)

低弓步屈左膝,腳跟找臀部

呼氣,雙手向后抓左腳背

停留3-5個(gè)呼吸

解開(kāi)雙手,左腳尖踩地

臀部向后,左大腿垂直地面

呼氣,身體前屈,額頭貼小腿

停留3-5個(gè)呼吸

進(jìn)入高弓步扭轉(zhuǎn)

右腿屈膝向前,左腿向后蹬直

吸氣,左手在右腳內(nèi)側(cè)點(diǎn)地

呼氣,右手打開(kāi)向上

停留3-5個(gè)呼吸

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07、高弓步扭轉(zhuǎn)髖外旋-狂野式-戰(zhàn)士一

吸氣,保持高弓步扭轉(zhuǎn)

呼氣,右髖外旋、外展

停留3-5個(gè)呼吸

吸氣,抬右腿向后

呼氣,進(jìn)入狂野式

停留3-5個(gè)呼吸

吸氣,回到戰(zhàn)士一

停留3-5個(gè)呼吸

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08、單腿站立脊柱延展1、2+神猴式

從戰(zhàn)士一進(jìn)入單腿站立脊柱延展

吸氣,左腿支撐地面

呼氣,收緊核心,右腿向后抬高

雙手于后背十指相扣

吸氣,雙手落地

呼氣,收緊核心

胸口盡量貼緊腹部

停留3-5個(gè)呼吸

右腿向后進(jìn)入神猴式

注意髖部擺正,脊柱延展

停留5-8個(gè)呼吸

之后從體式01換另一側(cè)練習(xí)

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這套序列下來(lái),感覺(jué)自己的神猴式有沒(méi)進(jìn)步?文末留言分享你的練習(xí)心得!


瑜伽最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間的評(píng)論 (共 條)

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