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哈嘍，大家好，這里是心河擺渡。曾經(jīng)很長一段時間，我都是個自控力極差的人，雖然不停的給自己定目標(biāo)，立flag，甚至偷偷發(fā)誓，那真的是怎么讀怎么來，然而并沒有，一次次打臉，卻還是死性不改，這可能就是典型的不要臉的表現(xiàn)吧啊，從未見過有如此厚顏無恥之人，所以說男人的嘴騙人的鬼這句話很真實，你想我們連自己都能騙，還有誰不能騙對吧？我之前無數(shù)次要減肥，每天晚上定第二天五點(diǎn)的鬧鐘，計劃去跑步，結(jié)果沒過幾天我就把鬧鐘扔了，因為沒啥用，還影響睡覺。我還要求自己不吃高熱量食物，不喝快樂水，結(jié)果癮上來了，誰都攔不住，吃的話會胖，但不吃的話會死。就這種狀態(tài)，除了減肥，其他很多事都一個樣，自控力全在嘴上，跟身體沒有半毛錢關(guān)系。有沒有同款的小伙伴可以彈幕一告訴我，今天咱們就一起聊聊大家的通病自控力的問題。

我們經(jīng)常會把一些問題歸咎于自控力差，戒不掉壞習(xí)慣自控力差，沒辦法自律自控力差，找不到對象自控力差，嗯。

哦，這個不算。其實自控力就是人們對外界誘惑和自身行為習(xí)慣的自我控制能力。自控力一書中把自控力細(xì)分成三個方面，就是駕馭、我要做、我不要和我想要的三種能力。這種能力來自于大腦的前額皮質(zhì)，它控制著我們?nèi)リP(guān)注什么，想些什么，甚至能影響我們的感覺。比如刷手機(jī)、打游戲很爽，你想要爽一把，但前額皮質(zhì)右邊的區(qū)域會告訴你不能去，沒人愿意主動去學(xué)習(xí)看書，但前額皮質(zhì)的左側(cè)區(qū)域會告訴你你得做，位于前額皮質(zhì)中間靠下的區(qū)域會記錄你的目標(biāo)和欲望，就是你想要什么。這三個能力構(gòu)成了我們的自控系統(tǒng)。大腦里還有個系統(tǒng)叫沖動系統(tǒng)，就是怎么舒服怎么來，很明顯他跟自控系統(tǒng)對著干，所以自控力差的人就是沖動系統(tǒng)占了上風(fēng)。

自控力中將自控力缺失分為四種類型，注意力分散、道德許可的作祟，像明天賒賬、光環(huán)效應(yīng)的欺騙，咱們逐個來分析一下，大家也可以對號入座。不知道大家有沒有這種經(jīng)歷，去超市買東西，如果是漫無目的的瞎逛，會因為這個打折了，那個買一送一了，買一堆促銷商品，而如果是目的明確，有購物清單，就基本不會被促銷活動影響。科學(xué)家也證實了這一點(diǎn)，讓正在為電話號碼的學(xué)生去拿食物，他們選擇巧克力蛋糕不選擇水果的概率會比一般學(xué)生高50%。因為咱們的大腦啊，不擅長同時專注于兩件事情上，當(dāng)你把清醒和理性給了其中一件事時，在另外一件事的處理過程中，欲望和直覺就會趁虛而入。所以在選擇時，沖動系統(tǒng)占了主導(dǎo)地位，向誘惑屈服，就是你覺得自己稍微沖動一下，放縱一下是合情合理的事情。比如減肥，瘦了一點(diǎn)，就必須吃個大餐，靠。

下自己理財收益漲了一點(diǎn)，就必須買個包獎勵一下自己。一個階段性的小目標(biāo)的實現(xiàn)，很容易讓人陷入一種道德許可的自我安慰中，把有悖于目標(biāo)的行為打上合情合理的標(biāo)簽。而且他最糟糕的并不是這個奇怪的邏輯，而是當(dāng)然我們相信放棄節(jié)食、打破預(yù)算這些不良行為都是對自己的款待，這就過分。就是說，我們把想做的事兒變成必須做的事兒。當(dāng)你覺得一件事兒明天也可以做的時候，90%可能會放到明天，剩余的10%明天也不一定做。耶魯大學(xué)的研究人員做了一個實驗，讓學(xué)生們從脫脂酸奶和曲奇餅干中選一個。當(dāng)學(xué)生們知道下周還會有同樣的選擇，是83.3%的學(xué)生選擇了曲奇餅干，而如果是一次性選擇，只有57%的人選擇曲奇餅干。我們要做與自控力挑戰(zhàn)有關(guān)的決定時，腦海中都會有一種莫名其妙的樂觀和自信，就是覺得自己未來會做得更好，但到了明天，大家心里都清楚，還是老樣子對吧？消費(fèi)不需要自控力，所以很多人腦子一熱就買了跑步機(jī)、劃船機(jī)、齒。

那個，但鍛煉身體就需要很強(qiáng)的自控力，90%的運(yùn)動器材要么是在陽臺上晾衣服，要么是在雜貨間里度過余生。俺也一樣，有點(diǎn)像運(yùn)輪效應(yīng)，就是很多事物的品質(zhì)和特點(diǎn)，就像有一些光環(huán)籠罩在它上面一樣，會誤導(dǎo)你對它的認(rèn)識。比如蔬菜沙拉，健康吧，但就是這層健康光環(huán)蒙蔽了咱們的雙眼。事實上啊，沙拉醬的熱量并不低，平均每100克有700大卡，比巧克力和漢堡還要高一點(diǎn)。只要使你放縱的東西和你覺得品德高尚的東西同時出現(xiàn)，就會產(chǎn)生光環(huán)效應(yīng)。比如研究人員發(fā)現(xiàn)，出于慈善目的購買巧克力的人會吃更多的巧克力來獎勵自己的善行。其他還有很多官方效應(yīng)的騙局，比如益智游戲并不益智，冰卡可樂也不健康。

這個問題看上去太寬泛了，不知道如何下手，但如果咱們先了解三點(diǎn)關(guān)于自控力的真相，就容易很多。第一，自控力最高的境界是習(xí)慣。有一些牛人每天堅持早起跑步，每天固定時間閱讀學(xué)習(xí)，從不吃垃圾食品。咱們可以想一下，你問他們?yōu)槭裁催@么自律的時候，他們最平淡也最牛叉的回答是不是這一句因為習(xí)慣了，所以能夠長期保持高效自律的是習(xí)慣，而不是自控力。他們做這些事情是自然而然毫不費(fèi)力的執(zhí)行下來的，就跟咱們刷牙洗臉一樣，這些肯定不需要自控力，對吧？所以最強(qiáng)的自控力就是形成習(xí)慣，提高自控力的關(guān)鍵也是培養(yǎng)習(xí)慣。第二，自控力是有限的。自控力跟肌肉力量一樣是有限的，會逐漸消失，而且每個人的強(qiáng)弱都不一樣，控制自己的情緒你會覺得累，強(qiáng)迫自己不玩游戲去學(xué)習(xí)，你也會覺得累。這就是你的自控系統(tǒng)跟沖動系統(tǒng)斗爭的過程。雙方對戰(zhàn)，不管誰勝誰敗，都死傷慘重。自控力一書中提到，自控力從早上到晚上會逐漸減弱，當(dāng)然它也跟酸痛的肌肉一樣，會慢慢恢復(fù)。

每個人自控力強(qiáng)弱不太一樣，但不會差太多。學(xué)霸牛人也不是天生就自控力強(qiáng)，大家也別用這個當(dāng)做放縱自己的借口，因為跟肌肉力量一樣，自控力可以通過鍛煉來加強(qiáng)。第三，影響自控力的因素很多，說這個是想讓大家別過分苛責(zé)自己，偶爾一兩天松懈下來，不用自怨自艾。影響自控力的因素很多，比如壓力，咱們壓力大的時候，首先想到的肯定是放松一下，比如睡眠不足，這容易導(dǎo)致注意力分散，情緒管理失常。再比如環(huán)境影響，手機(jī)放在兜里一會兒一個消息提醒，總會有一兩次忍不住，他會讓我們把自律的標(biāo)準(zhǔn)降低，所以我手機(jī)從來都是靜音。

知道這些就好辦了，讓自控力成為一種習(xí)慣，像鍛煉肌肉一樣強(qiáng)化自控力，問題就迎刃而解了。

培養(yǎng)習(xí)慣的關(guān)鍵是什么呢？我覺得掌控習(xí)慣已梳理提到的四部模型非常有用。第一步，提示就好比是觸發(fā)大腦啟動一系列行動的引線，比如一到12點(diǎn)，咱們就覺得該吃午飯了。讓習(xí)慣顯而易見有兩個方法，一、行動具體化，就是明確自己在什么時間、什么地點(diǎn)要做什么事，比如我要在明天六點(diǎn)起床跑步。二、綁定原有習(xí)慣，就是把新習(xí)慣跟老習(xí)慣綁定在一起，比如明天一刷完牙就去跑步，一吃完早飯就去看書。第二步，渴望，就是讓你喜歡上學(xué)習(xí)慣。也有兩個方法，一、把它跟自己的愛好綁定，比如你喜歡看書，但不喜歡寫作，那就綁到一塊兒，每天看書的時候摘抄一些文字，就會養(yǎng)成寫作的習(xí)慣。二、跟有同樣習(xí)慣的人組隊，人是群體性動物，融入群體之后會有歸屬感，別人的認(rèn)可也會持續(xù)給你動力。第三步，反應(yīng)，讓壞習(xí)慣變困難，讓好習(xí)慣變簡單。還是兩個方法，一、創(chuàng)造條件，比如去圖書館，關(guān)掉手機(jī)，把書擺在自己面前。接下來。

還除了看，別無選擇對吧？二、兩分鐘法則當(dāng)你開始培養(yǎng)一種新習(xí)慣時，他所用的時間最好控制在兩分鐘以內(nèi)。比如先看兩分鐘的書，你會繼續(xù)看下去，先跑到樓下，你會繼續(xù)跑下去。第四步獎勵，打游戲、刷手機(jī)都是因為力等可取的獎勵，所以培養(yǎng)習(xí)慣啊，也得給自己一點(diǎn)甜頭。有個曲別針策略，這里我建議用硬幣代替，比如每天玩一節(jié)課就往罐里扔個硬幣，這樣努力就會變成可見的進(jìn)步，可以強(qiáng)化行動力。當(dāng)然也可以用打卡日歷、曬朋友圈等等。堅持按照上面四步執(zhí)行下來，你會發(fā)現(xiàn)一些習(xí)慣已經(jīng)不費(fèi)力氣了。

人們一直覺得大腦的結(jié)構(gòu)是固定不變的，大神天生就是大神，弱雞再努力還是弱雞。但是過去十年里，神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人腦就像一個求知欲很強(qiáng)的學(xué)生，對經(jīng)驗有超乎尋常的反應(yīng)。你讓他學(xué)數(shù)學(xué)，他就越擅長數(shù)學(xué)，你讓他專注，他就越專注，他會根據(jù)你的要求重新塑形，就像通過鍛煉能增加肌肉一樣。自控力提到四個方法可以訓(xùn)練大腦，強(qiáng)化自控力。一、冥想冥想可以減輕你的壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾，比如沖動、欲望，還有外在的誘惑，比如聲音、畫面。研究表明，定期的訓(xùn)練大腦鳴響能幫人戒煙、減肥，保持清醒，每天五分鐘安靜坐好，專注呼吸會有神奇的效果。二、放慢呼吸有點(diǎn)像練肺活量，把呼吸頻率調(diào)整到每分鐘四到六次，不要著急，放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度，有助于你的身心從壓抑狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。這樣訓(xùn)練幾分鐘之后，你就會感到平靜，有控制感，能夠克制欲望。所以下次你再想刷短視頻的時候，就給自己兩分鐘時間放慢呼吸。三、綠色鍛煉不喜歡鍛煉的小伙伴先別急眼。

啊，不是真正讓你去跑五公力，就是走到室外，去河邊，去公園，走上五分鐘，遛狗也可以，五分鐘的綠色鍛煉就能減緩壓力，改善心情，提高注意力，增強(qiáng)自控力。四、睡覺，沒錯，就是睡覺，這個是針對長期睡眠不足的人來說的，如果你每天能賴床八個小時以上，就當(dāng)我沒說，良好的睡眠能夠幫助大腦恢復(fù)到最佳狀態(tài)，而且連續(xù)幾天的好睡眠能夠幫你儲存能量，應(yīng)對沖動系統(tǒng)。沒條件的話可以找個機(jī)會補(bǔ)個覺，打個盹。即便你是個自控力極差的人，這套結(jié)合了自控力和掌控習(xí)慣的方法也一定會有效果，因為我之前就是這種人，干啥啥不行，懶散第一名，通過這些方法才成功自救，慢慢變得自律。所以是本阿親測過的，大家放心使用。最后啰嗦兩句啊，這期視頻有點(diǎn)長，不過我覺得干貨還是挺多的，堅持看到這兒的帖子無疑，所以不如順手一鍵三連，謝謝大家，好了，本期視頻就到這兒了，感謝您耐心觀看，如果你喜歡星河的內(nèi)容，還望訂閱關(guān)注，分享給更多的朋友一個人能走多遠(yuǎn)，要看他與誰同行。關(guān)注星河百度咱們。

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